Il tricipite è insieme al bicipite uno dei muscoli principali che compongono il braccio. Per avere braccia grosse è necessario allenarle correttamente. Ricordati inoltre che il tricipite costituisce circa i 2/3 di volume dell’intero braccio, capirai bene l’importanza di allenarlo. Prima di procedere assicurati di scoprire le fondamenta di allenamento e dieta leggendo il nostro articolo su come aumentare la massa muscolare. Se sei un principiante quest’altro articolo è perfetto per iniziare col piede giusto. In questo articolo vedremo:
- Come allenare i tricipiti
- Come scegliere gli esercizi per i tricipiti
Come allenare i tricipiti
Le raccomandazioni generali che ti servono assolutamente su come allenarti le trovi nell’articolo che abbiamo citato all’inizio, procederemo tuttavia a dare delle linee guida generali.
- Fondamentali: Come ripetiamo l’allenamento va fondato sugli esercizi multiarticolari (o fondamentali). Scordatevi di avere braccia enormi facendo solo esercizi di isolamento dimenticandovi dei fondamentali. La prima regola è dunque lavorare sui multiarticolari che porteranno molto lavoro indiretto sui vostri tricipiti. La panca piana coinvolgerà largamente i tricipiti così come il lento avanti o i piegamenti sulle braccia. Allenarsi in questa maniera è la prima regola per crescere. L’allenamento deve essere strutturato basando la maggior parte del lavoro sui fondamentali.
- Multifrequenza: la multifrequenza permette di allenarsi al meglio consentendo ai muscoli di essere stimolati più volte alla settimana. La sintesi proteica verrà stimolata più volte risultando in una crescita maggiore. Il braccio è composto da muscoli relativamente piccoli che necessitano di essere allenati più volte a settimana, anche oltre le due. Qui trovi il nostro articolo di base dove si affronta meglio questo tema nel paragrafo “multifrequenza o monofrequenza“.
- Forma corretta: è sempre importante mantenere un’esecuzione pulita e precisa. Aumentare il peso a dismisura non vi aiuterà a crescere più velocemente. “form over weight“. E’ comunque possibile utilizzare tecniche come il cheating, magari in esercizi di isolamento per generare ancora più stress metabolico, evitate però di usarlo sempre e senza criterio.
- Connessione mente muscolo: concentratevi sul movimento e sul lavoro del muscolo target. Non dovete spostare un peso da “A a B”, dovete contrarre il muscolo target per spostare il peso, il focus è sulla contrazione non sullo spostamento del peso.
- Sovraccarico progressivo: qui trovi il nostro articolo in merito. In pratica dovete cercare di migliorare aumentando il peso, facendo una ripetizione in più, (rimanendo comunque nei range prestabiliti) migliorando l’esecuzione, aggiungendo serie o abbassando leggermente il recupero (anche in questo caso rimanendo all’interno del range di recupero prestabilito). Dovrete anche variare il volume allenante periodizzando l’allenamento (qui approfondiamo l’argomento nella sezione programmazione).
- Giusto volume: il volume è la quantità di lavoro che andiamo ad esprimere. Troppo volume vi può portare allo stallo ed al sovrallenamento, troppo poco vi porterà a sottoallenarvi ed a stallare di conseguenza. Come fare dunque? In questo articolo nella sezione programmazione si parla più nel dettaglio del volume, tuttavia vediamo di darvi qualche linea guida anche ora. Per muscoli piccoli come tricipiti, se vi state allenando correttamente basandovi sugli esercizi fondamentali, anche meno di 10 serie dirette alla settimana sono sufficienti. Ovviamente questo è un punto di partenza, sperimentate su voi stessi e vedete come va. Ricordate che non sempre di più è meglio.
Come scegliere gli esercizi per i tricipiti
Il tricipite è composto da tre capi: capo lungo, capo mediale e capo laterale. Per una crescita completa ed armonica del tricipite è necessario allenarlo equilibratamente scegliendo esercizi che stimolino adeguatamente i 3 capi. Per quanto riguarda il capo lungo, esso verrà stimolato maggiormente nei movimenti per tricipiti sopra la testa; esercizi come overhead dumbbels extensions, french press e spaccacranio sono la scelta corretta. Il capo mediale sarà invece stimolato nei movimenti a presa stretta come la classica panca a presa stretta o quando usiamo una presa supinata su un esercizio come i pushdown ai cavi con presa inversa. Infine il capo laterale è maggiormente stimolato in esercizi come il pushdown con presa normale, i diamond pushups ed i dip che sono inoltre un esercizio completo per quello che riguarda i muscoli di spinta. Ricordiamo ad ogni modo che con un qualunque esercizio specifico per il tricipite, l’intero muscolo lavorerà comunque, indipendentemente dal capo su cui ci si sta concentrando. Tieni a mente quello che abbiamo consigliato in questo articolo e vedrai i tuoi tricipiti migliorare a vista d’occhio dopo i tuoi allenamenti in palestra. Ti alleni a casa e senza attrezzatura? Dai un occhiata al nostro articolo sull’allenamento dei tricipiti in casa senza attrezzatura.