Cortisolo: ormone dello stress psico-fisico

Tipicamente gli ormoni sono associati all’allenamento con i pesi e al bodybuilding con l’idea dell’ormone della crescita, il cortisolo è anch’esso un ormone, ma è invece associato allo stress psico-fisico, come riposta a questo tipo di situazioni.

In questo articolo approfondiamo il discorso su questo ormone e cerchiamo di capire perché vada tenuto sotto controllo e quali siano le fluttuazioni che abbiamo in relazione ad un intenso allenamento in palestra.

Che cos’è il cortisolo

Il cortisolo viene prodotto dalle cellule della fascicolata del surrene su stimolazione dell’ormone ipofisario ACTH, prodotto da una delle più importanti ghiandole che abbiamo nel nostro corpo: l’ipofisi. L’azione principale di questa sostanza è quella di dare sostegno in situazioni considerate a rischio per il nostro organismo agli organi vitali, andando allo stesso tempo a “sottrarre risorse” alle attività secondarie. Ne deriva che il cortisolo origina una serie di reazioni che nell’organismo di un atleta sono (altamente) negative:

• incremento della gittata cardiaca:
• aumento della glicemia: incrementando la gluconeogenesi epatica (conversione di alanina in glucosio), stimolando la secrezione di glucagone e riducendo l’attività dei recettori insulinici;
• abbassamento delle difese immunitarie e riduce le reazioni infiammatorie;
• favorisce il catabolismo, ovvero stimola la conversione delle proteine in glucosio e la glicogenosintesi, cioè usate le proteine come combustibile per i muscoli e non per la costruzione cellulare;
• diminuisce la formazione di collagene e delle matrice ossea;
• stimola l’utilizzo degli acidi grassi.

E’ sopratutto la voce “catabolismo proteico” che terrorizza tutti coloro i quali si allenano in palestra: vi allenate e invece di aumentare la vostra massa muscolare o di scolpirla, perdete muscoli.

Cosa fare quando il cortisolo è alto

Una delle condizioni che maggiormente ci interessa durante la quale il cortisolo è alto è l’attività fisica, in particolare un intenso allenamento con i pesi. Innanzitutto chiariamo che questo effetto di produzione accresciuta dell’ormone è fisiologico e sano, tant’è ci sono effetti positivi legati al rientro nella normalità dei valori di cortisolo dopo l’allenamento, come, ad esempio, il rafforzamento del sistema immunitario, il controllo della fame, perdita di peso e innalzamento dei livelli di energia.

Questi effetti positivi sono però veri entro certi limiti, ovvero se il tempo di allenamento rimane entro certi limiti. Allenarsi per troppo tempo e con una frequenza troppo elevata porta a lungo andare a livelli minori di cortisolo durante l’allenamento e produzione eccessiva durante i periodi di riposo. La conseguenza principale è una condizione di stanchezza cronica, che porta con sé aumento di peso, decadimento delle performance, cattivo umore.

Per non avere il cortisolo alto durante l’allenamento vi consigliamo di mantenere i vostri allenamenti con i pesi entro l’ora se avete fino a 30 anni di età, diminuire a 50 minuti quando li superate. Sedute intense, non prolungate nel tempo sono quello che dovete fare per mantenere i livelli di questo ormone sotto controllo.

I sintomi del cortisolo alto sono:

• un rapido aumento di peso;
• un viso arrossato;
• pressione alta;
• cambiamenti nella pelle;
• osteoporosi;
• sbalzi d’umore, oltre ad ansia e depressione.

Per abbassare il cortisolo potete assumere i seguenti integratori alimentari:

• fosfatildilserina: riesce a ridurre del 20/30% il cortisolo se assunto prima dell’allenamento, circa 400 mg;
• HMB, beta-idrossi beta metilbutirrato, che stimola la sintesi proteica muscolare andando a ridurre l’effetto di catabolismo proteico

Ovviamente, prima di ricorrere agli integratori, una corretta alimentazione ci consente di mantenere l’ormone dello stress sotto controllo.

Cosa fare quando è basso

Abbiamo dunque ben chiaro che livelli alti di cortisolo siano quindi dannosi per l’organismo, ma è vero anche l’opposto, ovvero anche avere il cortisolo basso può portare ad un funzionamento non ottimale del nostro corpo.

Abbiamo introdotto questo ormone come legato a stress psico-fisico. In queste particolari condizioni i livelli di cortisolo si alzano avendo un effetto distruttivo sulle cellule celebrali deputate al mantenimento di stabilità dell’umore. Il nostro organismo reagisce alla sovrapproduzione di cortisolo  e se questo venisse di colpo ridotto drasticamente si creerebbe un  deficit cortisolico nelle cellule cerebrali, causando problemi psicologici e di memoria. Dunque l’umore di una persona viene influenza dai livelli di questo ormone in modo importante.

I sintomi del cortisolo basso sono:

• affaticamento,
• perdita di massa muscolare,
• perdita di peso,
• sbalzi d’umore,
• modifiche alla pelle.

La dieta del cortisolo

Abbiamo accennato che l’alimentazione influenza ovviamente la produzione di cortisolo. Esiste una dieta, detta appunto dieta del cortisolo (Cortisol Connection Diet), ideata dal dottor Shawn Talbott, che mira appunto al controllo di questo ormone steroideo così importante, attraverso un approccio ipocalorico per perdere peso.

Sostanzialmente questo tipo di alimentazione ci dice come abbassare il cortisolo solo attraverso l’alimentazione. Questa dieta si basa su una semplice classificazione dei cibi:

• cibi buoni, ovvero cibi a basso indice glicemico, ricchi di fibre, di grassi insaturi e i cibi che contengono proteine con elevato valore biologico;
• cibi cattivi, ovvero zuccheri semplici e i carboidrati raffinati, i cibi con poche fibre, quelli con poche proteine o con proteine dal basso valore biologico nonché i grassi saturi e i grassi idrogenati.

La dieta del dottor Talbott prevede che sia rispettato il balance index, che tiene conto di qualità e quantità dei cibi. Si consigliano 6 o 7 pasti giornalieri e si mira principalmente al controllo della sovrapproduzione di cortisolo, tenendo conto anche delle tempistiche di assunzione dei cibi, poiché questo ormone ha livelli oscillanti soprattutto la mattina.

Questa dieta quindi imputa il sovrappeso all’ormone dello stress. Il fatto che non tenga conto delle quantità dei cibi che chi la segue può mangiare lascia, a nostro avviso, troppa libertà a chi la segue, diventando potenzialmente inefficace. A presto per un nuovo articolo di SuperPalestra.