Dieta definizione: questo articolo si occupa di un piano di alimentazione per un ciclo di 12 settimane che vi porterà alla riduzione del grasso corporeo. Ovvero migliorare il vostro stato di forma fisico.
Perdere peso è un concetto differente rispetto alla perdita di grasso. Perdere peso significa perdere anche massa muscolare e liquidi. Oggi affrontiamo la dieta per definizione, cioè quella che vi fa conservare la massa muscolare perdendo grasso.
Dieta definizione bodybuilding: ok per uomo e per donna
Ovviamente non basta nutrirsi in modo corretto per diminuire la vostra adipe, servirà un allenamento mirato e preciso. Tratteremo l’allenamento da abbinare a questo piano nutrizionale in un articolo separato che troverete a breve sulle pagine di SuperPalestra.
Prima di tutto vorremmo però chiarire che cos’è la definizione muscolare: significa andare ad eliminare il grasso corporeo mantenendo la massa muscolare che abbiamo messo su durante il periodo invernale. Quindi la dieta per definizione muscolare va ben al di là del semplice perdere peso.
Il peso in fondo è un indicatore fuorviante per questo tipo di dieta, quello che conta è il tasso di grasso corporeo, cosa non facile da andare a misurare, e lo specchio, che sarà il vostro più grande amico, il vostro peggior nemico e sicuramente sarà un giudice imparziale.
La dieta per definizione muscolare donne e la dieta per definizione muscolare uomo sono pressoché la stessa, fatto salvo per le diverse quantità di macronutrienti e micronutrienti che sono differenti a causa della diversa composizione corporea che, tendenzialmente, c’è tra maschio e femmina. Quindi la dieta di definizione che vi proponiamo in questo articolo può essere adatta sia all’uomo che alla donna.
Dieta definizione muscolare: organizzazione del piano
Il presente piano è articolato su 3 diverse fasi, per ognuna delle quali andiamo a specificare con precisione il regime alimentare. Come abbiamo già detto il tutto sarà abbinato ad un piano di allenamento che avrà la stessa periodicizzazione.
Il piano di pasti giornaliero è organizzato su 8 pasti, di cui come sempre 3 principali e 5 spuntini (sono compresi nel conteggio dei pasti frullati proteici). Non conoscendo il fabbisogno calorico e di macronutrienti per ciascuno di voi non potremo inserire le quantità dei singoli alimenti che dovrete andare a consumare.
Queste potranno però essere facilmente ricavate ricorrendo alle indicazione che trovate in “Dieta personalizzata: come organizzarla”, dove abbiamo discusso in dettaglio proprio queste tematiche.
Esempio dieta definizione: prime 4 settimane
| PASTO | ALIMENTI |
|---|---|
| Colazione | uovo intero |
| albumi d'uovo | |
| fiocchi d'avena | |
| Spuntino metà mattina | scatoletta tonno al naturale |
| riso integrale | |
| Pranzo | scatoletta tonno al naturale |
| pane integrale | |
| Spuntino metà pomeriggio | yogurt magro |
| Pasto pre - allenamento | proteine del siero del latte |
| banana | |
| Pasto post -allenamento | proteine del siero del latte |
| pane bianco | |
| Cena | petto di pollo |
| verdure verdi | |
| gallette di riso o mais | |
| Spuntino prima di dormire | proteine della caseina |
Dieta per definizione: dettagli
Vediamo alcune considerazioni circa i pasti che abbiamo inserito in questa tabella di alimentazione:
- i carboidrati sono concentrati nella prima parte del giorno e sono di tipo complesso (lo diciamo in base all’indice glicemico degli alimenti proposti), privilegiando ove possibile fonti che includano anche una buona quantità di fibre alimentari;
- si usano integratori proteici in polvere per dare disponibilità di proteine di alta qualità e di rapido assorbimento prima e dopo l’allenamento (come avevamo suggerito nella guida per la scelta del giusto integratore di proteine in polvere). Si usano le caseine a lento assorbimento prima di coricarsi anche per ritardare la fame che potrebbe insorgere di notte. Se volete provare un prodotto eccellente che noi di SuperPalestra abbiamo già testato provate la caseina macellare. Proteine del siero del latte invece per il preworkout, come vi abbiamo sempre consigliato per avere disponibilità durante la sessione di allenamento;
- lo spuntino di metà mattina può essere sostituito da una barretta che contenga sia carboidrati sia proteine per comodità (immaginiamo che sarete sul posto di lavoro o a scuola).Se effettuate questa sostituzione privilegiate allora il riso integrale a pranzo al posto del pane integrale;
- potete variare pollo con tacchino o pesce bianco per la cena, giusto per non eccedere con il rigore e per alleviare al noia che sicuramente insorgerebbe.
Dieta definizione muscolare: dalla settimana 4 alla 8
Il vostro fisico dovrebbe aver già reagito e nonostante stiate sperimentando indolenzimento dovuto ad un approccio di allenamento più intenso e frequente del solito, dovreste avere ugualmente una grande riserva di energie che vi dovrebbe consentire di affrontare a testa bassa anche la seconda parte del programma.
Durante questa fase l’alimentazione prevedere una riduzione della quantità di carboidrati che andrete ad assumere e contemporaneamente dovrete ridurre, anche se limitatamente, l’apporto complessivo di calorie. La diminuzione di carboidrati e di calorie complessive viene compensata da un aumento della quantità di proteine, che ci consentirà di non vedere i nostri muscoli dissolversi nel nulla. Una corretta gestione dei carboidrati nella dieta di definizione è fondamentale.
Dovrete seguire un approccio di suddivisione dei macronutrienti 40:40:20, con quindi quantità pari di carboidrati e proteine.
Di seguito vi esporremo un piano nutrizionale completo, ma ovviamente i cibi che sono elencati nella piano possono essere modificati con cibi di pari contenuto nutrizionale (per capirsi.. se cambiate pollo con tacchino non ci sono assolutamente problemi!). Questo vi consentirà di limitare la noia e il tedio di avere sempre a tavola le solite tre pietanze.
Dieta definizione muscolare esempio settimane 4 – 8
| PASTO | ALIMENTI |
|---|---|
| Colazione | uova intere |
| fiocchi d'avena | |
| Spuntino metà mattina | Proteine del siero del latte |
| Patata dolce | |
| Pranzo | Petto di tacchino |
| Pane integrale | |
| Spuntino metà pomeriggio | formaggio in fiocchi magro (cottage cheese) |
| Pasto pre - allenamento | proteine del siero del latte |
| banana | |
| Pasto post -allenamento | proteine del siero del latte |
| pane bianco | |
| Cena | bistecca di manzo, taglio magro |
| patate dolci piccole | |
| broccoli | |
| Spuntino prima di dormire | proteine della caseina |
Alcune considerazioni circa il piano nutrizionale per la dieta definizione muscolare appena esposto:
- a colazione si aumenta il numero delle uova, se ne mangiavate uno si passa fino a 3 uova, garantendo un ottimo apporto di grassi per il mattino che ci consentirà di non abbattere il tasso di testosterone per l”intera giornata. Non vi preoccupate dell’aumento di tasso di grassi alimentari la mattina, avrete tutto il tempo per muovervi e per consumarli;
- rimangono inalterati i pasti pre e post allenamento, perché le esigenze del nostro fisico bene o male rimangono le stesse; anche il pasto prima di andare a dormire rimane lo stesso per lo stesso motivo;
- Si raccomanda di limitare la quantità di carboidrati la sera, quindi le 2 patate sono piccole e il vostro stomaco sarà riempito da uno dei migliori alimenti per il bodybuilding, cioè i broccoli;
Definizione muscolare dieta: integratori che aiutano
Durante questa fase vi consigliamo di assumere i seguenti integratori alimentari:
- estratto di the verde, per stimolare il metabolismo;
- calcio;
- Bacopa monnieri;
- Evodiamina.
Potreste anche provare dei termogenici, ma il rapporto tra il prezzo pagato e i benefici ottenuti non vale, di solito, la candela.
Dieta palestra definizione: terza e ultima fase
Bene, arrivare fino a qui non è stato facile e nessuno vi aveva mai detto che lo sarebbe stato, adesso serve solo un ultimo e decisivo sforzo per sferrare un ultimo e pesante colpo all’adipe, a quel grasso corporeo che è il nemico numero uno della nostra forma fisica e anche della nostra salute.
Come già nelle prime 2 precedenti fasi del programma vi presentiamo in forma tabellare il piano alimentare di una giornata tipo, che potete poi andare a modulare con sostituzioni che possono rendere la vostra alimentazione meno monotona, ma pur sempre equilibrata e orientata alla perdita del grasso corporeo in eccesso.
Per quanto riguarda l’integrazione alimentare potete continuare quella seguita per la seconda fase del programma.
Dieta per la definizione: settimane 8 – 12
Di seguito la scheda per la pianificazione dell’alimentazione giornaliera per la terza fase del piano di dieta per definizione muscolare body building:
| PASTO | ALIMENTI |
|---|---|
| Colazione | uova intere |
| fiocchi d'avena | |
| Spuntino metà mattina | proteine del siero del latte |
| mela grande | |
| Pranzo | tonno in scatola al naturale |
| formaggio in fiocchi magro (cottage cheese) | |
| Spuntino metà pomeriggio | tonno in scatola al naturale |
| cracker integrali (una confezione singola) | |
| Pasto pre - allenamento | proteine del siero del latte |
| Pasto post -allenamento | proteine del siero del latte |
| banane x 2 | |
| Cena | salmone |
| broccoli | |
| Spuntino prima di dormire | proteine della caseina |
| 1 cucchiaino di olio di semi di lino |
Questa terza fase di piano nutrizionale per la definizione muscolare implica una riduzione, anche se non drastica, della quantità di calorie complessive giornaliere. Altro aspetto che potrete notare è una riduzione addizionale della quantità di carboidrati giornalieri, che passa dal 40% della seconda fase ad un 30% di questa terza ed ultima fase.
Per conservare i muscoli in questa ultima fase ci si affida ai grassi alimentari, che salgono un poco nel tasso complessivo, mentre poco più del 40% della quantità delle calorie totali è ad appannaggio delle proteine. Quindi fondamentalmente stiamo seguendo una dieta ad alto tasso di proteine e grassi alimentari e pochi carboidrati.
Questa strategia vi consentirà si smaltire grasso non intaccando, se non in minima parte, il grasso corporeo che non rende evidenti i vostri muscoli.
Dieta body building definizione risultati
In questo articolo abbiamo visto una dieta di definizione muscolare articolata in 3 fasi. Abbiamo visto tutte le e tre le fasi in dettaglio, con esempi pratici di alimentazione.
Sebbene la dieta definizione muscolare per la seconda fase non appaia poi così differente dalla prima, le differenze sono sensibili. Sono state introdotte un po’ di modifiche ai pasti soprattutto nella prima fase della giornata. In questa fase dovrete aspettarvi miglioramenti almeno paragonabili al primo mese del programma.
Cercate di tenere sotto controllo sia il vostro peso che le vostre misure per capire se effettivamente state perdendo grasso corporeo o state anche perdendo massa muscolare.
La terza parte del programma sarà quella in cui i risultati saranno meno evidenti perché sarete meno coperti di adipe e starete quindi solo affinando il vostro aspetto fisico. Siete nella fase del cesellamento e non dello scalpello!
Con il piano che vi abbiamo presentato siamo certi che riuscirete a raggiungere i vostri obiettivi! A presto per un nuovo articolo di SuperPalestra!
