Se non ho i DOMS mi sono allenato male? Chiunque si alleni coi pesi se l’è chiesto prima o dopo. Tra leggende metropolitane e false credenze prive di basi scientifiche, non è facile avere le idee chiare sulla questione. Prima di rispondervi procediamo dunque ad un breve inquadramento del fenomeno dei dolori muscolari ad insorgenza ritardata.
In questo articolo vedremo:
- Cosa sono i DOMS?
- DOMS e Acido Lattico
- Perché vengono i DOMS?
- Rimedi per i DOMS
Cosa sono i DOMS?
I DOMS (delayed onset muscle soreness) sono dolori o indolenzimento ad insorgenza ritardata. Essi compaiono generalmente il giorno successivo all’allenamento, con un picco entro le 72 ore per poi scemare fino a scomparire del tutto. Il dolore viene percepito a livello dei muscoli interessati dall’allenamento, aumenta alla palpazione ed effettuando movimenti a carico del muscolo stesso. Non è raro che si manifesti anche una sensazione di rigidità.
DOMS e Acido Lattico
Partiamo subito sfatando un mito piuttosto comune: “L’acido lattica causa i DOMS”. In realtà l’acido lattico non c’entra niente. Per anni si è pensato fosse esso a determinare i dolori ma la fisiologia e la scienza hanno ampiamente dimostrato l’invalidità di tale tesi. L’acido lattico viene infatti eliminato dal corpo entro un paio di ore dopo l’allenamento mentre i DOMS compaiono a distanza di 24 ore. È chiaro che non vi sia correlazione. Sfatato il mito più depistante, passiamo alla realtà dei fatti.
Perché vengono i DOMS?
I DOMS, più che essere inquadrati in una logica causa effetto, sono da intendersi come un fenomeno multifattoriale. Essi si presentano quando diamo ai muscoli uno stimolo che risponda ad almeno uno di questi requisiti: molto intenso, sconosciuto/nuovo (fare un esercizio nuovo o fare 12 ripetizioni su un esercizio in cui solitamente ne facciamo 6) ed in ultimo infrequente (classico caso di chi è fermo da tempo e si ritrova devastato dopo aver ripreso). Quando ci troviamo in una di queste situazioni, il nostro organismo “impreparato” reagisce al nuovo stimolo producendo elettroliti, radicali liberi e più in generale cataboliti che generano infiammazione, la quale iperattiva e sovreccita i nocicettori, cellule nervose deputate alla ricezione del dolore.
Non è il ventre muscolare a soffrire, sono i nocicettori ad essere alterati e ad inviare l’impulso nervoso che ci fa provare dolore. Ne consegue che non sono né il danno né i microtraumi nel tessuto muscolare a far insorgere i dolori come spesso si pensa, essi sono al massimo una concausa. Avere i DOMS non vuol dunque necessariamente significare aver danneggiato i muscoli e che questi recupereranno crescendo più forti e grossi di prima. I DOMS, più che segnali di un allenamento particolarmente proficuo e distruttivo, sono da intendersi spia che si accende quando sottoponiamo il nostro corpo e sistema nervoso a stimoli nuovi.
Rimedi per DOMS
I DOMS possono essere molto dolorosi e fastidiosi, ecco qualche rimedio che potrebbe ridurre la sintomatologia:
- Attività leggera di defaticamento: i dolori passeranno più velocemente anche perché verranno eliminati gli elettroliti responsabili dell’iperattivazione dei nocicettori (a questo proposito, è interessante notare che allenarsi con i DOMS, anche senza ridurre l’intensità, non farà aumentare gli stessi, anzi potrebbe anche promuovere la loro riduzione. Il nuovo allenamento avrà generato ulteriore danno muscolare, eppure i DOMS non saranno aumentati, anzi diminuiti probabilmente se non spariti. È dunque lampante come danno muscolare e DOMS non vadano di pari passo).
- Riposo (che rimane estremamente importante nel fitness)
- Massaggi o applicazione di calore con impacchi caldi per esempio alle zone interessate dopo un workout.
- Freddo sulla zona appena finita la sessione allenante
Riassumendo:
- I DOMS non indicano un workout efficace né un danno al muscolo che dovrebbe risultare nella crescita dello stesso dopo un adeguato recupero
- I fattori alla base dell’ipertrofia muscolare dal punto di vista dell’allenamento sono altri. Nello specifico Tensione meccanica, Stress metabolico, Danno muscolare e Sovraccarico Progressivo (leggi qui il nostro articolo su questi fondamentali principi)
- I DOMS sono legati a cambiamenti nello stimolo più che al danno muscolare
- Acido lattico e DOMS non sono correlati
- Se non hai i DOMS non significa che tu non stia progredendo