Tutti coloro che vogliono migliorare o preservare la forma del proprio corpo non possono trascurare un elemento fondamentale per la propria dieta: i carboidrati. Gli interrogativi su questo importante elemento della nostra dieta sono molti, ed è per questo che una guida sui carboidrati sarà molto utile per migliorare l’alimentazione di tutti coloro che vogliono mantenere il proprio corpo in forma e preservare il loro stato di salute. Approfondiamo quindi tutti gli aspetti fondamentali legati a questo macronutriente!
Cosa sono i carboidrati
I carboidrati sono, chimicamente, idrati del carbonio, cioè composti di “acqua” e carbonio. Dal punto di vista chimico, i carboidrati vengono denominati anche glucidi o glicidi, e sono composti formati da atomi di carbonio, idrogeno ed ossigeno.
Ora che abbiamo spiegato cosa sono i glicidi, è necessario specificare che essi hanno una funzione di risparmio in quanto consentono di ridurre il consumo del quantitativo di protidi e di sostanze grasse, caratterizzate da una difficile trasformazione e da una minore digeribilità per il nostro organismo.
Al contrario dei cibi azotati, i glucidi sono in grado di garantire il buon funzionamento degli organi vitali e non cagionano alcuna intossicazione al nostro corpo.
Prima di parlare degli alimenti che contengono carboidrati, è necessario effettuare una prima distinzione tra carboidrati semplici, carboidrati raffinati e carboidrati complessi.
Quali sono, tuttavia, i cibi in cui essi sono presenti? E quale tipo di carboidrati è meglio scegliere fra quelli indicati? I carboidrati fanno ingrassare? I carboidrati a cena fanno male?
Questi sono alcuni tra i principali interrogativi che gli appassionati di sport si pongono quando vogliono migliorare la loro dieta.
Quali sono i Carboidrati?
Prima di capire quali sono e come influenzano il nostro corpo, definiamo i carboidrati (o anche glucidi) come uno dei tre macronutrienti più importanti della nostra alimentazione, assieme alle proteine ed ai grassi.
Riguardo alle principali funzioni dei carboidrati, è necessario puntualizzare che essi sono elementi che apportano energia al nostro organismo, consentendogli di svolgere tutte le principali attività e di sostenere le funzioni biologiche della giornata.
Dove si trovano i carboidrati? Tra gli alimenti con maggiori quantità di glucidi, meritano particolare considerazione la frutta con pochi zuccheri, le patate, i legumi ed i cibi ricchi di fibre, e tutti gli alimenti che i gli esperti considerano parte della dieta mediterranea.
Da parecchi anni a questa parte, i nutrizionisti spingono i consumatori ad assumere con frequenza sempre maggiore dei cibi ricchi di carboidrati, tra i quali meritano particolare considerazione la pasta, il pane e la pizza.
Ma è vero che i carboidrati fanno sempre bene? Non è proprio così, perché bisogna sempre trovare il giusto equilibrio per una dieta sana.
Partendo dal presupposto che nessun macronutriente ha la capacità di far ingrassare o dimagrire, dobbiamo puntualizzare che non mangiare carboidrati o optare per una dieta povera di carboidrati porta ad un deficit calorico che, ovviamente, fanno calare il nostro peso.
I carboidrati vengono classificati come buoni o cattivi anche in base al loro indice glicemico, che è predittivo nel dire se un alimento farà bene o male. L’ideale è assumere sempre carboidrati a basso contenuto glicemico, contenuti soprattutto nella frutta e nella verdura.
Carboidrati Complessi
I carboidrati semplici e complessi sono chiamati in questo modo non solo per la loro composizione chimica che può essere più o meno articolata, ma anche (e oseremmo dire, di conseguenza), per il processo di digestione che il nostro organismo deve mettere in atto per trasformarli in energia ed assimilarli. In sintesi, ciò che differenzia carboidrati complessi e semplici è il metabolismo dei carboidrati stesso (detto anche metabolismo glucidico).
Dal punto di vista chimico, i carboidrati complessi, detti anche zuccheri complessi, sono composti da più unità di monosaccaridi e per essere trasformati in glucosio necessitano di un processo più lento.
Quali sono i carboidrati complessi? Essi sono rappresentati soprattutto nel cibo ricco di amido, contenuto in tutti i tipi di cereali, nei legumi secchi nella pasta, nel pane, nelle fibre alimentari (in particolare, specifichiamo che i legumi sono carboidrati caratterizzati da fibre solubili).
Tra i cibi consumati per una colazione con carboidrati troviamo le gallette di farro. Attenzione però: i nutrizionisti consigliano di utilizzare questo alimento con parsimonia, in quanto, essendo il farro un cereale dall’importante apporto calorico, le gallette di farro fanno ingrassare. Infine, quando parliamo di carboidrati complessi, dobbiamo puntualizzare che anche il riso contiene carboidrati.
Carboidrati Semplici
I carboidrati semplici (detti anche zuccheri semplici) comprendono i monosaccaridi come il glucosio, il fruttosio (che è contenuto soprattutto nella frutta) ed il galattosio (che invece si può trovare nel latte e nei suoi derivati), ed i disaccaridi come il saccarosio (che è lo zucchero da tavola), il maltosio ed il lattosio.
I carboidrati semplici sono presenti naturalmente nel cibo. Si tratta solitamente di zuccheri non raffinati, anche se tra questi si possono trovare degli zuccheri raffinati come il saccarosio, che viene incorporato molto spesso nelle bevande allo scopo di aumentarne la gradevolezza.
I carboidrati semplici si possono definire energia già pronta per essere utilizzata dall’organismo, in quanto a differenza degli zuccheri complessi non hanno bisogno di essere degradati.
I cibi principali in cui questi carboidrati sono presenti sono il miele, le caramelle, i gelati, nello yogurt e perfino nel latte, ma si possono trovare anche nella frutta (in particolare nell’uva) ed in altri alimenti come i prosciutti ed il salmone affumicato. Si tratta di cibi facilmente digeribili, che apportano all’organismo un apporto energetico rapido.
E’ necessario puntualizzare che anche i cereali della prima colazione contengono carboidrati semplici. Partendo dal presupposto che la colazione è considerata il pasto più importante della giornata, con una colazione senza carboidrati è molto difficile disporre delle energie sufficienti affinché il nostro organismo riesca ad eseguire tutte le sue funzioni.
Carboidrati Raffinati
I carboidrati raffinati sono tutti quei carboidrati che vengono sottoposto al processo di raffinazione, ossia, alla rimozione di fibre alimentari, delle vitamine e dei minerali. Nel caso in cui queste sostanze vengano aggiunte in una fase successiva, si parla di cibi arricchiti.
Generalmente, i cibi caratterizzati dalla presenza di carboidrati raffinati sono alimenti poveri di fibre.
I carboidrati raffinati vengono spesso utilizzati dai produttori di alimentari con lo scopo di rendere i propri prodotti più morbidi, più gustosi e, di conseguenza, più gradevoli.
Il pane bianco è uno degli esempi più eclatanti di raffinazione di carboidrati, in quanto rispetto al pane integrale il pane bianco risulta molto più morbido e facile da mangiare, attirando molti più consumatori.
I carboidrati raffinati fanno male? Diciamo che non sono del tutto salutari, pertanto, anche nell’ipotesi che essi possano far parte di una dieta sana, questi non sono la scelta migliore tra gli altri tipi di carboidrati.
Come fare, dunque, ad assumere un quantitativo minore di carboidrati raffinati? La risposta risiede in un controllo accurato della propria dieta, e nel vedere quali alimenti che contengono carboidrati raffinati possono essere sostituiti da cibi integrali, i quali, contribuendo ad incrementare l’apporto di fibre nell’organismo, aumentano anche il senso di sazietà e portano a mangiare di meno.
Alimenti ricchi di carboidrati
Quali sono i cibi ricchi di carboidrati? Alcuni di questi li abbiamo già nominati nei paragrafi precedenti. Ora forniremo una lista di cinque elementi ricchi di carboidrati che non possono assolutamente mancare nella nostra dieta. Essi sono:
- le patate sono carobidrati, in particolare le patate dolci, che sono ricche anche di fibre ed aiutano a bruciare i grassi e, grazie alla presenza di carotenoidi, contribuiscono anche a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue ed impediscono alle calorie in eccesso di essere convertite in grassi;
- i mirtilli ed i frutti di bosco, che impediscono la formazione di grassi grazie alla presenza di polifenoli e di composti chimici che attivano i cosidetti geni brucia-grassi;
- i fagioli, ricchi di amido resistente ed efficaci nell’aumentare il senso di sazietà e nel bruciare il grasso come combustibile. Secondo recenti studi effettuati sui fagioli, è stato constatato che questi alimenti sono anche ricchi di fibra solubile, fondamentale nella riduzione dell’accumulo di grasso corporeo;
- l’avena, ad alto contenuto di fibre insolubili, è molto consigliata per una colazione ricca di carboidrati, in quanto rispetto a tutti gli altri tipi di cereali ha un potere antinfiammatorio, oltre che la capacità di ridurre il senso di fame. Inoltre, l’avena è un cibo molto veloce da preparare, e pertanto è molto consigliato per la colazione;
- le banane, infine, sono un ottimo alimento contro il gonfiore della pancia, grazie alla presenza di batteri buoni per l’intestino. Oltre a fornire un alto apporto di carboidrati, le banane sono ricche di potassio, fondamentale contro la ritenzione idrica.
Quanti carboidrati al giorno
Quanti carboidrati assumere al giorno? La risposta a questa domanda non è facile da dare, per diversi motivi: il primo di questi, è che ogni persona metabolizza i carboidrati in modo diverso; la seconda ragione, invece, risiede nel fatto che l’assunzione di una quantità maggiore o minore di carboidrati può dipendere dal fatto che una persona voglia acquisire o perdere peso.
Quel che è certo, comunque, è che si sconsiglia fortemente di eliminare i carboidrati dalla propria dieta.
Volendo calcolare il nostro fabbisogno di carboidrati giornaliero, qual è la quantità di carboidrati che possiamo assumere? Per rispondere, dovremo tenere conto sia delle caratteristiche fisiche di una persona (peso ed altezza) e del fatto che gli uomini presentano un fabbisogno di carboidrati maggiore rispetto alle donne. Oltre a questo, bisogna analizzare anche le abitudini di una persona: più un soggetto pratica sport e fa attività fisica, e più avrà bisogno di assumerne.
Il fabbisogno glucidico, comunque, si calcola solitamente nelle seguenti percentuali, distinte tra carboidrati semplici e complessi:
- 10-12% di carboidrati semplici delle calorie totali;
- 45-53% di carboidrati complessi delle restanti calorie.
Carboidrati a cena: salutari o dannosi?
Negli anni passati nasceva la convinzione secondo la quale assumere i carboidrati a cena fosse dannoso, soprattutto per l’apporto calorico che questi forniscono all’organismo, il quale, durante la fase di inattività, non smaltisce le calorie assunte.
Tuttavia, questa tesi è stata smentita da alcuni recenti studi che hanno dimostrato come i carboidrati assunti durante il pasto serale influenzino gli ormoni connessi al senso di fame e sazietà (grelina, leptina e l’adiponectina), portando ad una riduzione del senso di fame e ad un controllo del peso.
Ovviamente, affinché i carboidrati a cena possano essere salutari, è necessario preferire carboidrati a basso indice glicemico, contenuti nella pasta integrale, nei legumi, nella frutta e nella verdura.
A presto per un nuovo articolo di SuperPalestra!
