Una delle domande che più spesso ci viene fatta sull’allenamento coi pesi è “allenarsi tutti i giorni fa male?”. Questa domanda è strettamente connessa poi ad un’altra questione sempre aperta in tutte le palestra d’Italia, cioè “quanto tempo bisogna recuperare tra una serie e l’altra?“.
Sicuramente allenamento e recupero sono 2 dei 3 ingredienti che permettono di mettere su un fisico asciutto e muscoloso. Oggi cerchiamo di capire se sia possibile allenarsi tutti i giorni in palestra e quanto sia importante il recupero dopo allenamento.
Come allenarsi tutti i giorni in palestra
Allenarsi tutti i giorni in palestra non è una cosa impossibile. Basta farlo con metodo. Essendo sei i principali gruppi muscolari è possibile organizzare il proprio allenamento su una base di 6 allenamenti settimanali e un giorno di riposo, tipicamente la domenica. Questo tipo di approccio è definito ad alto volume ed era il classico tipo di allenamento adottato negli anni 70. Per capirsi: Arnold si allenava in questo modo (e per diverse ore al giorno).
Quello che vi consigliamo è quindi di allenare un unico gruppo muscolare al giorno, abbinando ai gruppi muscolari meno estesi (braccia e spalle) l’allenamento per gli addominali. Sedute brevi, della durata di 40 minuti circa compreso riscaldamento, vi permetteranno di non entrare in uno stata di catalisi e quindi di conservare la massa muscolare che avete tanto sudato.
Allenarsi tutti i giorni per dimagrire è un suggerimento. Tipicamente ad esempio i culturisti in fase di definizione non osservano giorni di riposo. Ok, voi non vi state preparando per una gara, ma come indicazione non va trascurata.
Recupero post allenamento
Il recupero muscolare dopo allenamento è essenziale prima di impostare una nuova seduta per lo stesso gruppo muscolare. Se andate ad allenare un gruppo muscolare ancora indolenzito dalla precedente sessione di allenamento otterrete solo un effetto negativo. Quindi aspettate di aver recuperato completamente e solo dopo procedete ad allenare il muscolo nuovamente.
Integratori recupero post allenamento
Integratori per il recupero post allenamento ne esistono molti, ma quello che vorremmo segnalare maggiormente è la glutammina. Questo aminoacido ci permette infatti di evitare il catabolismo e di massimizzare le capacità di recupero del nostro organismo.
Tempo di recupero per l’allenamento coi pesi
Il tempo di recupero tra una serie e l’altra è fondamentale per ottimizzare l’allenamento e ottenere in fondo i risultati sperati, quindi la crescita muscolare o la definizione muscolare. Oggi vogliamo discutere quale sia il migliore tempo di recupero tra serie per rendere il nostro allenamento il miglior allenamento che ci possa essere.
Di solito durante le sessioni pesanti tenderete ad aumentare il tempo di recupero tra una serie e l’altra. Ammettiamo che andiate a recuperare tra i 3 e i 4 minuti. Se fate un allenamento tra le 12 e le 16 serie il tempo di recupero complessivo durante una sessione di allenamento può arrivare a 40 – 60 minuti.
Se sommate il tempo che utilizzate per eseguire gli esercizi le sessioni di allenamento dureranno necessariamente più di un’ora. Se non lo sapete, questo può rappresentare un problema. Questo tempo ovviamente non contempla riscaldamento e tempi di esecuzione dello stretching.
Se non saltate questi 2 elementi fondamentali per la riuscita di un ottimo allenamento allora l’intera sessione può arrivare a durare fino a oltre 2 ore. Quando l’allenamento coi pesi dura oltre un’ora si può avere una sovrapproduzione di cortisolo, ormone catabolico legato alla distruzione di tessuti muscolari. Inevitabilmente, se non volete avere effetti controproducenti sui vostri muscoli dovete ridurre i tempi di allenamento.
Un modo scientificamente valido per ottimizzare i tempi di recupero tra una serie e l’altra non si basa semplicemente sul tempo tra una serie e l’altra, ma prende in esame un parametro fondamentale per misurare il vostro stato di affaticamento durante la sessione di allenamento e cioè il battito cardiaco.
La vostra frequenza cardiaca verosimilmente arriverà a 140 -150 battiti durante una serie veramente pesante di allenamento coi pesi. Il momento giusto per fare la serie successiva è quando il vostro battito sarà tornato a 105 battiti al minuto. Questo può portare a diminuire la pausa tra una serie e l’altra fino a 2 minuti e quindi indefiniti risparmiare al termine dell’allenamento tra i 15 e i 30 minuti. Quindi un guadagno sensibile.
Come determinare la frequenza cardiaca?
Appoggiate l’indice sul polso o sul collo e contate i battiti per 6 secondi, moltiplicate per 10. Quando arrivate a 105 siete pronti per affrontare di nuovo un manubrio o un bilanciere. Non aspettate più a lungo.. perdereste solo tempo.
Come allenarsi tutti i giorni in palestra: conclusioni
Abbiamo visto come allenarsi tutti i giorni, ovvero alcuni consigli su come ottimizzare il vostro programma di allenamento per allenarsi poco tutti i giorni ottenendo comunque risultati di buon livello. Oltre a questo abbiamo analizzato il recupero dopo allenamento e abbiamo cercato di determinare la pausa migliore tra una serie e l’altra durante una sessione di allenamento coi pesi semplicemente andando a misurare le vostre pulsazioni cardiache.
Se usate un altro metodo per determinare quale sia il migliore tempo di recupero tra serie, fatecelo sapere. E mentre attendete un nuovo articolo di SuperPalestra… dateci dentro con il ferro!
