Da sempre alla base dell’alimentazione in quei paesi che si affacciano sull’omonimo mare, la dieta mediterranea è oggi lo stile alimentare consigliato da tutti i dietologi e quello riconosciuto a livello mondiale come modello di dieta e salute. Vediamola in dettaglio.
Cosa significa dieta mediterranea
Per dieta mediterranea si intende il modello alimentare fondato sui cibi di origine vegetale, largamente diffusi e da sempre presenti, in quei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo. Per sua natura, localizzazione e fascia climatica, il bacino del Mediterraneo ha favorito lo sviluppo e la coltivazione di numerose specie vegetali, consentendo alle popolazioni locali di vivere con questi ottimi prodotti della terra e con quelli altrettanto nutrienti dei derivati.
Ciò che contraddistingue l’area del Mediterraneo non è soltanto l’agricoltura, ma anche l’allevamento e la pesca, con condizioni di terra e mare molto favorevoli e tali da consentire lo sviluppo e la diffusione di numerose specie animali sia terrestri che acquatiche. Non a caso gli allevamenti bovini, suini ed ovini ed il pesce azzurro presente con numerose qualità ed elementi, hanno consentito di incrementare ulteriormente il già ricco assortimento alimentare presente, aggiungendo a pane, pasta, verdure, legumi, frutta fresca e secca, olio e vino, anche carni rosse, bianche e pesce, nonché latte, latticini e uova.
Insomma, una vasta gamma di prodotti naturali, ad elevato valore nutrizionale, tra i quali scegliere e con cui gettare le basi per la ricca tradizione gastronomica sud-europea, invidiabile in tutto il mondo.
L’importanza della dieta mediterranea
La dieta Mediterranea, diffusa fino alla fine della guerra, è stata successivamente screditata per l’avvento dei cibi confezionati e moderni, nati col benessere economico del mondo occidentalizzato all’inizio degli anni sessanta.
Messa momentaneamente al bando, grazie al nutrizionista statunitense Ancel Keys la dieta mediterranea è stata riproposta a partire dagli anni settanta come vero e proprio modello nutrizionale e di corretta alimentazione. In seguito ad uno studio ventennale condotto dal medico americano sugli stili alimentari che caratterizzavano le popolazioni in diversi stati del mondo, emerse che proprio quello del Mediterraneo era il migliore.
Il modo di alimentarsi ed i prodotti naturali con cui la gente del Mediterraneo si cibava, erano talmente sani e ricchi di nutrienti, da avere non solo effetti benefici sulla salute, ma addirittura il potere di prevenire, limitare e curare determinate patologie, che in altri Paesi era il cibo stesso ad originare.
In cosa consiste la dieta mediterranea
Più che sulle quantità e dunque sulle calorie, questo tipo di regime alimentare si basa sulla qualità degli alimenti e sulla varietà di cibi assunti. E’ importante introdurre nel proprio organismo tutti i principi naturali necessari al fabbisogno vitale e questo diventa possibile solo se si varia la propria alimentazione con cibi di ogni genere.
Ogni alimento, derivante da fonti diverse, è ricco di proprietà specifiche che apportano all’organismo determinati benefici se assunti nel modo corretto. La dieta mediterranea si articola su un regime alimentare che predilige i generi vegetali agli alimenti di origine animale, riservando particolare spazio a frutta, verdura, cereali e legumi.
Lo scopo della dieta è quello di limitare i grassi di origine animale in favore di quelli derivanti dai vegetali, insieme alle proteine, alle fibre e ai sali minerali. La dieta mediterranea, ad eccezione del cibo spazzatura, non bandisce, ma semplicemente limita la somministrazione di determinati alimenti, come per esempio delle carni rosse, degli insaccati, del burro, dei formaggi e dell’alcol.
Fanno parte del tipo di dieta, con le dovute limitazioni, anche latte, uova, vino e carni bianche magre. Il pesce, con i le sue proprietà legate all’apporto di fosforo, iodio e ferro è assolutamente consigliato nella dieta mediterranea.
Piramide alimentare della dieta mediterranea
Il modello mediterraneo può essere sintetizzato mediante una piramide alimentare che distribuisce l’assortimento degli alimenti previsti dal tipo di dieta, in riferimento alla frequenza consigliata per il loro consumo.
Si andrà quindi dalla base al vertice con una moderazione più accentuata di certi cibi, a seconda che la loro prescrizione sia rispettivamente giornaliera, settimanale o mensile e quindi del tutto limitata. A tal proposito, alla base della piramide alimentare, troviamo i cereali (meglio se integrali) da consumarsi preferibilmente ad ogni pasto sotto forma di pasta, pane, riso, polenta, cous cous, facendo particolare attenzione a moderare l’uso di patate e cereali raffinati.
Giornalmente vanno consumati anche frutta fresca e secca, verdura, legumi e semi, posizionati un gradino sopra ai cereali. A dose giornaliera si hanno anche l’olio (al terzo gradino) i formaggi e lo yogurt (al quarto gradino).
Il quinto gradino della piramide, segna il limite tra gli alimenti da assumersi giornalmente e quelli compresi nella dieta mediterranea settimanale, con tra questi nell’ordine, il pesce, il pollo, le uova e i dolci. Al vertice della piramide troviamo la carne rossa, con i suoi derivati, consigliata una sola volta al mese.
Dieta Mediterranea: cosa mangiare
Un esempio di dieta mediterranea, da prendersi in considerazione anche come tipo di dieta dimagrante equilibrata, può essere quello che induce un apporto energetico giornaliero di circa 1200 calorie. Una dieta da 1200 calorie può raggiungersi mediante un regime alimentare strutturato su tre pasti principali e due spuntini.
A tal proposito si consiglia una colazione improntata sull’assunzione di proteine, piuttosto che di carboidrati, mediante il consumo di latte o yogurt magro in quantità comunque inferiore ai 200 gr, accompagnate da 2 fette biscottate con marmellata o alternativamente con della frutta di stagione. Anche 30 gr di miele possono andare bene per sostituire frutta e fette biscottate.
A pranzo la verdura fresca e di stagione non deve mancare mai, soprattutto se si accompagna ad un piatto di carne magra. Con pasta o riso (massimo 60 gr) oppure formaggi freschi quali mozzarella, crescenza e ricotta, la verdura può sostituirsi con 100 gr di legumi.
Per cena, prediligiamo o la carne magra o il pesce, sempre accompagnati da verdure fresche, sia cotte che crude. Anche i legumi sono ottimi. Possiamo sostituire il burro con l’olio ed abbondare con la frutta e verdura, ricordandoci di limitare le patate, il mais e la barbabietola. Gli spuntini di metà mattina e pomeriggio possono essere consumati con un frutto, un frullato o della frutta secca in dosi limitate.
Dieta mediterranea menù
Proprio per la vasta gamma di alimenti e prodotti naturali a disposizione, la cucina mediterranea è tra le più ricche e nutrienti, ma allo stesso tempo è anche sana, equilibrata e genuina, oltre che economica e fantasiosa.
A seconda dei gusti e delle esigenze di ciascuno, la dieta mediterranea può articolarsi su piatti e cibi scelti a piacere, purché in sintonia con il regime calorico impostato. Preparare un buon menù mediterraneo, dietetico ma gustoso allo stesso tempo, diventa semplice e divertente grazie a tutti i prodotti che abbiamo a disposizione per cucinare sempre al meglio.
La dieta mediterranea è inoltre adatta e consigliata per tutti quelli che fanno sport sia a livello amatoriale che agonistico, poiché in grado di apportare al fisico di un atleta sia gli zuccheri, che le proteine, che i grassi necessari per praticare la specifica disciplina scelta, dall’atletica, agli sport di resistenza, fino alla palestra.
Si hanno infatti le proteine dal pesce, dai legumi, dai latticini e dalle carni di pollo e tacchino. Le fonti energetiche sono garantite dai carboidrati dei cereali, mentre la frutta e la verdura forniscono l’adeguato apporto di vitamine, liquidi e sali minerali. Assimilare il dovuto apporto quotidiano di questi principi attivi, attraverso la scelta di cibi naturali ed una dieta equilibrata caratterizzata da un menù di tipo mediterraneo, è alla base di uno stile di vita sano. Un’alimentazione sana, insieme a della buona attività fisica, stanno alla base del benessere psicofisico che aiuta a prevenire e curare l’insorgenza di pericolose patologie.
La dieta migliore: la dieta mediterranea
Oggi abbiamo visto la più famosa delle diete, la dieta mediterranea, quella che le nostre madri e donne ci hanno sempre insegnato da piccoli. Abbiamo visto cosa mangiare, quali sono le caratteristiche principali e quali sono i benefici di questa dieta. Insieme alla dieta Dukan e alla dieta metabolica, questa è un’altra delle diete che andremo ad analizzare sulle pagine di SuperPalestra! A presto per un nuovo articolo e nel frattempo dateci dentro con il ferro!
