Il calf in piedi, nome abbreviato per “calf raises in piedi” è uno dei pochi esercizi per i polpacci che ci sono ed è sicuramente tra i migliori. Il motivo per il quale non ci sono poi così tanti esercizi per i polpacci è che questo muscolo esegue un movimento estremamente semplice, porta su e giù il piede. Oggi cerchiamo di analizzare a fondo come svolgere questo esercizio.
Calf raises o Standing Calf: nome alternativi per il calf in piedi
A causa di questa semplicità di movimento il numero di esercizi che esistono è davvero esiguo. Nonostante tutto questo muscolo è testardo come un mulo, duro da allenare, duro da fare crescere. Questo era anche il punto debole di Arnold Schwarzenegger, che dovette allenarli in modo brutale per farli diventare uno dei suoi punti di forza (in un fisico che all’apice della carriera non aveva a dire il vero punti deboli…). I polpacci sono muscoli che sono abituati a lavorare in continuazione, ogni volta che facciamo un passo questi si muovono e sostengono il peso del nostro corpo. Quando facciamo squat o leg press questo piccolo muscolo va in contrazione. Vediamo quindi come andare ad eseguire in modo corretto il calf per i polpacci.
Allenare polpacci: soleo e gastrocnemio
Queste 2 parole, soleo e gastrocnemio, sembrano quasi 2 parolacce. In realtà sono i 2 muscoli che compongono il gruppo muscolare dei polpacci. Il gastrocnemio è il muscolo più esteso e maggiormente visibile, dalla forma a boccia, a diamante o cuore rovesciato. Il soleo, si trova sotto il gastrocnemio, e va lungo tutto il polpaccio fino poi ad inserirsi nel tendine d’Achille. Questa è sommariamente l’anatomia del polpaccio. Ci sono esercizi che stimolano più il gastrocnemio ed esercizi che al contrario agiscono soprattutto sul soleo.
Calf raise in piedi: tecnica di esecuzione
Andatevi a mettere sulla macchine e fate in modo che solo la punta del piede sia sulla pedana, in modo tale da rendere la leva di una misura corretta. Non state troppo in punta, correreste il rischio di scivolare con il piede, mettendo a rischio tutta la gamba. Fondamentale è che la gamba sia perfettamente dritta, non ci deve essere angolo sul ginocchio. A questo punto spingete fino a che potete e nella parte più alta del movimento effettuate una contrazione di picco di almeno un paio di secondi. Poi ripetete il movimento. Da evitare assolutamente il molleggiamento. Il calf raise in piedi è tutto qui.
Calf in piedi una gamba
La tecnica che abbiamo fino a questo momento descritto prevede l’utilizzo della macchina. Tecnicamente il nome della macchina è “standing calf raises machine“. Lo stesso movimento può essere eseguito, senza perdita di efficacia, usando dei (pesanti) manubri e sfruttando una pedana. In questo caso è conveniente allenare un polpaccio alla volta.
Dunque, quello che dovete fare è prendere il manubrio dalla parte del polpaccio che sta lavorando. L’altra mano sarà libera e servirà per mantenere l’equilibrio, andando ad appoggiarsi. Come per la versione alla macchina dovete appoggiare soltanto la parte anteriore del piede, in modo da fare leva sui polpacci e spingere. A questo punto non dovete fare altro che ripetere quello che avreste fatto alla macchina. Usare un solo manubrio serve principalmente per mantenere l’equilibrio.
L’errore più comune nello standing calf
Dovete aver ben chiaro che i polpacci sostengono il peso del vostro corpo per tutto il giorno. E fanno dei passi, tanti passi ogni giorno. Quindi sono forti e resistenti per natura. L’errore più comune è quello di non usare carichi abbastanza pesanti. La paura di andare a sovraccaricare i polpacci è dunque un errore che potete e dovete evitare se volete realmente ottenere dei risultati. Le donne compiono questo errore in continuazione. Hanno una atavica paura di svegliarsi una mattina con dei polpacci da calciatore enormi. Pensano che fare una serie di calf raises possa fare esplodere i loro polpacci. Beh… possiamo assicurarvi al 100% che questo non è mai avvenuto nella storia dell’allenamento coi pesi! Quindi un consiglio fondamentale: non abbiate paura di caricare sui polpacci!
Calf seduto o in piedi?
La differenza sostanziale tra i 2 esercizi è il punto del polpaccio in cui viene concentrato lo sforzo. Quindi con il calf seduto vi concentrate sul soleo, mentre per con il calf in piedi sul gatrocnemio. Ovvio che se volete avere dei polpacci sviluppati in modo completo dovete eseguire entrambi!!
Come allenare i polpacci con il calf in piedi
Oggi abbiamo visto uno dei principali esercizi per l’allenamento dei polpacci, il calf in piedi. Il vantaggio di questo esercizio è il sovraccarico che riesce a produrre sul muscolo gastrocnemio invece che sul muscolo soleo, quindi diciamo che riesce a concentrare il lavoro verso una parte precisa del polpacci.
Quindi se volete la forma tipica del cuore rovesciato, allora è questo il vostro esercizio di base per andare a strutturare una routine di allenamento per i polpacci. Ovviamente la sua controparte da seduto fa il lavoro opposto, andando a sollecitare soprattutto il muscolo soleo.
Volete un consiglio spassionato? Fateli entrambi e i vostri polpacci miglioreranno! Fateci saper che cosa ne pensate. E mentre aspettate il prossimo articolo di SuperPalestra.. dateci dentro con il ferro!
PS: se siete interessati ad approfondimenti per l’allenamento dei polpacci potete vedere anche questi altri 2 articoli: “Polpacci alla leg press” e “Polpacci: allenamento per la crescita“.
