Ti sarà sicuramente capitato, tornando dal lavoro, di osservare soggetti di ogni età intente a correre a bordo strada o sui marciapiedi. Anche il numero di persone che, ogni domenica, rinuncia a qualche ora di riposo in più per prendere parte ad una corsa non competitiva è sempre più elevato. La popolarità raggiunta dal running è dovuta a diversi fattori.
Si tratta, infatti, di una pratica sportiva semplice, completa e, allo stesso tempo (e almeno fino a certi livelli) economica. Correre fa bene, ed è il modo migliore per perdere peso e ritrovare la linea perduta, ma anche per tonificare l’organismo.
Tuttavia, per riuscire ad allenarsi in maniera soddisfacente, e per ottenere buoni risultati in gara, è necessario tenere conto anche dell’alimentazione pre e post corsa. Solo una dieta corretta, e l’assimiliazione dei giusti alimenti a seconda degli orari programmati per l’allenamento, ti permetterà di migliorare la performance indipendentemente dalla stanchezza accumulata. Di seguito troverai alcuni consigli su cosa mangiare prima di correre e quali alimenti consumare concluso l’allenamento.
Energia e corsa: alcune considerazioni preliminari
Innanzitutto, è importante indicare in che modo l’organismo ottiene l’energia necessaria per dar luogo ad un’attività aerobica come la corsa.
Se sei abituato a correre distanze inferiori ai 10 km, il tuo corpo troverà sufficienti le riserve di glicogeno. Queste ultime rappresentano dei carboidrati che si accumulano nel fegato e all’interno del tessuto muscolare. Quando, invece, il tuo allenamento prevede distanze maggiori, tali riserve possono diminuire, tanto da dar portare l’organismo ad utilizzare i lipidi presenti nel tessuto adiposo. Solo i maratoneti, ad ogni modo, si trovano ad usare le scorte lipidiche in grande quantità.
In base a quanto appena indicato, è evidente che il ricorso ad un solo macro-nutriente non rappresenta la scelta migliore per un runner. Meglio programmare dei pasti (o degli spuntini) in grado di fornire un’adeguata percentuale di proteine, carboidrati e grassi. Per quanto riguarda i carboidrati sono da preferire le fonti di zuccheri complessi, caratterizzate da un basso indice glicemico. Garantiranno tempi di assorbimento lunghi, lasciandoti energia sufficiente per portare a termine anche le uscite più intense.
Tieni conto che ogni runner assimila quanto ingerito in modo differente. Alcune persone possono mangiare un pasto abbondante in prossimità dell’allenamento senza alcun problema di stomaco. Altri, invece, riescono ad iniziare a correre di prima mattina senza mangiare né bere, non manifestando alcuna difficoltà a completare l’uscita. Non sono pochi, però, i corridori che senza mangiare qualcosa non riuscirebbero neppure a completare un chilometro. In linea generale, meglio evitare cibi che, per la loro composizione, risultano normalmente difficili da digerire. Una buona indicazione lasciar passare 3 ore tra un pasto principale (pranzo o cena che sia) e le fasi iniziali dell’allenamento.
Corsa al mattino cosa mangiare?
Correre prima o dopo colazione? Se hai deciso di allenarti di buon mattino, prima di recarti a scuola o al lavoro, optare per la corsa a digiuno e fare colazione al termine dell’allenamento è una scelta da non scartare. Così facendo non rischierai di eccedere con il cibo ingerito, evitando di dover consumare parte dell’energia accumulata per la fase digestiva. Quest’ultima porterebbe ad aumentare l’afflusso sanguigno nell’apparato gastrointestinale, con effetti negativi a livello muscolare.
Quando hai a disposizione una trentina di minuti tra il momento del risveglio e l’uscita di casa per correre al mattino, cosa mangiare prima della corsa? Potresti optare per una veloce colazione.
L’alimentazione prima della corsa può prevedere una fetta di pane integrale (o un paio di fette biscottate, sempre integrali) con un velo di marmellata, accompagnato da un succo di frutta (meglio senza zucchero per non innalzare il livello di glicemia nel sangue). Si tratta di una scelta ottimale prima di correre la mattina. Una barretta energetica, purché la sua formulazione sia ben bilanciata, è un’alternativa valida per non correre a digiuno. Tale colazione leggera dovrà essere integrata una volta rientrato dalla corsa. La frutta secca sarà un’importante fonte di acidi grassi polinsaturi per correre di mattina e, se il tempo è tiranno, potrai anche sciogliere un misurino di proteine in polvere in acqua o latte.
La corsa lontano dai pasti: come programmare i pasti?
Se hai previsto il tuo allenamento in tarda mattinata o a metà pomeriggio, è consigliato un pasto pre allenamento completo. Infatti, prima di correre avrai tempo sufficiente per digerire quanto mangiato.
Essenziale sarà una porzione di carboidrati complessi. Fette biscottate (spalmate con miele o marmellata), biscotti secchi o pane integrale per la colazione prima della corsa, e pasta o riso per pranzo (anche in questo caso integrali) sono ottime fonti di carboidrati. Seguirà una piccola porzione di carne bianca o pesce, preferibilmente cotta ai ferri o al vapore, che assicurerà l’assimilazione di proteine. Per quanto riguarda i grassi, potrai ottenerli dall’olio vegetale (da aggiungere a crudo alla pasta o al secondo) o da latticini facilmente digeribili, yogurt magro e ricotta su tutti.
Un alimento che è preferibile evitare è rappresentato dalle verdure, in quanto potrebbero irritare l’intestino e provocare gonfiore addominale durante la corsa. Altrettanto “pericolosi” sono gli zuccheri semplici. Darebbero luogo a picchi glicemici, senza avvantaggiarti a livello energetico.
Anche se hai consumato una buona colazione o un pranzo completo, potresti sentire un leggero languorino prima di allenarti. In vista di un’uscita intensa che preveda almeno un’ora di corsa, è ammesso uno spuntino. In questo caso opta per una fonte di carboidrati rappresentata da un frutto. Oltre ad essere facilmente digeribile, contenendo fruttosio eviterà picchi glicemici. Da amante delle banane, e non manifestando alcun problema nel digerirle, ti assicurerai un’eccellente percentuale di carboidrati e di sali minerali. In particolare, il magnesio eviterà possibili crampi muscolari ed un affaticamento eccessivo.
Consigli alimentari per andare a correre in pausa pranzo o nelle ore serali
Sono molte le persone che, non avendo momenti liberi prima o dopo il lavoro, scelgono di allenarsi in pausa pranzo effettuando un veloce riscaldamento prima di correre. Questo, però, li costringe a saltare il pasto, rendendo indispensabile uno spuntino energetico prima dell’uscita. A metà mattina mangia un panino di piccole dimensioni farcito unicamente con qualche fetta di bresaola, o del riso integrale condito a crudo con un filo d’olio extravergine di oliva. Al riso potrai associare una fetta di prosciutto di tacchino.
Correndo dopo pranzo, in particolare nelle ore serali, terminati gli impegni di lavoro, è il pranzo a divenire il pasto più importante della giornata. Se le ore che separano il pranzo dalla corsa sono almeno 5 o 6, le dosi dovranno essere abbondanti. Alla pasta (o al riso), alle carni bianche (o a delle uova), all’olio d’oliva e alla frutta secca potrai aggiungere un contorno di verdure. Concediti anche una merenda pomeridiana, magari optando per qualche galletta di riso o per dei biscotti secchi, entrambe fonti di carboidrati a lento rilascio.
Cosa mangiare dopo la corsa?
Hai terminato l’allenamento rientrando a casa pienamente soddisfatto grazie alle endorfine rilasciate? L’entusiasmo non deve farti dimenticare il pasto post allenamento, indispensabile per ripristinare le scorte di glicogeno e il reintegro dei sali minerali. Cerca di non far trascorrere più di 30 minuti tra la conclusione della corsa e il pasto. Sei troppo stanco per metterti a cucinare?
In commercio esistono moltissime barrette energetiche, le cui formule sono state specificamente programmate per i runner. Si differenziano dalle barrette dietetiche in quanto queste ultime sono carenti a livello di carboidrati. Nel weekend potresti preparare delle barrette energetiche naturali in casa, utilizzando ingredienti come banane, datteri e avena.
A presto per un nuovo articolo di SuperPalestra!
