Esercizi per i glutei in una scheda per allenamento delle gambe? Ma noi non siamo mica donne.. Quindi gli uomini non hanno i glutei? O i glutei non sono degni di essere allenati? Sono muscoli “da donna”? Sinceramente non capisco queste affermazioni. Eppure le ho sentite tante volte in palestra. Forse solo chi salta le gambe non ha fatto questo tipo di pensiero.. ma solo perché nemmeno si è posto il problema di allenare anche la restante parte del gruppo muscolare più grande e che mai andrebbe saltato. Oggi vediamo come allenare il vostro “di dietro”!
Perché allenare i glutei se non alleni nemmeno le gambe?
Se sei di quelli che dicono che allenano le gambe con il calcetto del venerdì… Vergogna! Non ci sono altre parola. Non allenare le gambe é un crimine contro te stesso, perché stai non allenando il 40% del tuo corpo e stai perdendo un sacco di opportunità per migliorare il tuo corpo.
Dedicheremo un articolo intero al motivo per cui l’allenamento delle gambe non andrebbe mai saltato se si vuole costruire un fisico sano, forte e che nel tempo sia funzionali a qualsiasi sport. Comunque questo articolo può essere indifferentemente letto da donne e da uomini, perché gli esercizi da fare sono gli stessi e la biomeccanica è la stessa, anche se tendenzialmente le donne sono più elastiche.
Prima di tutto vi segnalo il link a questo articolo: “Breve anatomia del grande gluteo“. Potete, leggendolo, avere una breve infarinatura di come sia fatta il gluteo a livello muscolare.
Esercizi glutei: quali scegliere
Di seguito vi illustriamo brevemente quelli che secondo noi di SuperPalestra sono alcuni dei migliori esercizi per i glutei.
Squat per glutei forti come tutto il resto della gamba
Indovinate qual è l’esercizio principale per i glutei? No, non è la macchina per i glutei. E’ lo squat! E se non lo avete ancora fatto leggete la nostra guida su come eseguire lo squat in modo corretto. Vedo centinaia di donne che fanno lo squat al multipower.
A meno che non stiate effettivamente cercando con una posizione particolare di sollecitare il gluteo, a mio avviso questo tipo di attrezzo non è ottimo per fare lo squat, perché forzate una posizione che deve al contrario essere il più naturale possibile.
Se al multipower volete fare un esercizio simil squat che solleciti i glutei dovete portare i piedi almeno 10 cm avanti rispetto alla sbarra e poi scendere quasi fino a toccare terra con il sedere. E’ un movimento simile all’ hack squat, macchina che in Italia sembra quasi sconosciuta..
Personalmente questo esercizio lo faccio spesso a fine allenamento per le gambe, proprio per dare il colpo di grazia ai glutei, usando peso molto basso e tenendo molto alte le ripetizioni. 3 serie sono più che sufficienti con un intervallo di tempo tra una serie e l’altra di meno di un minuto.
Affondi frontali per glutei duri come sassi
Questo esercizio è un must ad esempio per la preparazione quando si gioca a pallacanestro. Infatti è si vero che coinvolge il gluteo, ma serve anche per rafforzare il quadricipite nella sua parte di innesto nella articolazione del ginocchio.
Importante è il range del movimento, il ginocchio della gamba posteriore deve arrivare fino a sfiorare il pavimento, perché proprio in quella posizione in gluteo lavora. Il miglior modo per fare gli affondi frontali è farli in continuità, facendo seguire una gamba all’altra. Avrete quindi bisogno di spazio, magari di un corridoio (o di un parcheggio).
Vi rimando al nostro amico Ronnie Coleman quando svolgeva questo esercizio nel video “The Unbelievable”.
[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=mzgpMyr6MmA[/embedyt]Se pensate che sia un esercizio da femminucce vedete che anche i migliori lo fanno, lo hanno fatto e sempre lo faranno…
Gluteus machine
Questa macchina per i glutei serve per isolare il gluteo. E’ quella per capirsi dove si forma una fila di donne modello camerini di Zara. Usate basso peso e alte ripetizioni e non vergognatevi a farla se siete maschi.
Esercizi per i glutei a corpo libero
Oltre alle macchine e agli esercizi con i pesi ci sono anche esercizi a corpo libero per allenare i glutei. Quelli che preferiamo sono il ponte per i glutei e gli slanci delle gambe. In entrambi i casi, quando sarete esperti potrete usare anche pesi aggiuntivi, ma questo esercizi nascono come esercizi a corpo libero.
Esercizi per glutei: quando e quanto allenare i glutei
A mio avviso, in questo caso donne e uomini fanno errori di tipo opposto. Le donne allenano i glutei con 5 esercizio ogni volta che entrano in palestra, magari facendo solo specifici e non gli esercizi complessi, pertanto sovrallenando un muscolo che non è poi così esteso.
Al contrario gli uomini non fanno nemmeno un esercizio specifico, in nessun momento dell’anno, convinti che non servano. Che è un po’ come dire che non servono gli esercizi di concentrazione per il picco dei bicipiti dopo aver fatto i curl con bilanciere.
Ma non ho mai visto un uomo che salta un esercizio di concentrazione alla fine di un allenamento per i bicipiti… quindi.. un po’ di coerenza ogni tanto non guasterebbe. Io penso che un esercizio specifico quando si allenano le gambe, 3 serie o anche 4, non siano né troppo né troppo poco, ma siano al contrario il giusto compromesso per raggiungere il vostro obiettivo.
Anche gli uomini hanno i glutei
Non trascurate l’allenamento dei glutei, avere gambe toniche e glutei cadenti fa lo stesso effetto di sproporzione che avere braccia enormi e polpacci ridicoli. Se siete del gentil sesso.. al contrario non sovrallenate il vostro bel fondoschiena, ma fate lo squat. Quella è la chiave del successo e non ore e ore di cardio! Spero che i suggerimenti di SuperPalestra vi portino verso il conseguimento del risultato al quale aspirate!
