Le croci su panca piana sono l’esercizio specifico più importante per i muscoli pettorali. Se pensate all’anatomia dei pettorali e al movimento che essi svolgono, dovete realizzare che non sono nati per fare un movimento di spinta. Oggi vediamo in che modo eseguire questo fondamentale esercizio in modo corretto
Croci panca piana muscoli coinvolti
La panca piana e la panca inclinata non sono in realtà l’esercizio che replica il movimento per il quale i pettorali sono nati. Il movimento per il quale i pettorali sono nati sono un movimento di rotazione rispetto ad un asse verticale passante per le spalle, cioè quello che si fa esattamente al momento in cui si eseguono le croci con manubri su panca piana.
Quando infatti andiamo ad eseguire un movimento di spinta andiamo a reclutare anche altri muscoli, muscoli ausiliari, come le spalle e i tricipiti. Quando andiamo ad eseguire le croci, al contrario, tutto lo sforzo è sopportato dai pettorali. I muscoli coinvolti in questo esercizio sono quindi il piccolo e il grande pettorale. Solo in secondo piano deltoidi e tricipiti, che sono solo stabilizzatori.
Oggi vogliamo andare a fondo sulla tecnica di esecuzione di questo esercizio che non può non essere inserito in una scheda di allenamento per i pettorali che si rispetti.
Croci con manubri su panca piana: tecnica di esecuzione
Per prima cosa dobbiamo avere a disposizione una panca piana. Non usate le panca da sollevamento perché sono troppo larghe e non vi consentono la mobilità totale e quindi di andare ad allargare al massimo i pettorali nella parte bassa del movimento.
Sdraiatevi e portate i manubri davanti agli occhi. I manubri non devono toccarsi, altrimenti andreste a rilassare i pettorali, cosa che non deve accadere. Le braccia sono stese quasi completamente, lasciate un piccolo angolo al gomito, in modo che il braccio non senta carichi di punta.
Per angolo piccolo intendo 5 gradi, non fate l’errore di accentuare questo angolo, perché ridurreste l’ampiezza del movimento di croce e questo determina minor efficacia dell’esercizio. Abbassate il peso fino almeno all’altezza delle spalle, dovete quindi arrivare con le braccia parallele a terra. se riuscite ad inclinare le braccia ancora un po’ per stendere maggiormente i pettorali, meglio.
Attenzione a non eccedere con i pesi, perché lo strappo del pettorale è un infortunio abbastanza comune e molto spesso è causato proprio da un carico che non si riesce a gestire. Il carico corrette, come in tutti gli altri esercizi, è quello che vi fa fare il numero di ripetizioni prefissato con la tecnica corretta. Dalla posizione di massima estensione riportate il braccio fino alla posizione iniziale, magari eseguendo una piccola rotazione verso la parte interna, in modo da effettuare una contrazione anche della parte bassa dei pettorali, che sarebbe altrimenti scarica. L’ ampiezza del movimento e la lentezza di esecuzione sono determinanti per rendere questo esercizio efficace. Contrazione e allungamento devono necessariamente avere la precedenza sul peso spostato.
Ed ecco qua come si eseguono le croci su panca piana!
Alternative alle croci su panca piana
Le principali alternative alle croci su panca piana sono la pectoral machine e le croci ai cavi. In entrambi i casi gli esercizi sono maggiormente rivolti alla qualità che alla quantità, quindi definizione piuttosto che massa muscolare. Ovviamente come alternativa possiamo avere le croci su panca inclinata e le croci su panca reclinata. Vediamo queste 2 varianti brevemente.
Croci su panca inclinata
Per eseguire le croci con i manubri su panca inclinata dovete per prima cosa utilizzare una panca. Inclinate la panca a 45 gradi se volete coinvolgere anche la parte centrale dei pettorali, inclinate invece la panca a 60 gradi se volete concentrare lo sforzo unicamente sui pettorali alti, accentando un piccolo contributo extra dei deltoidi. Sdraiatevi sulla panca, durante tutto l’esercizio non dovete mai staccare la schiena dallo schienale della panca, per questo dovete andare a puntare per bene i piedi a terra, questo vi consentirà di essere stabili. Addominali contratti durante l’intera esecuzione della serie. Partite con i manubri tra loro paralleli e posti davanti ai vostri occhi.
Da questa posizione i pettorali devono essere già contratti e così devono essere durante tutta la ripetizione. Scendete fino alla posizione in cui le braccia sono orizzontali, parallele rispetto al pavimento, se riuscite ancora un poco in più, con le scapole che tendono ad avvicinarsi. Contrazione ed allungamento, non è importante il carico che andate a sollevare. Il carico corretto è quello che consente di fare il numero di ripetizioni previsto con la tecnica corretta. Un piccola rotazione verso l’esterno nella parte bassa e un piccola rotazione nella parte alta del movimento accentuano lo stress sulla parte interna ed esterna dei pettorali.
Croci su panca reclinata
Per prima cosa andate a regolare la panca con una inclinazione di 45 gradi. Prediligete una paca per la quale possiate andare a bloccare i piedi in modo da avere una posizione più stabile possibile. Fatevi passare dei manubri da uno spotter e partite da una posizione in cui le braccia sono distese e avete i pesi tra loro paralleli e davanti ai vostri occhi. A questo punto andate a scendere il più possibile facendo ruotare il peso attorno all’articolazione della spalla come in tutti gli altri movimenti di croce per i pettorali.
Quando andate verso il basso per aumentare l’allungamento dei muscoli dovete avvicinare tra loro le scapole. Non piegate eccessivamente le braccia, perché andreste a diminuire il braccio della forza peso dei manubri, rendendo meno efficace il movimento. Dalla posizione di massima estensioni ritornate alla posizione iniziale andando a fare un piccola rotazione del peso per accentuare lo sforzo sui pettorali bassi. Inspirate in fase discendente, espirate in fase ascendente.
Croci con manubri around the world
Le croci con manubri around the world sono un esercizio che permette di terminare una routine di allenamento per il petto allungando in modo totale la muscolatura. Con questo esercizio tutte le fibre del petto vengono allungate e richiamate. Sia la parte alta dei pettorali, che quella mediana che quella bassa sono coinvolte durante l’esecuzione di questo esercizio.
Potete scegliere se eseguire questo esercizio su panca piana o su panca leggermente reclinata. Nel secondo caso si sposta la tensione soprattutto sulla parte bassa dei pettorali. Di solito noi usiamo la panca piana. La posizione di partenza è quella della croci con manubri su panca piana classica. Siete quindi sdraiati su una panca piana, gambe divaricate a cercare la massima stabilità. Addominali contratti. Dalla posizione iniziale dovete fare scendere i manubri fino al bacino. Controllando il peso la parte bassa dei pettorali entra in contrazione.
Mentre portate in basso le braccia ruotate le mani fino ad arrivare alla supinazione completa. Da questa posizione eseguite una rotazione del peso attorno alla spalla. Al termine di questa fase le braccia saranno completamente stese sopra la testa. Presa sempre in supinazione. In questa fase soprattutto la parte centrale del petto è coinvolta. Da questa posizione sui ritorna alla posizione di partenza, ruotando i pesi per riportarle alla posizione iniziale. In questa fase sono i pettorali alti a portare su il peso.
Fate in modo di rendere il movimento più fluido possibile. Non fate scatti e non bloccate il movimento in nessuna parte. Ricordate che le parti negative del movimento, quelle in cui opponete resistenza alla forza di gravità, sono più importanti di quelle in cui tirate su il peso.
Croci meglio panca piana o inclinata?
E’ una di quelle domande che hanno poco senso. Mi spiego meglio. Fareste mai una domanda del tipo: è meglio allenare il braccio destro o il sinistro? Ovvio che entrambe le braccia devono essere allenate se volete rimanere simmetrici.. Lo stesso accade per le varie inclinazioni del petto. Non potete scartare gli esercizi per nessuna delle 3 principali inclinazioni degli esercizi.
Croci su panca piana con manubri: conclusione
Oggi abbiamo analizzato la tecnica di esecuzione corretta delle croci con manubri su panca piana, un esercizio specifico fondamentale per i pettorali, che allarga i pettorali, li allunga e porta alla crescita muscolare e alla determinazione della forma che abbiamo sempre cercato di dare loro.
Dovete usare questo esercizio sia per le schede di massa che per le schede di definizione muscolare, magari andando a variare il range di ripetizioni che utilizzate.
A mio avviso non dovreste mai scendere al di sotto delle 8 ripetizioni, per arrivare fino a 12 – 15 al momento in cui volete andare a creare le striature sul petto. Alternative ottime a questo esercizio sono le croci ai cavi e la pectoral machine.
E voi avete questo esercizio nella vostra routine di allenamento per il petto? Noi si! Mentre aspettate il prossimo articolo di SuperPalestra… dateci dentro con il ferro!
