Dieta Dukan: una rapida introduzione

La Dieta Dukan, conosciuta come Dukan’s Diet, nel corso degli anni è diventata uno dei regimi alimentari più utilizzati per perdere peso. Ideata dal noto nutrizionista Pierre Dukan, si è diffusa in tutto il mondo tanto da essere stata utilizzata anche dalle più note celebrità dello spettacolo.
 Data la sua fama, è stata anche oggetto di numerose critiche mosse dal mondo dell’alimentazione.
In questo articolo cercheremo di conoscere la sua efficacia, le regole da seguire e i punti deboli.

Dieta Dukan Schema

Si tratta di una dieta iperproteica dimagrante che ha come fine quello di stabilizzare il peso ideale senza dover essere ossessionati dai chili in eccesso. Per questa ragione sono consentiti 100 alimenti che possono essere assunti, secondo Dukan, senza limiti. Sembrerebbe un aspetto vantaggioso, poiché consentirebbe ai dukaniani di non soffrire più i cosiddetti “morsi della fame”.

E’ una dieta funzionante ed è proprio per questa ragione che in molti si sono avvicinati al regime alimentare di Dukan. 
Sono state proposte diverse versioni, ma la variante classica è quella più completa ed efficace, poiché consente all’organismo di abituarsi meglio al cambiamento alimentare.
 E’ costituita da quattro fasi, le quali sono caratterizzate ognuna da regole specifiche: attacco, crociera, consolidamento e stabilizzazione. Conosciamole insieme!

Dieta Dukan fase attacco

La fase di attacco ha lo scopo di utilizzare le scorte di grasso accumulate nel tessuto adiposo, generalmente localizzato su pancia e gambe. Per questo motivo è possibile assumere solo alimenti proteici.

E’ questa la fase in cui si perdono la maggior parte dei chili ed è anche il momento più critico per chi vuole perdere peso. Molto spesso le diete non mostrano risultati immediati scoraggiando chi le intraprende. E’ proprio su questo su cui fa leva la “dieta solo proteine” di Dukan. 
La fase di attacco, chiamata anche PP (Protein Pure), ha una durata di 3-10 giorni al massimo, a seconda dei chili da perdere e di alcune caratteristiche fisiche.

Infatti, sul sito ufficiale della dieta Dukan è possibile capire come creare una dieta dimagrante personalizzata (www.dietadukan.it). 
In questi giorni si possono assumere solo alimenti proteici nelle quantità e modalità di cottura desiderate.
 Ecco alcuni cibi autorizzati nella fase di attacco:

• crusca di avena;
• insaccati con meno del 4% di grassi, come bresaola, prosciutto crudo e cotto;
• carne bianca tra cui pollo, tacchino, cacciagione, coniglio e le parti più magre del manzo e vitello (filetto, controfiletto e fesa);
• pesce compresi molluschi e crostacei;
• latte e derivati, in particolare solo il latte scremato e i formaggi spalmabili con meno del 6% di grassi.

E’ importante quindi, prima di iniziare la fase di attacco, conoscere in maniera approfondita quali sono gli alimenti consentiti e ideare qualche gustoso menù con questi ingredienti!

Dieta Dukan fase crociera

E’ la fase che perdura fino al raggiungimento del peso ideale ed è possibile alternare la dieta PP con quella PV, ovvero proteine e verdure. Queste ultime possono essere sia crude che cotte.

Oltre agli alimenti consentiti e alle verdure da assumere nelle quantità desiderate, possono essere integrati alcuni cibi che devono essere consumati con moderazione, in quanto contengono maggiori concentrazioni di zuccheri e grassi rispetto agli alimenti precedenti.

Alcune new entry:

• 20 g di farina di soia;
• 10 cl di latte di cocco alla settimana;
• 3 cucchiai di vino bianco o rosso da utilizzare in cucina;
• 5 caramelle senza zucchero al giorno.

Dieta Dukan fase consolidamento

Anche nella fase di consolidamento si può osservare che la dieta Dukan funziona, poiché verranno persi altri chili. Possono essere integrati nuovi alimenti come i farinacei, la frutta e i legumi. La durata dipende dai chili persi durante le settimane precedenti: 10 giorni per ogni chilo.

Per esempio, se sono stati persi complessivamente cinque chili nelle fasi di attacco e crociera, la fase del consolidamento durerà 50 giorni; invece se sono stati persi 10 kg, durerà 100 giorni. 
Inoltre, questa fase deve essere ulteriormente suddivisa in maniera equa in due sotto-fasi, dove verranno aggiunti a poco a poco tutti gli alimenti.

E’ importante ricordare che un giorno alla settimana deve essere dedicato alla dieta PP. 
In particolare, nella prima fase è possibile assumere:

• 1 frutto al giorno, eccetto ciliegie, banane, uva e frutta secca;
• carne come agnello, prosciutto crudo classico e arrosto di maiale;
• 1 pasto “a scelta” senza mai fare il bis.

Nella seconda fase:

• 2 frutti al giorno, eccetto ciliegie, banane, uva e frutta secca;
• 40 g di formaggio.

Dieta Dukan fase stabilizzazione

E’ la fase finale dove si ritorna alla “libertà alimentare” con una consapevolezza maggiore sul cibo e sulle sue proprietà.
 Anche secondo Dukan, è importante, per mantenere il peso ideale, abbinare una sana alimentazione con l’attività fisica, che deve essere costante per almeno 20 minuti al giorno.

Dieta Dukan Menù

Nella dieta Dukan è presente, in ogni fase, la crusca d’avena che è necessaria per accelerare il metabolismo e per combattere l’eventuale stitichezza. In particolare, è opportuno assumere un cucchiaio e mezzo nella prima fase, due cucchiaini nella fase di crociera, due e mezzo in quella di consolidamento e tre per la stabilizzazione.

Accelerare il metabolismo è uno degli aspetti più importanti di una dieta, poiché consente di smaltire più velocemente il cibo ingerito, evitando che si depositi sotto forma di grassi. A questo scopo la “crusca d’avena per dimagrire” si rivela un’ottima alleata! Inoltre, la fase di attacco, la quale è costituita dalle sole proteine, è essenziale per indurre l’organismo a ricavare carboidrati dalle scorte di grasso accumulate nel tessuto adiposo.

Nella dieta Dukan sono presenti molte proteine animali ma può essere adattata anche ai vegetariani, poiché sono sempre di più coloro che operano questa scelta per motivi di etica. Ecco una lista di cibi da utilizzare per la “Dieta Dukan vegetariana“.

• Fase di attacco vegetariana: seitan, tofu, soia e proteine derivate, uova, tempeh e feta light;
• Fase crociera vegetariana: fave, fagiolini, mais, cavoli, porri, asparagi, radicchio, finocchi, insalata, bietole, zucchine, peperoni, barbabietole e carote. Sono tollerati alimenti come bacche di Goji, 1 cucchiaio di amido di mais, 4 cucchiai di vino bianco e 2 yogurt alla frutta.
• Fase di consolidamento: 50 g di pane integrale, una porzione di formaggio e 1 pasto a scelta.

Dieta Dukan Ricette

Il “Menù dieta Dukan” è molto variegato e si possono cucinare piatti molto gustosi.

• Filetti di salmone al forno: 2 tranci di salmone, 1 cucchiaio di crusca di frumento o grano, pepe q.b., sale q.b. e prezzemolo q.b.
• Polpette al curry: 400 g di carne macinata, 1 cucchiaio di crusca d’avena, 1 uovo, 1 cucchiaio di Philadelphia, latte scremato q.b., curry q.b., pepe q.b., sale q.b. e prezzemolo q. b.
• Tiramisù Dukan: 4 cucchiai di crusca d’avena, 2 cucchiai di yogurt al naturale, 2 cucchiai di crusca di frumento, 1 cucchiaio di edulcorante, 1 uovo, caffè q.b., una bustina di lievito. Per la crema: 2 uova, 300 g di formaggio, 3 cucchiai di edulcorante, cioccolata in polvere q.b.

Ricette vegetariane Dukan:

• Sformato di Broccoletti, Funghi e Besciamella di Frizzina: 250 g di funghi misti, 500 g di broccoletti, 1 uovo, 2 albumi e besciamella.
• Gelato senza gelatiera: 14 cubetti di latte scremato, 2 cucchiai di Tic, 100 g di latte scremato (liquido), 30 g di proteine in polvere al gusto di vaniglia e 1 cucchiaio di farina di guar.

Dieta Dukan 7 giorni

Dopo il successo della dieta Dukan, l’ex medico ha ideato anche la “Dieta Dukan dei 7 giorni” che riprende alcuni aspetti di quella classica.
 E’ ideale per chi non deve perdere un eccessivo peso (tra i 5 e i 25 kg complessivamente) e non riesce a rinunciare ad alcuni cibi.
Di seguito una schema della dieta giorno per giorno.

• 
Lunedì: è caratterizzato dalla fase di attacco PP, si possono mangiare solo proteine e latticini con pochi grassi. Associare al regime alimentare anche 20 minuti di camminata.
• 
Martedì: è possibile integrare anche le verdure ed effettuare una camminata di 30 minuti.
• Mercoledì: oltre alle proteine e alla verdura, si possono assumere anche diverse varietà di frutta escludendo la frutta secca, le banane e le ciliegie. Camminare per almeno 30 minuti.
• Giovedì: in questa fase si può aggiungere il pane integrale o semi integrale (40 g). Camminare per almeno 30 minuti.
• Venerdì: a questo punto è possibile aggiungere anche il formaggio che non deve contenere più del 45% di grassi. Camminare per almeno 30 minuti.
• Sabato: si possono assumere anche lenticchie, fagioli, quinoa, pasta (190 g ben cotta o 170 g al dente), riso e patate. Camminare per almeno un’ora.
• Domenica: un pasto a scelta. In questo caso, è preferibile fare attività fisica dopo il pasto libero per almeno un’ora.

Come dimagrire in 2 giorni con la Dukan

Oltre alla dieta classica e quella dei 7 giorni, Dukan ha anche ideato mini-diete proteiche per dimagrire velocemente! La dieta di 2 giorni è una dieta super dimagrante che consente di diminuire il peso in poco tempo: come dice Dukan, si possono anche perdere 3 kg in 2 giorni!
In questo caso, si deve seguire la dieta proteica PP per soli due giorni, dove si possono consumare solo:

• 
carne bianca;
• latte e derivati con pochi grassi;
• uovo, seitan e tofu;
• pesce.

Per quanto riguarda i dolcificanti sono consentiti solo quelli con zero calorie come la stevia vegetale.
 Al termine dei 2 giorni iperproteici, seguono 5 giorni di dieta libera ma deve essere attentamente bilanciata per non vanificare i risultati ottenuti.

Dieta Dukan controindicazioni

Sono molte le critiche mosse alla dieta Dukan. Secondo alcuni, infatti, perdere peso così velocemente, in particolare per le mini-diete che consentono di dimagrire in due giorni, non è salutare per il proprio organismo, in quanto, quando si torna al regime completo, si acquisiscono nuovamente i chili persi. Altri sostengono, inoltre, che una dieta ricca di proteine animali comporti un maggior rischio di neoplasie.

A supporto di questa ipotesi, vi è uno studio condotto in America su un campione di 45 mila uomini e 85 mila donne che ha portato alla luce una probabile correlazione tra l’abuso di proteine animali e grassi con l’aumento del rischio cardiaco e neoplastico.
Come tutte le altre diete che comportano un cambiamento delle abitudini alimentari, anche quella di Dukan è soggetta ad alcuni aspetti svantaggiosi. Per questo motivo, prima di intraprendere la dieta, è opportuno consultare il parere di un medico o di uno specialista che saprà consigliarvi il regime alimentare più adeguato da seguire.

Dieta Dukan: conclusioni

Se questa dieta ha ottenuto un così grande successo.. un motivo ci sarà. Vi consigliamo di provarla! E comunque non è poi così differente dalla dieta lipolitica che vi abbiamo proposto un po’ di tempo fa sulle nostre pagine. Come, sempre, mentre attendente il prossimo articolo di SuperPalestra.. dateci dentro con il ferro!