Se non siete nuovi di SuperPalestra avrete probabilmente già chiara la differenza il concetto di allenamento al cedimento, allenamento a buffer e allenamento oltre il cedimento. Recentemente abbiamo discusso di questi argomenti parlando delle differenze tra l’allenamento multifrequenza e l’allenamento monofrequenza.
Oggi vogliamo fare un piccolo passo indietro e capire realmente quali sono gli stimoli che dobbiamo ottenere al momento in cui ci accingiamo a intraprendere il nostro allenamento in palestra. Vogliamo capire quale sia il limite tra un allenamento insufficiente a sviluppare il nostro fisico, un allenamento buono e un allenamento ottimo e come questo limite si sposti nel tempo, insieme all’evoluzione del nostro corpo, della nostra forza e della nostra forma fisica.
Che cos’è lo stimolo allenante
Non si può prescindere dall’allenamento per avere un buon fisico. E’ il principale dei cardini del buon fisico, insieme all’alimentazione corretta e al corretto riposo. Ma cosa si deve fare per allenarsi bene? Cosa dobbiamo fare, mentre ci alleniamo, per ottenere risultati? Dobbiamo andare a ricercare il cosiddetto stimolo allenante, quel tipo di allenamento che crea “microfratture muscolari”.
Non pensate di rompervi.. state semplicemente andando a creare le basi per la crescita. Il tipo di allenamento che è proficuo è quello dunque che è sufficientemente intenso per innescare il processo di crescita muscolare. Questo tipo di approccio è valido in qualsiasi periodo dell’anno, sia che tu stia cercando di aumentare la tua massa muscolare o stia seguendo una scheda per la definizione muscolare.
Paradossalmente, se pensate di andare in palestra per fare “un po’ di pesi” potete mettevi nella rischiosa posizione di incrementare la probabilità di perdita di massa magra. All’estremo opposto c’è invece il sovrallenamento, ovvero vi allenate troppo, al punto tale che il vostro corpo non riesce a recuperare per ricostruire i muscoli.
Come aumentare progressivamente i carichi negli esercizi con i pesi
Con quanti pesi devo fare la panca piana? Quanti chili devo usare per fare questo o quell’esercizio? Credo che questa sia una delle domande che un principiante faccia più spesso ad un istruttore, ad un personal trainer o, nel peggiore dei casi, a qualche palestrato preso a caso che solleva, in malo modo, quintali di ghisa senza un vero perché. Questa innocente domanda in realtà, se avete appena letto la definizione di stimolo allenante, è tutto fuorché banale e priva di senso. Anzi. Direi che sta alla base della propria presa di coscienza verso il miglioramento nell’allenamento coi pesi.
Se avete in qualche modo avuto a che fare con i sistemi di gestione aziendali (non ve lo auguro), avrete sicuramente sentito parlare di miglioramento continuo. Questo concetto in pratica spinge chi lavora a cercare di migliorare un poco alla volta, ma in modo costante. Oserei dire che l’aumento progressivo dei carichi negli esercizi con i pesi è un po’ l’applicazione di questo concetto di qualità alla palestra. Ma in che modo dobbiamo farlo? Ve lo spieghiamo.
Progressi overload.. sovraccarico intelligente
Sebbene vi alleniate in modo intenso, ma sempre uguale a se stesso, potreste incorrere in periodi di stallo abbastanza comunemente. Il muscolo, dopo aver subito per un certo periodo un adeguato stimolo allenante cresce, diventa più forte e più grosso, pertanto ha bisogno di un nuovo stimolo allenante, maggiore e più intenso. E’ dunque necessario andare ad imporre al proprio allenamento un aumento di carico graduale e sistematico, in modo che il corpo non si adatti allo stesso stimolo e vi porti poi in stallo.
Il classico esempio che si fa è sulla panca piana (perché é l’esercizio che stimola tutti i maschi alpha per bullarsi sul peso sollevato). Fare per 5 mesi di file lo stesso numero di ripetizioni con lo stesso peso, non vi darà possibilità di mettere su muscoli. Esiste una intrinseca correlazione tra la forza e la crescita muscolare.
Il modo corretto per aumentare i carichi è quello di stabilire un range di ripetizioni da eseguire, quanto riuscite ad eseguire, con una tecnica impeccabile, anche una sola ripetizione oltre il range, allora è il momento di aumentare il carico da sollevare. L’entità dell’aumento dipende dal tipo di esercizio: per esercizi multiarticolari come squat, stacchi o panca, l’aumento può arrivare anche a 5 Kg, meno per esercizi specifici monoarticolari. Ovviamente questo vale come indicazione: ci saranno momenti in cui la progressione sarà più rapida, altri in cui sarà più lenta.
Se sei appena entrato in palestra
Se sei un completo neofita (e quindi dovresti aver già visto le nostre schede di allenamento per principianti per uomo e per donna), sarà più facile per te aumentare i carichi per le prime sedute. Quindi lo schema che ti abbiamo presentato sopra va adattata al tuo caso. O meglio, semplicemente andrai verso pesi più elevati più velocemente. Nei primi sei mesi in palestra vedrai il tuo corpo (se ti alleni bene, mangi bene e ti riposi bene), trasformarsi e potrai sollevare carichi che non avresti mai immaginato.
No Ego lifter.. please
L’errore principale che potete commettere quanto andate ad aumentare progressivamente i carichi è ovviamente quello di aumentarli troppo. Dovete sempre rispettare l’esecuzione corretta dell’esercizio, non dovete mai usare leve o sfruttare l’inerzia dei movimenti: questo non vi porterà ad una più rapida crescita, ma vi condurrà dritti dritti verso un infortunio. E da infortunati si sa… non si cresce.
Nella popolazione femminile di solito l’errore è quello opposto, ovvero i carichi crescono troppo poco. La paura del carico è presente quasi sempre solo nella popolazione femminile. Donne, vogliamo rassicurarvi: nessuno, dopo un allenamento, per quanto questo fosse intenso si è mai svegliato con 10 Kg di muscoli in più! State tranquille! A presto per un nuovo articolo di SuperPalestra!
