I drop down set, o semplicemente “drop set”, sono il nome inglese per le serie discendenti, sono una tecnica avanzata di allenamento per aumentare l’intensità dell’allenamento coi pesi. Dopo aver affrontato in un precedente articolo sulle superserie, abbiamo deciso di dedicare spazio a questa tecnica di allenamento che può e deve essere usata da atleti in uno stadio già avanzato.
Non è una tecnica per neofiti. E’ una tecnica che prevede che portiate il vostro fisico ad uno sforzo molto intenso. Superiore a quello al quale siete abituati. Ed è proprio questo in definitiva che porta ai risultati.
Che cosa sono le serie discendenti?
Di solito quando ci si avvicina al mondo della palestra, si approcciano i set piramidali. Ovvero quei set in cui si aumenta progressivamente il peso, diminuendo il numero delle ripetizioni. Oltre a questo schema avrete sicuramente provato i set ad un numero costante di ripetizioni, ovvero fate lo stesso numero di ripetizioni per tutti i set previsti di un certo esercizio. Non variate niente.
Oppure avrete provato anche i set piramidali inversi, in cui iniziate con il carico massimo per poche ripetizioni per poi diminuire il carico aumentando il numero delle ripetizioni. Tutte queste tipologie di allenamenti hanno ovviamente un senso. E ognuno ha i suoi pro e i suoi contro. Di queste tipologie di allenamento possiamo dire però che sono semplici, sono cioè composte da un’unica serie, non da più di una serie di 2 esercizi diversi o dello stesso esercizio.
Questi set sono set composti. Fanno parte di questo tipo di allenamenti i superset, i superset per muscoli antagonisti, i triset, le serie giganti e anche le serie discendenti, che sono oggetto del presente articolo. Le serie discendenti si ottengono quando al termine di una serie di un esercizio andiamo a calare il peso, tipicamente attendendo solo il tempo per eseguire questa operazione di scarico, e poi eseguiamo un’altra serie dello stesso esercizio con il carico ridotto.
Potete anche aumentare ancora l’intensità, riducendo ulteriormente il peso ed eseguendo un’ulteriore serie. Se pensate che questa, con un peso modesto sia facile da eseguire.. beh… vi sbagliate di grosso.
A cosa servono i drop set?
Beh.. avete già sentito parlare di ipertrofia muscolare vero? Immaginiamo di sì. Ad esempio ne abbiamo già parlato nella nostra “guida completa per aumentare la massa muscolare“. L’ipertrofia muscolare è l’aumento della massa muscolare. I drop set quindi servono per diventare grossi. Punto. Sono una tecnica di allenamento coi pesi migliori per promuovere la crescita dei muscoli.
Allenamento con le serie discendenti: esempio pratico
Adesso andiamo a vedere una scheda basata sulle serie discendenti. Come sempre quando vi suggeriamo una scheda, per chiarezza di esposizione andiamo a dividere la scheda in base al gruppo muscolare. Sta a voi poi andare a ricomporre il tutto in base alla suddivisione dei gruppi muscolari per le sessioni che andate ad eseguire nell’arco della settimana.
In generale andremo a mettere un primo esercizio di quelli fondamentali (esercizi multiarticolari) per il quale applicheremo questa tecnica avanzata, seguita da esercizi complementari (esercizi monoarticolari) per attaccare in modo diretto il muscolo già sottoposto a stress importante dal primo esercizio. Lo schema che applicheremo prevede ripetizioni costanti in numero, per tutti gli esercizi.
Cercate di tenere sotto controllo i tempi di recupero: potete riposare fino a 3 minuti per gli esercizi in cui applicate la tecnica delle serie discendenti, mentre 1 minuto e mezzo per le serie classiche.
Scheda pettorali con serie discendenti
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Distensioni su panca piana con bilanciere | 3 | Drop set 10 - 10 - 10 |
| Distensioni con manubri su panca inclinata | 3 | 10 |
| Distensioni con bilanciere su panca reclinata | 3 | 10 |
| Croci su panca piana con manubri | 3 | 10 |
Abbiamo scelto come esercizio principale per applicare il drop set la panca piana. In alternativa potete optare per le distensioni su panca inclinata con bilanciere e sostituire poi le distensioni con manubri su panca inclinata con la chest press o con le distensioni con manubri su panca piana.
Ci teniamo che utilizziate sia il bilanciere che i manubri, in modo tale che il range di movimento degli esercizi di spinta per i pettorali sia differente e porti a sottoporre a stress tutte le fibre muscolari dei pettorali. In totale andrete a svolgere 18 serie per i pettorali.
Scheda dorsali con serie discendenti
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Rematore con bilanciere | 3 | Drop set 10 - 10 - 10 |
| Trazioni alla sbarra | 3 | Max |
| Stacchi da terra con bilanciere | 3 | 10 |
| Pulley presa larga | 3 | 10 |
Come esercizio per applicare la tecnica dei drop set abbiamo scelto il rematore con bilanciere. Questo esercizio infatti permette di calare il peso in modo abbastanza agevole, allena entrambi i lati allo stesso tempo ed è un fondamentale.
Usare lo stesso approccio con rematore con manubrio avrebbe allungato troppo i tempi di esecuzione dell’esercizio, poiché avreste dovuto allenare un braccio alla volta. Se pensate di dover privilegiare l’ampiezza piuttosto che lo spessore allora vi consigliamo di modificare la scheda come segue.
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Pulldown alla lat machine | 3 | Drop set 10 - 10 - 10 |
| Rematore con manubrio | 3 | 10 |
| Stacchi da terra con bilanciere | 3 | 10 |
| Pulley presa larga | 3 | 10 |
Seguendo questo approccio andiamo a privilegiare un esercizio per l’ampiezza della schiena piuttosto che lo spessore. Le trazioni alla sbarra non sono l’ideale per l’applicazione della tecnica delle serie discendenti, perché in pochi sono in grado di eseguire le ripetizioni richieste con del peso aggiuntivo che dobbiamo poi scalare.
E, se anche foste in grado di farlo, per calare il peso, che tipicamente dovete appendere alla cintura per sollevamento, richiede troppo tempo per rendere la tecnica efficace. In entrambi i casi il numero di serie complessivo è di 18, esattamente come per i pettorali, in modo tale da andare ad equilibrare l’allenamento tra i 2 muscoli più grandi della parte superiore del corpo.
Scheda bicipiti con serie discendenti
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Curl con bilanciere | 3 | Drop set 10 - 10 - 10 |
| Curl a martello con manubri | 2 | 10 |
| Curl di concentrazione con manubrio | 2 | 10 |
Per l’allenamento dei bicipiti, le serie discendenti vengono applicare sul curl con bilanciere, per il quale togliere i pesi è facile. Per i muscoli piccoli si richiedono meno serie in generale. Quindi li alleneremo con 3 esercizi, uno in meno rispetto ai gruppi muscolari maggiori.
Scheda tricipiti con serie discendenti
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|
| French Press con bilanciere | 3 | Drop set 10 - 10 - 10 |
| Push down per tricipiti | 2 | 10 |
| href="https://www.superpalestra.it/dip-parallele-tricipiti/">Dip alle parallele per i tricipiti | 2 | Max |
L’esercizio che abbiamo identificato come migliore per applicare questa tecnica di allenamento per la massa avanzate sono i french press con bilanciere. Questo esercizio tipicamente viene eseguito in presenza di uno spotter, cioè di una persona che ci aiuta a gestire il peso. Gestire il peso significa che non ce lo fa venire in testa sull’ultima ripetizione, che ce lo passa. Lo spotter non ci dà una mano ad eseguire le ripetizioni di una serie.
Altrimenti si allenerebbe li per noi. E di solito, siccome non è una persona che passa di lì per caso, a meno che non vi alleniate per la strada, ha già il suo allenamento da fare. Lo spotter in questo caso ci aiuterà a velocizzare le operazioni di diminuzione del carico. A differenza dei bicipiti, inseriamo un ultimo esercizio a corpo libero (anche se potete usare carichi aggiuntivi) con un numero di ripetizioni tipicamente più elevato. L’esperienza ci dice che questo serve per fare crescere il tricipite.
Scheda spalle con serie discendenti
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Lento avanti con bilanciere | 3 | Drop set 10 - 10 - 10 |
| Alzate laterali con manubri | 2 | 10 |
| Alzate frontali con manubri | 2 | 10 |
| Alzate posteriori con manubri | 2 | 10 |
L’esercizio di spinta, cioè il lento avanti con bilanciere, è quello sul quale ricade la nostra spinta per eseguire i drop set. Per le alzate prevediamo invece un allenamento di base, con 2 serie per ciascun tipo da 10 ripetizioni.
Scheda gambe con serie discendenti
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Squat | 3 | Drop set 10 - 10 - 10 |
| Pressa a 45 gradi | 3 | 10 |
| href="https://www.superpalestra.it/leg-extension/">Leg Extension | 3 | 15 |
| Leg curl da sdraiato | 3 | Drop set 10 - 10 - 10 |
| Leg Curl in piedi | 3 | 10 |
Sia per i quadricipiti che per i bicipiti femorali andiamo a prevedere un esercizio in drop set. In entrambi i casi abbiamo scelto un fondamentale, anche se per i bicipiti femorali usiamo una macchina, piuttosto che pesi liberi. Noterete un esercizio in meno per i bicipiti femorali.
Questo a causa del fatto che sono già richiamati al momento in cui eseguite la fase negativa dei primi 2 esercizi per i quadricipiti.
Drop down set: attenzione al sovrallenamento!
Tra i tanti diversi tipi di allenamento in palestra, le serie discendenti aprono ad uno dei maggiori problemi per chi mira ad avere muscoli ipertrofici: il sovrallenamento. Come saprete già, il ciclo di costruzione di una massa muscolare imponente prevede che vi alleniate a sufficienza, mangiate correttamente e a sufficienza e che riposiate correttamente (in proposito a questo ultimo aspetto vi invitiamo a leggere uno dei nostri articoli più importanti e purtroppo più sottovalutati “L’importanza del riposo nell’allenamento coi pesi”).
Troppo spesso si pensa che fare una serie in più sia meglio. Sebbene vi invitiamo sempre a dare di più, il muscolo per crescere non deve essere dilaniato. Quando è stato allenato correttamente questo deve passare alla fase di recupero. Per questo dovete mangiare correttamente e riposare dopo un workout. Dovete dare al muscolo quello di cui ha bisogno. Zuccheri, proteine e riposo.
Quindi ben vengano aminoacidi, qualche zucchero, anche semplice, ma non dimenticate di riposare. Se nelle schede suggerite avessimo proposto 3 esercizi tutti in drop set, per arrivare magari a fare 40 serie per gruppo muscolare avremmo portato il muscolo ad una condizione detta di catabolismo, dove il muscolo mangia se stesso. E ovviamente questa condizione è come l’inferno per i bodybuilder! Quindi adottate con scrupolo questa tipologia di allenamento coi pesi, ben cosci con in questo caso di più non significa meglio. Anzi.
Le serie discendenti in palestra: conclusioni
Tra le tante tecniche di allenamento per il bodybuilding, le serie discendenti sono una di quelle che richiedono maggior dedizione e maggior impegno. Un allenamento con i drop set sicuramente richiede che abbiate la testa sintonizzata su questa lunghezza d’onda. Richiede che siate pronti a dare il massimo. Richiede che siate pronti ad uscire dalla vostra routine classica, dalla vostra confort zone.
Se non avete mai provato questo tipo di allenamento vi suggeriamo prima di passare attraverso i superset. Quando vi sentirete pronti per sperimentare qualcosa di ancora più intenso, questo è il tipo di allenamento in palestra che fa per voi. A presto per un nuovo articolo di SuperPalestra!
