Il crunch inverso per gli addominali (o crunch inverso a terra) è un esercizio abbastanza complesso che si esegue a terra.
Molto spesso lo vediamo eseguire in modo errato in palestra. La maggior parte delle persone tende infatti ad eseguirlo eseguendo uno slancio. Questo errore compromette del tutto il lavoro sugli addominali bassi e sugli addominali centrali.
Oggi vediamo in che modo eseguire i crunch inversi.
| Addome crunch inverso: errori comuni Addominali crunch inverso: tecnica di esecuzione Crunch inverso su panca: una valida alternativa Addominali crunch inverso a terra |
Addome crunch inverso: errori comuni
Il crunch inverso uno dei classici esercizi che vengono eseguiti anche nelle lezioni di aerobica o di altre tipologie di classi di esercizio cardiovascolare che si tengono nelle palestre di tutta Italia.
Diciamo che spesso questo esercizio viene trascurato o viene eseguito in modo scorretto.
La maggior parte delle persone tende infatti a non muovere la parte bassa del corpo con gli addominali, ma con una spinta della schiena. Questo ovviamente implica che gli addominali non lavorano, quindi l’esercizio di per sé diventa inutile.
L’errore probabilmente sta anche nel passare non in modo graduale tra esercizi che sono più o meno difficili. Se non siete in grado di fare il crunch inverso in modo corretto arrivateci passando per gradi, eseguendo prima un sacco di crunch “regolari” e sit up per gli addominali.
Quando sarete in grado di eseguire senza pecche i succitati esercizi allora sarete anche in grado di approcciare quelli più complessi.
Addominali crunch inverso: tecnica di esecuzione
Sdraiatevi a terra, con le mani lungo i fianchi, palme a terra. Sollevate le gambe a squadra, perpendicolari rispetto al pavimento. Facendo forza a terra sollevate i glutei con la contrazione degli addominali. Sono i glutei che si sollevano, il resto della schiena rimane a contatto con il pavimento.
Nella parte alta dell’esercizio cercate di mantenere la contrazione di picco. E’ questa che permette l’attivazione delle fibre muscolari del retto addominale.
Controllate il movimento ed eseguitevelo il più lentamente possibile. Non dovete slanciare. Più riuscite a sollevare i glutei, più gli addominali lavorano.
Se non riuscite ad eseguire il crunch inverso con le gambe a squadra piegate le ginocchia. Il movimento risulterà più semplice, perché il carico viene ridotto e non viene coinvolto il muscolo retto femorale. E’ fondamentale che la nuca e il collo siano sempre a contatto con il terreno.
Crunch inverso su panca: una valida alternativa
Il crunch inverso su panca piana è sicuramente la più valida e semplice alternativa all’esercizio che vi abbiamo presentato. La differenza, come suggerisce il nome, è data dal fatto che viene eseguito non a terra, ma su una panca piana.
L’esecuzione è praticamente la stessa. Gli elementi fondamentali rimangono il controllo del movimento e il sollevamento soltanto dei glutei.
Addominali crunch inverso a terra
Oggi abbiamo dedicato il nostro articolo alla descrizione di tutti i dettagli per l’esecuzione corretta del crunch inverso per i muscoli addominali.
Se eseguito correttamente permette di ottenere maggiori risultati rispetto ai classici crunch o ai sit up, proprio perché più duro. Se siete degli atleti intermedi o avanzati vi consigliamo di passare a knee raises o leg raises. Questi esercizi saranno sicuramente più in linea con il vostro livello di allenamento.
Come sempre vi ricordiamo che gli addominali si fanno a tavola, quindi se non si vedono non date la colpa agli esercizi, ma a come mangiate!
E voi eseguite questo esercizio nella vostra routine di addominali? Come sempre vi invitiamo a condividere con noi le vostre esperienze di allenamento.
Se volete una routine completa per gli addominali potete leggere il nostro articolo “Esercizi addominali che funzionano“. E mentre attendete il prossimo articolo di SuperPalestra.. dateci dentro con il ferro!
