La maggior parte delle persone si iscrive in palestra per due motivi: perdere grasso (con annessa crescita muscolare) ed aumentare la propria massa magra.
Se fatichi a prendere peso, a costruire massa muscolare o semplicemente a ”diventare più grosso” molto probabilmente stai commettendo uno dei seguenti errori che ti impediscono la crescita muscolare.
Avere braccia grosse è da sempre sinonimo di mascolinità e potenza fisica. Braccia grosse ed estetiche sono per moltissimi un sogno ed un obiettivo primario, parlando di allenamento. Molti incappano in errori e misconcezioni che rallentano drasticamente il processo di crescita.
Estratto da: Come avere braccia grosse
In questo articolo ti renderò più consapevole ed informato riguardo agli errori da non commettere per diventare più grosso.
Gli errori che ti impediscono di diventare più grosso:
Assunzione di calorie insufficiente: Solitamente l’errore che più comunemente viene commesso da chi si approccia ad un percorso di crescita muscolare, è quello di sottostimare l’importanza del surplus calorico. Il tuo corpo, per crescere, ha bisogno di più calorie di quante ne vengono bruciate dal tuo organismo, in una giornata.
Il TDEE total daily energy expendeture è il totale di calorie bruciate dal nostro organismo e la maggior parte di queste calorie viene bruciato dal metabolismo basale. Il restante (che è solamente una piccola parte) viene bruciato dalla nostra attività fisica.
Detto questo, ti sarà chiaro che se la tua alimentazione non è basata su un surplus calorico, è impossibile per il tuo corpo costruire massa muscolare e dunque per te diventare più grosso.
Togliti dunque dalla testa l’idea di una dieta basata su verdure e cibo ipocalorico. Sono credenze false che ti impediscono di crescere!
L’ideale, in massa, è di prendere da meno di un chilo fino ai 2 kg massimo al mese.
Assunzione di proteine insufficiente: Anche il secondo errore più comunemente commesso è legato all’alimentazione. Non assumere abbastanza proteine (giornaliere) impedisce che la sintesi proteica dei tuoi muscoli avvenga in maniera ottimale e dunque, stai impedendo al tuo muscolo di crescere. L’assunzione corretta di proteine giornaliere, raccomandata ad uno sportivo che vuole massimizzare la sintesi proteica, è di 2g di proteine (moltiplicate) per kg di peso corporeo. (es. Se pesi 75kg –> 150 g di proteine giornaliere).
E’ consigliato assumere le proteine giornaliere dagli alimenti, ma è possibile farlo anche dagli integratori alimentari.
Ecco perché non riesci a costruire massa muscolare:
Scarso recupero ed insufficiente sonno
Il recupero è imperativo, ricordalo. Se non lasci il giusto tempo al tuo corpo di recuperare e di riposare, non renderai abbastanza e le tue prestazioni caleranno. I tuoi muscoli non crescono in palestra. La crescita avviene mentre i tuoi gruppi muscolari riposano o meglio, mentre dormi.
Un corretto stile di vita è fondamentale se vuoi massimizzare i tuoi risultati.
La ricerca scientifica ha dimostrato che, ad un atleta, sono necessarie dalle 7 alle 9 ore di sonno a notte (anche di più per atleti professionisti) per un ottimale processo di rigenerazione muscolare. Se vuoi saperne di più sul sonno e sulla rigenerazione muscolare clicca qui.
Non stai rispettando i principi base della crescita muscolare:
Il tuo corpo ha bisogno, per crescere, che tu lo metta nella condizione di farlo.
E’ molto importante che tu abbia un’idea ben chiara di cosa sia l’ipertrofia muscolare e di come ottenerla. Abbiamo già fatto una guida su come aumentare la propria massa muscolare, leggilo per avere un’infarinatura generale, fondamentale per il tuo percorso.
Principi base della crescita muscolare:
- Surplus calorico e proteico (come detto in precedenza, il tuo corpo, per crescere, ha bisogno di più calorie di quante ne vengono bruciate dal tuo organismo in una giornata)
- Sovraccarico progressivo (scoprilo nel nostro articolo dedicato)
- Triade della crescita mescolare (tensione meccanica, stress metabolico e danno muscolare).
Prima impari ed interiorizzi questi concetti e meglio sarà per te!
Non seguire una programmazione di allenamento ottimale:
L’ultimo errore che viene più comunemente commesso è quello di non seguire una programmazione di allenamento ottimale.
Seguire una programmazione di allenamento corretta ti permette di allenarti al meglio in modo da esprimere al massimo il tuo potenziale. Inoltre, una buona programmazione prevede che frequenza e volume di allenamento siano tarate in modo da portarti i migliori risultati.
Abbiamo fatto un articolo su una scheda di allenamento per principianti per darti un esempio di programmazione ben strutturata.
Abbiamo già visto i principi base dell’allenamento nella nostra guida per principianti in palestra. Leggila per saperne di più!