Che la colazione sia il pasto più importante della giornata lo avete sentito ovunque… dal TG, a qualsiasi settimanale che si occupa una volta ogni tanto di dieta, alla nonna che ve lo diceva quando eravate piccoli e poi vi riempiva ad ogni pasto senza preoccuparsi se fosse colazione, cena o pranzo.. lo potete leggere perfino sulle scatole dei cereali.
Quindi potremmo finire qui questo articolo.. perché non vi stiamo dicendo niente di nuovo. In realtà vogliamo approfondire questo argomento e indirizzarlo per chi come me e credo come voi, si allena in palestra e vuole mantenere la propria massa muscolare come minimo, se non aumentare la massa muscolare. Parleremo quindi di colazione proteica
Perché la colazione è così importante?
Durante la notte noi stiamo dormendo, ma in realtà il nostro organismo è nel pieno del lavoro. Come minimo è in atto quel processo i ricostruzione cellulare che ci permette di avere dei progressi in palestra. Questo è in sostanza il motivo preci chi si allena in palestra dice sempre che i principali ingredienti del miglioramento sono la dieta, il riposo e l’allenamento.
Non appena ci svegliamo abbiamo livelli di zucchero nel sangue bassi (questo spiega anche perché se facciamo lavoro cardio a stomaco vuoto e appena svegli questo ha maggior effetto sulla perdita di grasso corporeo). Per affrontare la giornata con le forze necessarie dobbiamo quindi fornire come minimo al nostro organismo gli zuccheri che ci permettano di avere le forze per stare in piedi quelle 14/15 ore che ci separano dal nostro caro amato letto!
Quindi come prima cosa, per non avere sensazioni di stanchezza, spossatezza e non essere in fondo in grado di dare il 100% nella attività di tutto il giorno, a colazione abbiamo come minimo bisogno di zuccheri semplici (glucosio). Ovviamente questo è solo l’inizio.
Visto che il nostro organismo non ha ingerito proteine per 8 ore e ha nel frattempo cercato di ricostruire pareti cellulari in abbondanza, adesso dobbiamo fornirgli una quantità considerevole di proteine. Se non fornite al vostro corpo le proteine di mattina si potrebbe innescare il fenomeno più odiato da chi va in palestra: la catalisi dei tessuti muscolari (perdete muscoli!!!!).
Facciamo un’ulteriore considerazione. Abbiamo visto come il principale carburante per il nostro corpo sia costituito dai carboidrati. Il momento giusto per fare il pieno è proprio adesso, quindi dobbiamo oltre ad assumere zuccheri, che sono carboidrati semplici, dobbiamo assumere carboidrati complessi, quindi per questo i cereali sono sempre una buona idea a colazione! E le vitamine? beh, poiché servono in molti processi che il nostro corpo affronterà durante la giornata, questo è il momento di assumerne un po’, per esempio con un frutto! Questo è anche il momento per assumere altri micronutrienti fondamentali, come minerali e antiossidanti. Quindi ricapitolando, avete bisogno di:
- zuccheri;
- proteine;
- carboidrati complessi;
- vitamine;
- micronutrienti in generale.
In pratica la mattina avete bisogno di qualsiasi tipo di nutriente! Per questo la colazione è così importante nell’economia dell’alimentazione della giornata.
Esempio colazione proteica: versione salata
La classica colazione americana è la soluzione più semplice da identificare come colazione completa. In effetti si sono tutti gli elementi che abbiamo visto in precedenza. Quindi gli alimenti che sono presenti sono:
- uova, cucinate in qualsiasi modo;
- pane, tipicamente bianco o ai cereali, tostato e spalmato di burro (spesso margarina);
- salsiccia americana e/o bacon;
- patate;
Come vedete i macronutrienti ci sono tutti, solo che io la mattina, per cultura italiana, non riesco a fare quello che per me è un pranzo completo. A voi la scelta! NB: questa é una colazione proteica senza proteine in polvere!
Colazione proteica dolce
La mia colazione proteicia prevede un piatto composto da fiocchi d’avena, albume d’uovo e proteine del siero del latte. Questo mi permette di assumere carboidrati complessi attraverso i fiocchi d’avena, che scelgo di origine bio, proteine nobili del siero del latte, che sono ad assorbimento rapido e il calcio e il liquidi che provengono dal latte.
Oltre a questo non posso rinunciare alla mia dose di caffeina, che assumo attraverso un buon caffè espresso abbondantemente zuccherato, per dare subito una buona dose di zuccheri al mio corpo.
Non riesco a mangiare frutta la mattina, pertanto assumo una compressa di multivitaminico e sali minerali. Per terminare la mia colazione dopo circa 2 ore da quando sono sveglio faccio un altro spuntino, questa volta con un frutto ricco di fibre, come per esempio una mela renette.
Questa è la mia colazione e non la cambio sia che voglia perdere peso o meno. L’unica cosa che cambia magari sono le proporzioni e le quantità di cibo che vado ad assumere, anche se non in modo consistente, in quanto la giornata è sempre molto lunga ed un eventuale “stravizio” di mattina può tranquillamente essere recuperato durante il resto della giornata.
Colazione proteica cosa mangiare
La miglior fonte di carboidrati per la nostra colazione proteica sono sicuramente i fiocchi d’avena. I fiocchi d’ avena derivano dall’avena vaporizzata e successivamente schiacciata. I fiocchi d’ avena, aggiunti ad acqua o al latte, sono perfetti per la colazione come fonte di carboidrati, sono ricchi di beta lucani, che servono per mantenere normali i livelli di colesterolo nel sangue oltre che a ridurre quelli di glucosio. Sono consigliati per tutti, non solo per gli atleti, di qualsiasi livello.
Se vedete un qualsiasi video di persone che si allenano coi pesi e che illustrano la loro dieta quotidiana, vedrete che questo cereale non manca mai.
Esiste anche una versione senza glutine della farina di avena, per coloro che sono allergici o intolleranti al glutine, cosa oggigiorno molto molto diffusa. Uno dei membri dello staff di SuperPalestra ha questo problema e quindi abbiamo direttamente testato il prodotto che vi stiamo suggerendo. La Farina di Avena Senza Glutine Myprotein è una fonte di carboidrati complessi, che assicura un rilascio graduale di energia durante la giornata, vista il basso indice glicemico dei carboidrati contenuti in questo alimento. L’ Avena Senza Glutine è la scelta ideale per coloro che vogliono aumentare l’assunzione di carboidrati durante la giornata, vale sia per sport di forza, che per sport di durata.
La fonte proteica migliore la mattina sono quelle a rapido assorbimento, quindi non le caseine, ma principalmente siero del latte o anche proteine animali.
Colazione proteica già pronta
Soluzione ideale per avere in un unico pacchetto una serie di prodotti che ci forniscono una colazione completa e gustosa. Questo pacchetto contiene i seguenti prodotti:
- Breakfast Smoothie, un frullato gustoso e ad alto contenuto proteico. Il Breakfast Smoothie fornisce tutte le sostanze nutrienti che una buona colazione dovrebbe fornire: vitamine, sali minerali, proteine del siero di latte concentrate e isolate, una miscela unica di verdure e, infine, una miscela di cereali i quali apportano grandi quantità di fibre alimentari;
- Semi di Lino in Polvere, fonte di fibre e acidi grassi;
- MYSYRUP, sciroppi aromatizzati naturalmente, senza zucchero e senza grassi, perfetti per guarnire alimenti come porridge, pancake e yogurt, per aggiungere dolcezza senza aumentare le calorie;
- Pancake Proteici, uno snack delizioso contenente una combinazione di proteine di uova, latte e siero del latte;
- Porridge Proteico, contenente quasi tre volte le proteine di un porridge classico e il 20% di carboidrati in meno;
- Muffin Proteico,19g di proteine e il 35% in meno di zucchero rispetto ai classici muffin del supermercato, questi soffici muffin proteici con un delizioso ripieno cremoso, sono lo snack ideale per quelle mattine in cui vai di fretta;
- Mocaccino Proteico, una deliziosa bevanda calda con oltre 15g di proteine provenienti da una combinazione unica di Proteine del Latte Concentrate, PeptoPro® (Caseina Idrolizzata) e Caseina Micellare. Ogni porzione include il 10% di vero caffè istantaneo per offrire il sapore naturale del caffè e una piccola quantità di caffeina (80mg) per aiutare a dare uno slancio alla tua giornata.
Colazione proteica: conclusioni
In questo articolo abbiamo visto alcuni cibi utili per una colazione proteica sana e che dia il via nel migliore dei modi alla nostra giornata. E voi cosa mangiate a colazione? Fatecelo sapere. E mentre aspettate il prossimo articolo di SuperPalestra.. dateci dentro coi pesi!
