Il corpo umano è caratterizzato da un proprio metabolismo, specifico per ciascun individuo. Una macchina perfetta che, come tale, necessita di carburante per muoversi. Proprio come se fosse un’auto. Questo combustibile che consente all’essere umano di camminare, di svolgere le azioni quotidiane, di fare qualsiasi movimento, si chiama caloria.
Come un veicolo riempie il proprio serbatoio di benzina, il nostro corpo deve quotidianamente fare il pieno di calorie, secondo il proprio fabbisogno. Utilitaria e furgone hanno bisogni diversi in quanto svolgono funzioni e attività differenti e, di conseguenza, vengono prodotti con serbatoi di diversa capacità. Lo stesso vale per le persone: un bambino necessità di una quantità di calorie diversa rispetto a quella di un adulto, così come una donna richiederà un fabbisogno differente rispetto ad un uomo.
Quante calorie bisogna assumere al giorno? Quante le calorie necessarie per l’essere umano? La risposta appare semplice e ovvia: dipende. Età, sesso, attività svolte, corporatura, sono tutti parametri che influenzano il fabbisogno calorico di ciascuno e quindi la determinazione dell’apporto calorico necessario ogni giorno.
Calcolo calorie giornaliere: come farlo?
Come accennato il fabbisogno calorico giornaliero di un individuo dipende da diversi parametri, tuttavia ci sono alcuni metodi che si rivelano utili per fornire un’indicazione del valore richiesto dal proprio corpo.
- Metodo approssimativo: questa metodologia considera l’attività della persona, se sedentaria, attiva oppure moderatamente attiva. Nel primo caso il fabbisogno quotidiano di calorie si può ottenere moltiplicando il proprio peso per un valore fisso pari a 31. Il fattore di moltiplicazione muta in caso di vita particolarmente attiva (x 44) e anche nel caso in cui si svolga un’attività moderata (x 38);
- Metodo accurato: considera il metabolismo basale e per applicare tale metodo è necessario munirsi di alcune tabelle (che si reperiscono tranquillamente in rete), per trovare la propria condizione in base al sesso, all’età e all’attività fisica. Incrociando i dati che si riscontrano nelle tabelle in base alle proprie caratteristiche di vita e applicando una formula derivante dai valori trovati nelle varie griglie, si ottiene il valore ricercato;
- Metodo automatico online: esistono applicazioni per smartphone e tablet, così come siti internet. che sono dei calcolatori di calorie e consentono, dopo aver inserito alcuni dati, di trovare automaticamente il numero di calorie da assumere al giorno.
Calorie giornaliere uomo
A livello generale è possibile affermare che una persona di sesso maschile ha una quantità di calorie da assumere al giorno superiore rispetto a quelle richieste da una donna. Questo risulterà sempre, in condizioni normali, indipendentemente dai metodi di calcolo. La media di calorie necessarie ad un uomo per vivere la sua giornata è più elevata se confrontata con quella di una persona di sesso femminile.
Per calcolare quante calorie assumere al giorno, una persona di sesso maschile potrebbe servirsi del metodo rapido ma più approssimativo, oppure servirsi delle tabelle specifiche o in alternativa applicare la seguente formula che richiama il metabolismo basale in forma un po’ più semplificata:
Metabolismo basale uomo (MBU) = 66,5 + (13,75 x peso kg) + (5,003 x altezza cm) – (6,775 x età anni).
Applicando tale formula, risulta che una persona di 42 anni, con peso di 90 kg e altezza di 180 cm avrebbe una base di partenza per il calcolo di kCal da bruciare al giorno pari a 1.900. Tale valore poi, mediante un calcolo più approfondito da tabelle, potrà variare in base all’attività fisica svolta.
Una volta ottenuto il valore del proprio metabolismo basale, basterà moltiplicarlo per un valore che si ottiene proprio dalle tabelle in base all’attività fisica svolta, per ottenere il valore di calorie da assumere al giorno (MBU x 1,76, in caso di attività moderata).
Calorie giornaliere donna
Il procedimento non cambia per la donna rispetto al precedente nel senso che le formule sono le medesime ma a mutare saranno i valori, dettati proprio dall’attività e dal fisico e varieranno i coefficienti.
Metabolismo basale donna (MBD)= 655,1 + (9,563 x peso kg) + (1,850 x altezza cm) – (4,676 x età anni).
Con questa formula si ottiene che una donna di 42 anni, alta 165 cm e pesante 60 kg, avrà un metabolismo basale pari a 1.344. Arricchendo poi il calcolo mediante osservazione dei valori delle tabelle riportanti la tipologia e l’intensità dell’attività fisica, le kilocalorie al giorno che saranno necessarie sono pari a 2.205 circa (1.344 x 1,64) se consideriamo un’attività media.
I bambini hanno una tabella a parte, anche se il procedimento di calcolo rimane immutato.
Calcolatore calorie da assumere: esistono strumenti online?
Al giorno quante calorie? Per rispondere a questa domanda, se non si è bravi in matematica e non si vuole perdere troppo tempo nella ricerca dei valori e con le formule empiriche calcola calorie, è possibile servisti degli strumenti online per trovare le indicazioni di fabbisogno calorico giornaliero. Sono diversi i siti che propongono calcolatori il cui risultato finale dipenderà dalle informazioni che, una volta richieste dal sito, verranno inserite. Il consiglio è quello di provare diverse possibilità e affidarsi poi al sistema che richiede il numero maggiore di parametri in quanto presumibilmente sarà quello che risulterà essere più preciso.
Quante calorie a colazione?
La colazione è il pasto più importante in quanto ha il compito di accendere il motore del nostro corpo e dovrebbe coprire il 20% delle calorie giornaliere richieste dall’individuo.
Vi sono poi altre domande che destano curiosità: “quante calorie ha una mela?”, “quante calorie ha una banana?” “quante calorie al giorno per dimagrire?”. Non esiste una risposta univoca, nel senso che molto dipende dal peso degli alimenti e dalla loro specie: indicativamente una banana apporta 65 kCal/100 g, mentre una mela circa 40 kCal/100 g (ma dipende dalla variante in quanto esistono anche qualità che apportano solo 26 kCal/100 g).
Allora quante banane si possono mangiare al giorno? Questa è la domanda classica ma al tempo stesso sensata. Il fabbisogno calorico deve essere coperto in modo vario e non da pochi alimenti o peggio da uno soltanto.
Quante calorie al giorno per dimagrire?
Per rispondere alla domanda basterebbe una semplice intuizione: per dimagrire basta ingerire meno calorie di quelle che si bruciano. Le calorie al giorno per dimagrire dovrebbero essere inferiori al fabbisogno normale, in quanto significa che si consuma di più di quello che viene incamerato: in pratica si consuma più energia rispetto a quella che si acquisisce durante la giornata, utilizzando quindi un surplus dovuto alle riserve dei grassi. Questo ha valenza nel caso in cui il proprio regime alimentare sia variegato ed equilibrato, sempre accompagnato da attività fisica.
Perseguire questo principio significa non affannarsi con rigidissime diete alimentari di privazione, ma ottenere risultati con equilibrio e varietà di cibi, gestendo le calorie da assumere al giorno senza essere costretti a fare la fame.
Per dimagrire sarebbe abbastanza una riduzione quotidiana di 500 kCal dell’apporto calorico calcolato e abbinando un’attività fisica anche moderata (ma costante) si può arrivare a ridurre il proprio peso corporeo di circa 2,5-3 kg al mese.
Basta considerare le calorie ingerite e gli alimenti da cui esse derivano, variando e bilanciando grassi, carboidrati e proteine. A presto per un nuovo articolo di SuperPalestra!
