Per sapere di preciso cos’è la creatina vi rimando alla pagina dedicata su Wikipedia, altrimenti questo articolo diventerebbe un trattato scientifico e voi chiudereste la pagina entro 3 secondi.
Naturalmente non vogliamo questo, ma vogliamo darvi poche semplici righe che vi consentano di sapere a cosa serve la creatina, se la creatina fa male e quando prendere la creatina. Abbiamo anche realizzato una guida per la scelta della migliore creatina, che vi consigliamo prima di fare il vostro acquisto. Vediamo quindi di conoscere un po’ meglio questo integratore fondamentale.
Creatina a cosa serve
Vediamo quindi cosa fa la creatina.Cercando la risposta in alcuni studi scientifici accreditati e non alle dicerie o alla voci da palestra,i risultati sull’organismo e sulla performance:
- ritarda l’affaticamento muscolare;
- migliora la capacità di recupero muscolare dopo uno sforzo;
- aumenta la forza della contrazione muscolare per esercizi di forza (ad esempio le contrazioni dovute ad un allenamento con i pesi intenso);
- miglioramento di attività fisiche quali sollevamento di pesi e corse di velocità (esempio uno scatto da centometrista).
Secondo studi accreditati le attività fisiche che beneficiano dall’integrazione di creatina sono gli esercizi di breve durata, ad intensità molto elevata. Se siete dei maratoneti o fate nuoto su una distanza non breve come i 50 metri allora non otterrete alcun tipo di beneficio.
Specificati questi aspetti quindi questo integratore sembra un toccasana per l’allenamento con i pesi e non a caso infatti è insieme alle proteine in polvere la tipologia di integratore alimentare più venduto in tutto il mondo.
Come assumere creatina
Ci sono 2 strategie differenti per l’assunzione di creatina, con una fase di carico e una senza fase di carico. Per la prima tipologia si passa da una fase in cui si usa una dose abbastanza elevata per circa 5 giorni e poi una fase di regime per 4 settimane.
Per la seconda modalità di assunzione di creatina si usa invece una quantità costante per un periodo di tempo di circa 6 settimane.
Personalmente sono passato dalla prima strategia che seguivo nei primi anni in cui ho fatto integrazione di creatina alla seconda. Effettivamente mi trovo meglio con questo secondo approccio. Sta a voi adesso scegliere come prendere la creatina!
Quanta creatina assumere
Vediamo in dettaglio in base alle 2 tipologie di assunzione:
- strategia con fase di carico: assumere 0,3 grammi/Kg di peso corporeo, esempio: se siete 70 Kg 21 grammi, suddividendo in tutto in 4-5 assunzioni tra le quali le più importanti appena svegli, prima e dopo l’allenamento; questa fase di carico deve durare 5 giorni. Dopo fase di carico si passa alla fase a regime che dura per 4 settimane con 2 grammi al giorno, da prendere prima dell’allenamento;
- strategia senza fase di carico: si assumono tra i 3 e i 6 grammi al giorno senza distinguere tra fase di carico e integrazione a regime.
Quando prendere la creatina
Per quanto riguarda l’assunzione, io di solito la prendo divisa in 3 porzioni, mattina, pre e post workout. Nel post workout assumo un poco di carboidrati semplici per accelerare l’assunzione.
In caso di giorno di riposo la fraziono comunque in 3 dosi dopo i 3 pasti principali. Questo è il mio consiglio su come assumere la creatina!
Creatina in polvere: le principali varianti
- Creatina monoidrato: è la più tipica della sue forme, ormai le polveri sono sottilissime e quindi facilmente solubili, si parla difatti di micronizzata o ultrafiltrata. E’ la versione più pura é 100% solo quella! Se volete un consiglio su quale prodotto andare a scegliere noi di SuperPalestra vi consigliamo la creatina Creapure, prodotto tedesco, di altissima qualità, da noi personalmente testato e raccomandato;
- Creatina malato: non nel senso che produce malattie o serve per un malato, ma semplicemente che l’integratore contiene in sé anche acido malato. Questa versione ottimizza le scorte energetiche e previene ritenzione idrica in comparazione alle semplice versione monoidrata;
- Creatina Citrato: con citrato di sodio per ottimizzare la solubilizzazione in acqua;
- Creatina Piruvato: formula che serve per sforzi di maggior durata;
- Creatina Gluconato: miglior trasporto a livello muscolare dell’integratore;
- Creatina etil estere: formula a maggior durata che consente di prolungare l’allenamento di intensità.
Queste sono le 5 versioni più famose. Un produttore di integratori ne potrà avere una lista lunga almeno 4 volte tanto. Sinceramente, nonostante abbia provato diverse varianti, non ho avuto sensibili vantaggi da virare da una forma di creatina ad un’altra. Quindi alla fine sono rimasto verso la buona e vecchia monoidrato!
Altri integratori di creatina
Creatina effervescente: i prodotti effervescenti sono tipicamente realizzati con creatina citrato o monoidrato abbinata a bicarbonato e acido citrico. L’effervescenza è data dalla reazione di queste 2 ultime sostanze. La creatina ottenuta è più solubile e pertanto non si dissolve nello stomaco e viene assorbita in modo migliore.
Creatina titrato: Agisce in modo molto simile alla versione effervescente, a parte per la non presenza di bollicine. Il titrato aumenta la solubilità della creatina, cambiando il pH dell’acqua quando si scioglie il prodotto. La quantità di prodotto che si va ad assorbire è, seppur di poco, maggiore.
Creatina liquida: la creatina è disciolta completamente nell’acqua e quindi questo ne garantisce una maggior capacità di assorbimento.
Creatina a rilascio prolungato: come per molti altri tipi di integratori, anche per la creatina sono stati introdotti sul mercato prodotti a rilascio prolungato, per i quali gli ingredienti sono assorbiti in modo lento e scostante, rimanendo più a lungo nel flusso sanguigno. Un afflusso di creatina prolungato nel tempo consentirebbe ai recettori di aumentare l’assorbimento complessivo. Più lento e constante, ma in fondo semplicemente di più alla fine della giornata.
Creatina effetti collaterali
Gli effetti collaterali della creatina sono dovuti più che altro a sovradosaggi o usi sconsiderati perenni. Questi sono sostanzialmente affaticamento dei reni e ritenzione idrica. Se usate la creatina secondo le dosi consigliate e con le modalità consigliate, difficilmente avrete degli effetti negativi.
Secondo alcuni la creatina fa ingrassare, ma sinceramente crediamo che questo sia un effetto collaterale di una cattiva alimentazione associata alla creatina, e non dell’integratore in sé!
Creatina: un integratore per forza e recupero
Se desiderate migliorare in palestra e nell’allenamento con i pesi il mio consiglio è di non trascurare l’importanza dell’integrazione di creatina e proteine. Sono questi gli unici 2 integratori dei quali non mi priverei mai.
Personalmente ho iniziato a usare la creatina ben 15 anni fa, quando la tecnologia non metteva ancora a disposizione prodotti avanzati come quelli che oggi sono sul mercato. All’epoca esisteva solo la creatina monoidrato e nemmeno era creatina micronizzata.
Oggi potete trovare la creatina, come abbiamo visto in precedenza, in molteplici forme, pertanto la sua integrazione è notevolmente più semplice ed efficace. Sinceramente si ottengono risultati notevoli con le prime assunzioni, dove la forza cresce in modo sensibile tra una sessione d’allenamento e l’altra.
E’ veramente il tipo di integratore alimentare che fa la differenza e che, a mio avviso, va assunto se si vuole dare uno slancio per il raggiungimento del proprio obiettivo.
Ovviamente i benefici si riducono o almeno sono meno evidenti con l’andare del tempo (non potete sperare di avere incrementi di forza costanti del 5/10%!!!). Non ho avuto effetti collaterali di ritenzione idrica, che è una della cose che più spesso mi sento chiedere rispetto alla creatina.
Ovviamente non sono 15 anni che la prendo in modo continuativo, ma la prendo solo durante il periodo invernale, quando cerco di mettere su un po’ di muscoli e di accrescere la mia forza.
Se volete approfondire l’argomento potete fare riferimento ad alcuni interessanti articoli che vi vado ad elencare qui sotto:
- Modalità di assunzione, su Angolo del bodybuilding;
- Effetti fisiologici e sanitari, su Mypersonal trainer;
Come sempre ci piacerebbe sapere le vostre impressioni sull’articolo e ci piacerebbe che condivideste con noi le vostre esperienze! A presto per un nuovo articolo di SuperPalestra!
