Esercizi per le gambe ne esistono in quantità industriale. Ma quali funzionano veramente? Quali producono realmente dei risultati? E quante volte dovete allenarle? In questo articolo vogliamo affrontare gli “esercizi per ingrossare le gambe” più a fondo di quanto non abbiamo fatto fino a questo momento nei 2 articoli specifici dedicati allo squat, il movimento più completo e fondamentale, e ai glutei, che sono la parte che affligge maggiormente le coscienze della donne che sia allenano in palestra. Per la fetta di pubblico femminile che leggerà l’articolo.. sono gli stessi esercizi per snellire le gambe… ma non ditelo ai maschietti!
| Esercizi per gambe: come iniziare l’allenamento Esercizi potenziamento gambe con i pesi liberi Esercizi muscoli gambe: scheda di allenamento Esercizi gambe e glutei: conclusioni |
Esercizi per gambe: come iniziare l’allenamento
Come prima cosa, quando vi accingete ad allenare le gambe, fate un buon riscaldamento. Diciamo che almeno 15 minuti per fare arrivare sangue alle gambe e per metterle in condizione di affrontare dei pesi consistenti devono essere fatti. I migliori esercizi per riscaldare le gambe, a mio avviso, sono la corsa moderata e lo stepper (o stairmaster in inglese). Dopo 15 minuti di riscaldamento non trascurate gli esercizi di stretching per le gambe.
Se l’obiettivo principale dell’esercizio con i pesi è la contrazione e il rilassamento del muscolo per favorire l’afflusso di sangue per promuovere la crescita muscolare, senza preparare i muscoli a questo tipo di stress. Oggi ci concentreremo sugli esercizi per potenziare le gambe con in pesi liberi (manubri e bilanciere).
Esercizi potenziamento gambe con i pesi liberi
Ecco a voi i migliori esercizi per rinforzare le gambe fatti con i pesi liberi:
- Squat: ne abbiamo già abbondantemente parlato, quindi non siamo qui a dilungarci. Quando fate una sessione di allenamento per le gambe, sia che stiate facendo massa, sia che stiate facendo definizione, sia che siate uomini o donne, fate lo squat! In questo modo le vostre gambe saranno già state sollecitate a dovere e gli esercizi che verranno dopo saranno dedicati ai dettagli, a migliorare la vostra forma, ma il “core business” delle vostre gambe è già stato curato!
- Squat frontale: questa versione dello squat prevede che il bilanciere sia appoggiato sulle vostre spalle, le vostre braccia saranno incrociate e tenute alte davanti a voi. Questo tipo di esercizio vi consente di sollevare carichi minori, ma l’accosciata è tendenzialmente maggiore e consente quindi di aggredire più in profondità le fibre muscolari delle gambe. Esiste, per chi voglia approcciare l’esercizio con carichi leggeri, la versione con kettlebell; nel video sotto vi mostriamo un tutorial di esecuzione di questo esercizio. Direi che non sostituisce lo squat, ma si accompagna a questo per una sessione di gambe completa;
- Stacchi da terra gambe tese: questo esercizio serve principalmente per la parte posteriore delle gambe. In particolare andrete ad affaticare sia i glutei sia, soprattutto, i bicipiti femorali. Come nella versione a gambe piegate viene sollecitata la parte bassa della schiena, ma in questo caso è un muscolo ausiliario e non il focus del nostro allenamento. La mia versione preferita prevede l’utilizzo di uno stepper per far si che l’estensione del movimento sia più lunga di circa 10 centimetri. Dovrete fare in modo che il bilanciere in fase di discesa tocchi la parte superiore dei vostri piedi. Attenzione alla fase discendente del movimento, spesso si tende a perdere l’equilibrio se non si guarda avanti. Questo a mio avviso tra gli esercizi per rassodare gambe e glutei è sicuramente tra i migliori;
- Stacchi da terra stile sumo: gambe larghe quanto le spalle e duck stance, cioè piedi a papera (consiglio a 45 gradi che è la posizione di massima forza); spalle, schiena e addominali contratti e tirate su il bilanciere che sta davanti a voi. Il bilanciere deve seguire una traiettoria molto vicina al corpo.
- Affondi frontali: abbiamo visto questo esercizio a fondo nell’articolo dedicato all’allenamento per i glutei e quindi vi rimandiamo a quello per ulteriori dettagli;
- Affondi laterali: questo esercizio si concentra sui muscoli della parte esterna della gamba, compreso il gluteo. Con le gambe più larghe delle spalle di circa 10 centimetri fate un’accosciata laterale finché la vostra testa è in linea sopra uno dei piedi. Una volta a destra, una volta a sinistra. Per aumentare la difficoltà.
Esercizi muscoli gambe: scheda di allenamento
Proponiamo adesso una scheda di allenamento per le gambe. Questa scheda è pensata per allenare le gambe da sole. Le gambe, oltre ad essere il gruppo muscolare più esteso del corpo sono anche costituite da tanti muscoli. Quindi questa scheda comprende sia quadricipiti che bicipiti femorali e polpacci.
| ESERCIZIO | SCHEMA |
|---|---|
| Squat | 4 x 8 - 10 |
| Stacchi da terra gambe tese | 4 x 8 - 10 |
| Leg Press | 3 x 8 |
| Leg Extension | 3 x 8 |
| Leg Curl | 3 x 8 |
| Calf raise (a sessioni alterne con Sitting calf) | 4 x 8 |
Esercizi gambe e glutei: conclusioni
Abbiamo visto gli esercizi per tonificare le gambe da eseguire con pesi liberi, con bilanciere o con manubri. In uno dei prossimi articoli ci occuperemo invece dell’allenamento per le gambe le macchine che un’importanza fondamentale, perché ci consentono estensione e angolazioni di allenamento che in altro modo non potremo mai avere.
Quindi, sebbene spesso io preferisca allenarmi con pesi liberi, perché consente al corpo di seguire le traiettorie sue personali, che sono differenti da persona a persona, per le gambe utilizzo a tutti i workout delle macchine.
Quindi, rinnovando l’invito a confrontarci con noi per tutti gli articoli che compaiono su SuperPalestra, vi aspettiamo al prossimo articolo dedicato all’allenamento per le gambe con macchine! A presto per un nuovo articolo di SuperPalestra!
