Se pensi che uomo e donna debbano allenarsi in modo diametralmente opposto sei fuori strada (qui trovi il nostro articolo sulle differenze di allenamento tra uomo e donna). Fatta questa doverosa premessa vediamo cosa tratteremo in questo articolo:
- Come organizzare l’allenamento
- Scheda di allenamento per ragazze
Come organizzare l’allenamento
Dal punto di vista dell’allenamento le ragazze, in base ai canoni estetici che vogliono raggiungere, tendono a concentrarsi maggiormente sulla parte inferiore del corpo. A questo punto è giusto spendere due parole sui tanti agognati glutei. Il gluteo è uno dei muscoli più grandi e forti del corpo. Per farlo crescere bisogna concentrarsi sui grandi fondamentali e lavorare pesante poiché nell’uomo come nella donna la Tensione Meccanica (se non sai cosa sia la tensione meccanica clicca qui) è il primo e più importante meccanismo per l’ipertrofia.
Consigliamo anche di allenarsi in multifrequenza. Come di consuetudine è bene fondare l’allenamento sugli esercizi fondamentali (che altrimenti non si chiamerebbero così) ed aggiungere esercizi complementari per rifinire il lavoro. Come range di ripetizioni cerchiamo di rimanere tra le 5 e le 20/25. Per il volume settimanale possiamo andare, in linea con le ricerche più recenti e accreditate, da un minimo di 10 fino ad oltre le 20 settimanali per i muscoli maggiori quali pettorali, schiena e gambe.
A questo proposito occorre ricordare che muscoli più piccoli richiedono meno volume settimanale (meno di 10 serie potrebbero essere già più che sufficienti) anche perché ricevono già lavoro attraverso i fondamentali (nelle trazioni il bicipite lavora così come fa il tricipite nella panca piana). Come sempre sarà importante applicare il principio del sovraccarico progressivo, che è di vitale importanza per progredire e migliorare continuamente. In pratica dovete cercare di migliorare volta per volta aumentando il peso, facendo una ripetizione in più, (rimanendo comunque nei range prestabiliti) migliorando l’esecuzione, aggiungendo serie o abbassando leggermente il recupero (anche in questo caso rimanendo all’interno del range di recupero prestabilito).
Scheda di allenamento per ragazze
Un esempio di allenamento per principianti (o persone che anche allenandosi da tempo non lo hanno mai fatto per bene) che tenga conto di quanto sopra in full body 3x week :
| Lunedì | Mercoledì | Venerdì |
| Hip Thrust 3 x 6/8
| Squat Bilanciere 3 x 8/10 | Hip Thrust 4 x 10/12 |
| Panca piana 3 x 6/8 o piegamenti sulle braccia 3 x max
| Lat machine 3 x 12/14 | Lento avanti con manubri 2 x 8/10 |
| Split squat 3 x 10/12 per gamba
| Curl per femorali 3 x 10/12 | Stacco rumeno 2 x 12/14 |
| Rematore 2 x 8/10
| Panca Piana con Manubri 2 x 12/14 | Rematore su panca 2 x 12/14 |
| Stacco Rumeno 2 x 10/12
| Abductor machine 2 x 15/20 | Glute Pull through 2 x 14/16 |
| Esercizio a scelta per l’addome 2x max | Alzate laterali 2 x 12/14 | Esercizio a scelta per l’addome 2 x max |
| Esercizio a scelta per l’addome 2 x max |
Prima di iniziare è consigliabile eseguire stretching dinamico ed esercizi di pre attivazione per i glutei come ponti glutei o squat senza peso. Se state andando pesanti sui fondamentali eseguite delle serie di avvicinamento per ridurre al minimo il rischio di infortuni. Per gli esercizi fondamentali terremo 90/120 secondi di recupero, mentre per i complementari 60/90 secondi. Più le ripetizioni sono basse più recupero sarà necessario e viceversa.
Tra un esercizio e l’altro terremo 2/3 minuti (se siete particolarmente provate anche di più, imparate ad ascoltarvi). Questo è un punto di partenza e tiene conto di quanto detto sopra. Col passare del tempo potrete personalizzare la scheda ed aumentare il volume. Come vedete non ci sono esercizi in range di ripetizioni da forza pura (1-5), nulla vi vieta di inserirli subito, di inserirli più tardi nella programmazione o dedicare mesocicli più alla forza più che all’ipertrofia. La scheda è impostata a favore della parte inferiore del corpo dato che è la prediletta dalle ragazze spesso e volentieri.
Come vedete non ci sono esercizi di isolamento per bicipiti e tricipiti poiché ricevono già lavoro dai multiarticolari. È consigliabile incrementare il volume progressivamente settimana per settimana per 4/6 settimane, volendo aggiungendo esercizi di isolamento per bicipiti e tricipiti. Dopodiché si procede ad una settimana di scarico in cui ci alleneremo con i pesi molto ridotti anche del 50%. Si può anche stare fermi del tutto o praticare attività aerobica leggera. Successivamente cambieremo esercizi e/o range di ripetizioni per dare uno stimolo nuovo ai nostri muscoli e ricominciare il processo da capo.