Il curl con bilanciere è uno degli esercizi migliori in assoluto per lo sviluppo dei bicipiti. Non ne esiste uno migliore ma sicuramente il curl con bilanciere è uno dei più efficaci. Non a caso lo abbiamo nominato (nella nostra personale e soggettiva classifica) il il migliore esercizio per i bicipiti.
Lo abbiamo già visto( con manubri o bilanciere) tra gli esercizi per bicipiti da fare a casa grazie alla sua semplicità ed efficacia.
Ha tutto quello che potete chiedere ad un esercizio per i bicipiti per sviluppare massa muscolare, densità e un picco spropositato. In passato abbiamo visto, in generale, come allenare i bicipiti in modo corretto ed ottimale per la tua crescita muscolare. Oggi vogliamo vedere in che modo eseguire questo esercizio in modo corretto.
Curl bilanciere: benefici
Il curl con bilanciere è l’esercizio che vi consente di sollevare il maggior carico possibile, quello che vi fa sentire realmente delle bestie da sollevamento.
Un po’ di tempo fa abbiamo parlato del curl con manubri, esercizio anch’esso fondamentale, molto versatile e che ben si presta ad essere il perfetto completamento dell’allenamento per i bicipiti.
Se volete braccia davvero grosse dovete però dare la priorità al curl con bilanciere, il vero must per i bicipiti.
Anche questo esercizio non è difficile da eseguire, grazie alla biomeccanica del braccio che è di per sé abbastanza semplice. Ma se lo eseguite senza prestare attenzione alla tecnica corretta e ai dettagli finirete per non ottenere il massimo da quello che state facendo. In questo caso, i vostri bicipiti non saranno al top come avete sempre desiderato.
Corretta esecuzione curl con bilanciere
Abbiamo visto come questo esercizio sia alla base dell’allenamento dei bicipiti e lo sia stato fin dalla preistoria del bodybuilding e dell’allenamento coi pesi.
Dobbiamo ammettere che non è il top per la separazione dei 2 capi del bicipite e per la dedizione della singola porzione del bicipite, ma non ha pari per aumentare il volume e forza di questo piccolo ma tanto bello ed esposto muscolo del braccio. La variante che consente di sollevare il carico maggiore è sicuramente il curl con bilanciere in piedi. Con questa variante avete la possibilità di sfruttare un po’ la spinta anche del tronco. Senza esagerare ovviamente.
Il busto va mantenuto eretto ed immobile durante tutta la ripetizione (per ogni ripetizione del set). Evita di oscillare eccessivamente e ”sporcare” l’esecuzione.
Non dovete oscillare, il carico deve essere sollevato soltanto dai bicipiti e non dall’inerzia e da muscoli ausiliari che non devono essere coinvolti. La sbarra deve essere mantenuta vicino al corpo. Ripeto: non slanciarti né in avanti né indietro o i risultati saranno drasticamente di meno.
Contraete i bicipiti nella parte superiore del movimento, andando ad accentuare la contrazione di picco e cercate di abbassare il carico più lentamente possibile, senza farlo cadere verso la parte bassa del range: anche la fase negativa della ripetizione, durante la quale andate ad opporre resistenza alla forza di gravità, ha la sua importanza ai fini della crescita muscolare.
Carichi pesanti, ma che possano essere controllati (come sempre, del resto).
Ricorda l’importanza del sovraccarico progressivo.
Progredisci aumentando il peso che utilizzi, gradualmente nel tempo. Non avere fretta, nessuno ti corre dietro ma non dimenticarti che il tuo potenziale di miglioramento cresce insieme a te. Aumentando piano piano il carico di lavoro diventerai più forte ed i tuoi bicipiti sempre più grossi.
Questa è la tecnica di esecuzione corretta del curl con bilanciere.
Curl bilanciere ez
Il curl con bilanciere curvo, detto anche curl con bilanciere angolato o con barra ez, stressa meno gli avambracci, ma non vi consente di avere una contrazione di picco così intensa come il bilanciere dritto. Lo stress è maggiormente a carico dei capi esterni e al muscolo brachiale.
Poiché andrete ad usare carichi pesanti (questo esercizio è creato apposta per questo) è essenziale stabilizzare il bacino ed il tronco. Per accentuare i capi interni e il picco usate un bilanciere dritto, con presa in supinazione.
Bilanciere curl: dettagli da non trascurare
- Respirazione: in tutti gli esercizi dovete sempre curare la respirazione. Il curl con bilanciere non fa eccezione. Buttate fuori l’aria quando siete nella fase positiva (o concentrica) dell’esercizio, quando il bilanciere sale. Inspirate nella fase opposta, quando state riportando il bilanciere nella posizione iniziale;
- Impugnatura: dovrà essere uguale alla larghezza delle spalle, con gli avambracci ben distesi lungo i fianchi, al termine dell’escursione i gomiti saranno portati leggermente in avanti massimizzando la stimolazione del bicipite e l’intervento dei fasci anteriori del deltoide;
- Oscillazione del busto: questa è una forma di cheating, di forzatura della corretta esecuzione delle esercizio. Lo spostamento del baricentro del vostro corpo in avanti e indietro, soprattutto se si usano carichi elevati, può causare di riflesso movimenti inopportuni a carico della colonna vertebrale. Lo stesso accade usando un peso superiore alle proprie capacità. A differenza di altri esercizi di tirata, la cintura dal sollevamento non è necessaria. Dal momento che è utile ad aumentare la pressione intra addominale ed a stabilizzare la colonna vertebrale e durante l’esecuzione del curl con bilanciere fondamentalmente non serve.
Curl bilanciere: bilanciere dritto Vs angolato
Innanzitutto cerchiamo di chiamare le cose con il loro nome. Quello che in italiano si chiama bilanciere angolato ha un nome proprio, EZ bar, ovvero barra EZ o bilanciere EZ.
Abbiamo visto al paragrafo precedente quali siano le principali differenze per la stimolazione dei bicipiti tra questi 2 attrezzi.
Ma quale dei 2 è migliore? Tutti e 2 e nessuno dei 2. Questa è la risposta corretta. O meglio. Dovete alternare entrambi gli attrezzi. Noi lo facciamo a sessioni alterne. Se decidete altresì di usare entrambi gli attrezzi nella stessa seduta vi consigliamo di usare prima la sbarra dritta e poi la sbarra EZ.
Una soluzione più intelligente potrebbe invece essere quella di eseguire i curl con bilanciere con la sbarra dritta, poi passare alla sbarra EZ per un altro esercizio come la curl bilanciere su panca Scott.
Curl bicipiti: per braccia enormi
Il curl con bilanciere è in testa alla vostra scheda di allenamento ora e lo sarà ancora tra 10 anni, quando sarete atleti allenati ed avanzati. Ci sarà ancora perché è un po’ come una ruota per una macchina: tremendamente semplice, ma incredibilmente efficace.
Il bicipite, come ogni altro gruppo muscolare, necessita come dimostrato da diverse ricerche scientifiche, di essere allenato almeno due o più volte a settimana per massimizzarne la crescita.
L’allenamento dei bicipiti risulta essere più efficace se inserito in una programmazione completa e che comprenda esercizi fondamentali, i cosiddetti compounds, che permettono di attivare il bicipite anche nell’esecuzione di altri esercizi di tirata orizzontale, per esempio rematore (con tutte le sue varianti) e pulley e di tirata verticale: trazioni prone e supine, lat machine ecc.
Stiamo facendo una carrellata su esercizi di base e continueremo con alcuni di questi come il curl a martello, i curl alla panca Scott e Curl alla macchina. Se volete una variante di questo esercizio di base potete dare un’occhiata a questo nostro articolo “Curl con bilanciere presa inversa”.
Se vuoi diventare più grosso leggi il nostro articolo dedicato a come diventare più grosso!
PS: se volete sapere come usare il curl con bilanciere in una tecnica di allenamento avanzate per aumentare l’intensità e per migliorare i vostri bicipiti, potete leggere “Curl 21 con bilanciere per bicipiti esplosivi!”.
NB: questo esercizio è stato inserito nella top 5 di SuperPalestra per i migliori esercizi per i bicipiti!
Non dimenticare di leggere la nostra guida per principianti in palestra!
