Oggi vediamo un altro minerale fondamentale a garantire il corretto funzionamento del nostro organismo: il calcio. Fin da piccoli siamo sempre stati bombardati di calcio. In TV però. Il calcio è sempre stata la religione di stato in Italia, ma sempre poco ci hanno spiegato come mai il calcio, quell’elemento che assumiamo con l’alimentazione quotidiana o con l’integrazione, sia così importante per avere un corpo sano.
Oggi cercheremo quindi di darvi tutte quelle informazioni sul calcio che nessuno vi ha dato fino ad oggi!
Che cosa è il calcio
Il calcio è il minerale più presente all’interno dell’organismo umano. La presenza di calcio è massima nelle ossa e nei denti: questo minerale serve infatti per conferire durezza e resistenza a queste parti del nostro corpo che hanno necessità di “strutturali”.
Il calcio nelle ossa è forse una cosa che sentiamo dire fin da piccoli dalle nostre nonne e zie che in avanzata età soffrono di osteoporosi, una patologia associata alla difficoltà di assorbire il calcio e di fissarlo sulle ossa, molto comune alle donne, soprattutto dopo la menopausa. Il calcio, oltre alla sua funzione di “indurente” per ossa e denti, ha un ruolo primario per i muscoli. Il nostro corpo usa infatti il calcio per consentire il passaggio dei segnali elettrici che comandano il movimento delle fibre muscolari dal cervello al resto del corpo attraverso i nervi.
Oltre a questa funzione il calcio serve per la circolazione e il rilascio degli ormoni e degli enzimi, che influenzano quasi tutte le funzioni dell’organismo.
Quanto calcio si deve assumere ogni giorno?
La quantità di calcio che serve all’organismo per funzionare in modo corretto dipende, fondamentalmente, dall’età. Di seguito trovate elencati gli apporti giornalieri consigliati, espressi in milligrammi (mg):
- 0 – 1 anno, 600 mg
- 1 – 6 anni, 800 mg
- 7 – 10 anni, 1.000 mg
- 11 – 17 anni, 1.200 mg
- 18 – 29 anni, 1.000 mg
- Uomini
- 30 – 59, 800 mg
- 60+, 1000 mg
- Donne
- 30 – 49, 800 mg
- 50+, 1200-1500 mg
- Adolescenti incinte o che allattano, 1.300 mg
- Donne incinte o che allattano, 1.200 mg
Per gli colore che pratica sport a livello elevato, le quantità di calcio da assumere ogni giorno possono anche essere più elevate, ma se rientrate in questo segmento della popolazione vi consigliamo di consultare uno specialista per non incorrere in errori di sottodosaggio o sovradosaggio.
Alimenti ricchi di calcio
Per prima cosa chiariamo che non tutto il calcio che possiamo assumere con la dieta viene assorbito dal nostro organismo: solo il 35-40% del calcio dietetico viene assorbito dall’organismo. La capacità del corpo di assorbire calcio a partire dagli alimenti che vengono assunti con la dieta varia sensibilmente in base ad alcuni fattori:
- età;
- flussi ormonali;
- nutrizione.
In giovane età il corpo è in grado di assorbire molto più calcio che in età avanzata. Di seguito una breve lista di alimenti ricchi di calcio:
- latte, latticini e derivati: (ad esempio latte, yogurt e formaggi): sono i cibi maggiormente ricchi di calcio e una delle principali fonti di questo prezioso minerale per la maggior parte delle persone;
- verdure: cavolo, broccoli e cavolo cinese;
- pesce: sardine e il salmone in scatola;
- cereali: non sono particolarmente ricchi, ma poiché ne mangiamo un quantitativo notevole ogni giorno aggiungono calcio al computo finale della nostra dieta.
Integratori a base di calcio
Nel caso in cui non riusciate solamente con la dieta a raggiungere la quantità ottimale di calcio da assumere ogni giorno, il mercato degli integratori alimentari potrà offrirvi una vastissima gamma di integrare che contengono calcio. Lo troverete in molti integratori multivitaminici e multiminerali, in quantità variabile a seconda del prodotto.
Oltre a prodotti che contengono quindi una gamma completa di micronutrienti, ci sono in commercio integratori alimentari che contengono solo calcio. I due tipi più diffusi di integratori alimentari di calcio sono il carbonato di calcio e il citrato di calcio: il primo è molto economico, però è assorbito meglio se assunto durante i pasti, il secondo, più costoso, viene assorbito bene anche a stomaco vuoto ed è consigliato a coloro i quali abbiano bassi di acidi gastrici (disturbo più diffuso tra gli over 50). Altri tipologie di integratori possono essere:
- gluconato di calcio,
- lattato di calcio,
- fosfato di calcio.
E’ consigliato non assumere il calcio tutto in una volta, ma andare a distribuire l’assunzione di calcio durante l’arco della giornata. Gli integratori di calcio possono causare flatulenza, gonfiore e costipazione.
Effetti legati alla mancanza di calcio
gli effetti legati alla mancanza di calcio sono visibili sul lungo periodo e non nell’immediato, perché il nostro corpo riesce a prelevare dalle ossa attraverso il sangue il calcio del quale ha bisogno. Ovviamente sul lungo periodo la carenza di calcio determina gravi patologie per l’individuo. Ad esempio può verificarsi la diminuzione della massa ossea (osteopenia) e l’aumento del rischio di osteoporosi e fratture ossee. Tra i sintomi della carenza grave di calcio ricordiamo:
- l’intorpidimento e il formicolio delle dita,
- le convulsioni e le aritmie cardiache.
In mancanza di calcio le problematiche maggiori che possono verificarsi sono di seguito elencati:
- problemi alle ossa: le ossa diventano porose e fragili e sono maggiormente soggette alle fratture. Questa patologia è tipicamente femminile. Un apporto corretto di calcio, associato all’assunzione di vitamina D e attività fisica possono contribuire a limitare questo problema;
- calcoli renali: alcune ricerche hanno dimostrato che la maggiore assunzione di calcio dovuta agli integratori alimentari è collegata all’aumento del rischio di calcoli renali, soprattutto negli anziani. Il calcio contenuto negli alimenti, invece, non sembra connesso allo sviluppo di calcoli.
Uno dei più importanti minerali: il calcio
Il calcio è sicuramente uno dei minerali più importanti per il corretto funzionamento del nostro corpo. In questo articolo abbiamo cercato di spiegarvi cosa sia, a cosa serve e che cosa comporti avere una carenza di calcio. Oltre a questo vi abbiamo dato alcune indicazioni su quali siano gli alimenti che dovete mangiare per sopperire ad una carenza di questo minerale determinante per il nostro corpo.
Sperando di avervi ancora una volta fatto capire di quanto sia importante mangiare bene e sano, curando anche le quantità di micronutrienti che assorbiamo ogni giorno, vi invitiamo a leggere il prossimo articolo di SuperPalestra! E nel frattempo dateci dentro con il ferro!
