I dolori muscolari dopo l’allenamento in palestra prendono il nome di DOMS, ovvero Delayed Onset Muscle Soreness. C’é chi dice che se non si hanno questi dolori l’allenamento non sia stato sufficiente, chi invece li teme fortemente, chi aspetta qualche giorno dopo che se ne sono andati prima di ripresentarsi davanti a manubri e bilancieri.
In questo articolo cerchiamo di scoprire da cosa sono originati i dolori muscolari post palestra, quando sono eccessivi e come cercare di alleviarli.
| Perché l’allenamento con i pesi genera i DOMS Sintomi e rimedi Quale allenamento ne produce di più Quando sono eccessivi i dolori muscolari post allenamento |
Perché l’allenamento con i pesi genera i DOMS
Chiariamo subito una cosa: non è l’acido lattico a generare i DOMS. L’acido lattico viene eliminato in un tempo relativamente breve dopo l’attività fisica, non viene trattenuto per ore, anzi per giorni all’interno dei nostri muscoli. L’indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata, questo il nome italiano, non dipende dal grado di allenamento dell’atleta, bensì si manifesta per uno sforzo a cui il soggetto non è abituato. Sono una normale risposta fisiologica del nostro corpo, pertanto non dobbiamo preoccuparci della loro insorgenza.
In base alla loro causa è quindi chiaro come cambiando tipo di allenamento, aumentando i carichi, diminuendo i tempi di recupero tra serie, i dolori post allenamento si manifestano perché il nostro corpo svolge un tipo di sforzo che è per lui nuovo. La durata tipica dei dolori causati dall’allenamento è massimo di 96 ore, ma la fase acuta si manifesta tra le 24 e le 48 ore. Questo ci spiega anche perché non è indicato allenare ogni giorno lo stesso gruppo: non dareste tempo a questo di recuperare in modo adeguato.
Altre cause, non positive, dei DOMS, sono la rigidità muscolare, la velocità della contrazione, la fatica, e l’angolo di contrazione.
L’allenamento con i pesi genera un danno a livello di fibre muscolari, che devono essere successivamente riparate dal nostro organismo. E’ questo processo di danno e successivo recupero che determina poi l’aumento della massa muscolare e che ci impone anche la necessità di fornire al nostro organismo i giusti nutrienti subito nel post allenamento, in quel periodo di tempo che viene chiamato “finestra anabolica“.
Sintomi e rimedi
I sintomi che si riscontrano con le DOMS sono:
- perdita di forza;
- dolore;
- fragilità muscolare;
- rigidità e gonfiore muscolare;
I sintomi sono però soggettivi e non necessariamente si manifestano in modo costante e contemporaneo. Se vi state chiedendo come alleviare i dolori muscolari post allenamento sappiate che potete ricorrere a diverse possibilità, pre e post esercizio:
- farmaci antinfiammatori non steroidei;
- riscaldamento pre-esercizio;
- stretching;
- massaggio sportivo post-esercizio;
- integratori alimentari per il recupero come con aminoacidi, glutamina e arginina;
- terapia ad ultrasuoni;
- sali di magnesio.
Ma serve davvero cercare di porre rimedio ai doms? Probabilmente no. Se è il volume e l’ipertrofia che state cercando, ovvero vi state allenando per la crescita muscolare, dove soltanto imparare a conviverci, perché sono un ingrediente ineliminabile di un percorso. Se al contrario state facendo uno sport dove le masse muscolari possono rappresentare un impedimento, cioè che potete fare principalmente è prestare attenzione al riscaldamento, all’esecuzione e in particolare alla velocità di esecuzione degli esercizi, gestire in modo razionale l’incremento dei carichi.
Quale allenamento ne produce di più
E’ stato scientificamente dimostrato come sia la fase eccentrica degli esercizi a produrre maggiormente l’effetto delle doms, per ragioni di tipo biomeccanico e metabolico. Tutti gli esercizi sono costituiti da una fase eccentrica (detta anche negativa) e da una fase concentrica (detta anche positiva).
La fase eccentrica è quella durante la quale riportiamo il peso o il macchinario nella posizione iniziale, quella cioè nella quale opponiamo forza al peso, sia negli esercizi di trazione che di spinta.
La fase concentrica è, ovviamente, l’opposto della fase eccentrica, pertanto è quella in cui siamo attivi nell’esercizio.
I doms sono dunque maggiormente prodotti dalla fase eccentrica, quindi prolungando questa parte del movimento, accentuerete anche i doms. Un esempio di allenamento che produce molte doms è quindi la tecnica di allenamento avanzata delle negative, dove lo spotter aiuta l’atleta nella fase positiva del movimento e lascia il peso nella fase negativa. In questa tecnica si usano carica anche sovramassimali, proprio per sfruttare la presenza dello spotter e accentuare la fase negativa.
Quando sono eccessivi i dolori muscolari post allenamento
I doms non sono in generale eccessivi. Se si manifesta un eccesso di dolore probabilmente stiamo sottostimando il problema e siamo in presenza di altri fenomeni, come ad esempio una contrattura, dolore simile, ma ben più duraturo nel tempo e che necessita dell’intervento di una fisioterapista.
Che siate dei neofiti e quindi i dolori muscolari post palestra non siano ancora un vostro compagno fedele di avventura, o siate ormai dei veterani, che “portano con orgogli” i postumi dei un allenamento intenso, adesso sapete veramente tutto sui doms! A presto per un nuovo articolo di SuperPalestra!
