Le alzate a 90 gradi sono obiettivamente uno dei migliori esercizi per lo sviluppo dei deltoidi posteriori. Sono un esercizio per deltoidi posteriori con manubri e che abbiamo inserito già non solo in alcune schede di allenamento per le spalle, ma anche tra le migliori varietà di esercizi di tipo rotazionale che possiamo andare ad eseguire per le spalle e in particolare per l’allenamento dei deltoidi posteriori.
Insieme alla macchina per i deltoidi posteriori (rowing machine) e ai crossover cables incrociati, sono sicuramente i migliori esercizi per allenare questa porzione dei deltoidi.
Alzate laterali a 90 gradi: consigli utili
Le alzate laterali a 90, o semplicemente alzate a 90, sono tra gli esercizi per deltoide posteriore sicuramente tra i migliori. Questo esercizio non deve però sostituire gli esercizi fondamentali come le distensioni con bilanciere dietro la testa, le military press o il lento avanti.
Questi esercizi di spinta sono fondamentali per sviluppare le spalle nel complesso. Per questo motivo devono sempre essere presenti (di solito come primo esercizio) nella vostra scheda di allenamento per le spalle. Oggi ci occupiamo di andare a vedere tutti i dettagli per un’esecuzione impeccabile delle alzate laterali a 90 gradi.
Esecuzione alzate a 90
Esistono diverse varianti di questo esercizio, che magari potremo vedere in prossimi articoli di SuperPalestra, ma oggi vogliamo vedere la variante classica, quella che probabilmente avete visto anche eseguire ad Arnold in alcuni video di allenamento della golden era del bodybuilding.
Sedetevi su una panca e mettete i pesi ai lati di essa. Prendete 2 manubri e fate aderire il torace alle ginocchia. Da questa posizione pensate di eseguire le croci con manubri su panca piana, ma in senso opposto. Dovete quindi andare a sollevare i manubri facendo avvicinare tra loro le scapole. Controllate il movimento, non slanciate i pesi e ritornate nella posizione bassa senza fare scatti.
Tutto qua, non dovete fare niente altro. La tecnica corretta di esecuzione delle alzate laterali a 90 gradi è tutta qua. Altre varianti sono quella ai cavi o senza stare seduti sulla panca.
Alzate a busto flesso 90 gradi
Lo stesso movimento che abbiamo appena descritto con l’ausilio della panca, può essere fatto semplicemente andando a piegare il busto. E’ importante in questa posizione mantenere il più possibile il busto parallelo al pavimento. Se non lo fate andate a coinvolgere altri muscoli che non sono “bersaglio” del nostro esercizio. Questo esercizio passa sotto il nome di alzate a busto flesso.
Alzate posteriori a 90 su panca inclinata
Per prima cosa dovete andare a regolare una panca. L’inclinazione corretta è a 45 gradi. Fatto questo prendete i manubri e mettetevi sulla panca con pancia sullo schienale. Per tutto l’esercizio non vi separerete mai dallo schienale della panca. Cercate una posizione stabile. Puntate i piedi contro i sostegni della panca. La posizione deve essere tenuta fissa. Partite da una posizione per la quale le braccia sono distese verso il basso. Contraete le spalle, i pesi non devono tirarvi giù. Guardate avanti.
A questo punto andate a sollevare i pesi fino a che non sono davanti ai vostri occhi. Alla posizione più alta dovete mantenere la contrazione per circa 2 secondi. Poi tenete il peso in fase discendente. Ritornate nella posizione iniziale. Questa è la tecnica corretta di esecuzione delle alzate con manubri su panca inclinata.
Non dovete in alcun modo fare strappi. Il movimento deve essere fluido e controllato. Non usate carichi pesanti. Infiammare la spalla sarebbe come dare uno stop di settimane all’allenamento per tutti i gruppi muscolari della parte superiore del corpo. Mantenete gli addominali contratti durante l’esecuzione dell’esercizio.
Deltoidi posteriori ai cavi: valida alternativa
Per questo esercizio per deltoide posteriore ai cavi potete usare una panca o meno. Questo sta o voi scegliere. Una panca vi può dare maggiore stabilità, ma non è essenziale. Mettetevi ad una ercolina e mettete una maniglia nella parte bassa. Mettetevi a circa 50 centimetri di lato. Afferrate il cavo. Questo deve essere diritto, non si deve formare un angolo tra la spalla e il cavo.
La maniglia nella posizione di partenza è davanti agli occhi e la spalla è già in tensione. A questo punto dovete sollevare la maniglia fino almeno a quando il braccio non è parallelo al pavimento. Le scapole tendono ad avvicinarsi. Questa è la tecnica corretta di esecuzione delle alzate laterali ai cavi busto flesso.
Potete eseguire questo esercizio sia in modo unilaterali che bilaterale, ovvero un braccio alla volta o entrambi allo stesso momento. Durante tutto l’esercizio non dovete mai fare strappi o dare scossoni. Tutta l’esecuzione deve essere fluida.
Il movimento deve essere lento e controllato. Dovete sfruttare sia la parte positiva che la parte negativa del movimento. Le spalle devono essere in tensione durante tutto l’esercizio. Non devono esserci punti morti.
Esercizi deltoidi posteriori: non tralasciateli!
Oggi abbiamo visto come andare ad eseguire uno dei fondamentali esercizi per deltoidi posteriori: le alzate laterali a 90 gradi. Abbiamo anche introdotto alcune varianti che hanno pro e contro differenti e che vi consentiranno una certa varietà nell’allenamento.
Vi consigliamo vivamente di inserire questo esercizio all’interno di una scheda per l’allenamento delle spalle, sia essa per la massa o per la definizione muscolare, perché il tipo di traiettoria che potete seguire con i manubri non è la stessa che potete eseguire con i cavi o con la macchina, ma è quella che naturalmente seguono i vostri muscoli. Questo è decisamente il valore aggiunto di questo esercizio. Fateci sapere come sempre che cosa ne pensate. E mentre attendete il prossimo articolo di SuperPalestra… dateci dentro con il ferro!
