Gli esercizi per interno coscia e gli esercizi per l’esterno coscia li fanno solo ed unicamente le donne. Questo è un dato di fatto. Non esiste palestra al mondo in cui questa cosa non sia una costante. Sembra quasi che gli uomini non abbiamo un interno coscia e un esterno coscia.
Uno dei principali motivi che spingono le donne ad iscriversi in palestra, oltre ahimè ai corsi di Zumba, è l’eterna domanda come dimagrire l’interno coscia. Stessa cosa vale poi per il muscolo alter ego l’esterno coscia. Oggi cerchiamo di dare un rapido sguardo ad alcuni esercizi per l’interno coscia e agli esercizi per l’esterno coscia cercando di discutere quelli che secondo noi hanno realmente la possibilità di dare dei risultati.
Adduttori: i muscoli dell’interno coscia
Innanzitutto chiariamo che quella zona del corpo che viene chiamata interno coscia è quella che è coperta dai muscoli adduttori. Gli adduttori hanno il compito di avvicinare le gambe tra di loro, ovvero adducono le gambe. Rispetto al suo muscolo antagonista sono ben più forti. Se non lo sapete questi muscoli sono più forti nella donna che nell’uomo.
Quando facciamo riferimento agli adduttori stiamo parlando di un complesso di muscoli e non soltanto di uno. In particolare, il più grande dei muscoli del gruppo è il muscolo grande adduttore, insieme al muscolo gracile, muscolo pettineo, al muscolo adduttore lungo e al muscolo adduttore breve.
Abduttori: i muscoli dell’esterno coscia
I muscoli che si trovano sull’esterno coscia sono invece chiamati muscoli abduttori della coscia e hanno il compito di abdurre, cioè allontanare le gambe tra loro. Anche in questo caso parliamo di un gruppo di muscoli, in particolare facciamo riferimento al grande, medio e piccolo gluteo, il piriforme e l’otturatore interno.
Adduttori e abduttori: muscoli antagonisti
Adduttori e abduttori svolgono quindi un compito esattamente opposto e sono muscoli che si trovano esattamente sulla parte opposta, interna ed esterna, della gamba. Per questo possiamo definire questi 2 gruppi muscolari come gruppi antagonisti.
Muscoli adduttori e abduttori sono un po’ la fissazione delle donne in palestra a causa di accumuli di grasso localizzati dovuti al naturale accumulo lipidico del corpo femminile. Essendo invece la zona non problematica per l’uomo, questo si dimentica totalmente di allenare questi muscoli che rimangono spesso la parte carente della gamba.
In realtà esiste un motivo ben più profondo perché si debbano allenare i muscoli dell’interno e dell’esterno coscia: i muscoli di cui stiamo parlando sono infatti fondamentali per la stabilità del bacino, e come ausiliari ai movimenti della coscia. Oltre a questo allenare adduttori e abduttori serve a prevenire dolori ad anche e ginocchi che sono tipici dolori articolari che si manifestano dai 40 anni in su.
Esercizi per adduttori e abduttori: programma completo
Per snellire l’interno coscia e per dimagrire l’esterno coscia ovviamente dovete procedere almeno attraverso 3 elementi fondamentali:
- allenamento con i pesi, quindi scegliere in modo oculato gli esercizi per rassodare interno coscia;
- allenamento cardiovascolare che coinvolga soprattutto gli arti inferiori;
- alimentazione corretta, con pochi grassi e un contenuto equilibrato di carboidrati e degli altri macro e micronutrienti;
Sostanzialmente per rassodare interno coscia e snellire l’esterno coscia non dovete far altro che seguire i consigli che sempre vi abbiamo dato sulle pagine di SuperPalestra! Niente di più e niente di meno.
Esercizi interno coscia
Esercizi per l’interno coscia (o semplicemente esercizi per adduttori) ne esistono un numero cospicuo. Molti possono essere svolti a corpo libero o con l’ausilio di pesi liberi (manubri o bilanciere) o anche alle macchine. Vediamo di discutere un singolo esercizio per ogni tipologia appena elencata.
- Sumo squat: è una delle varianti del principale ed insostituibile esercizio per le gambe ovvero lo squat. Questa variante a gambe divaricate concentra lo sforzo sulla parte interna della gamba, quindi è per lo più un esercizio per l’interno coscia, anche se glutei, femorali e quadricipiti sono comunque coinvolti.
- Squat con manubrio: è una variante del classico squat, adattata per l’allenamento specifico della parte interna della coscia. Per eseguirlo dovete assumere la posizione corretta di partenza, simile a quello dello squat sumo. La larghezza della gambe deve essere circa 10 centimetri più ampia delle spalle. Le punte dei piedi sono divaricate. Il minimo di angolo che dovete assumere è di 45 gradi. Non abbiate paura di andare anche ad ampiezze maggiori se ci riuscite. Prendete il manubrio con entrambe le mani e tenetelo davanti al bacino. Guardate avanti. Addominali contratti. A questo punto scendete fino a che potete. Le gambe devono arrivare come minimo ad essere parallele al pavimento nella parte terminale dell’esercizio. Una maggior estensione è consigliata. Dalla posizione finale ritornate a quella iniziale senza fare strappi. Il movimento deve essere fluido e controllato. Concentratevi sul muscolo che dovete allenare.
- Affondi laterali: anche in questo caso non è un esercizio di puro isolamento per gli adduttori, ma i glutei sono coinvolti in modo importante.
- Adductor machine: questo attrezzo offre l’isolamento completo dei muscoli dell’interno coscia. Per prima cosa dovete andare a regolare l’ampiezza dell’apertura delle gambe per la posizione di partenza. In questa posizione le gambe devono già vedere la loro parte interna contratta, allungata. Fondamentalmente il tipo di esercizio che andrete a svolgere sottopone ad un allungamento intenso i muscoli dell’interno coscia, pertanto è indicato un po’ di stretching per facilitare il movimento. Dalla posizione iniziale dovete andare a stringere completamente le gambe finché i sostegni delle macchine non vengono a contatto. A questo punto dovete eseguire una contrazione di picco per almeno 2 secondi per poi opporre resistenza al peso che ritorna nella posizione iniziale. Come sempre dovete scegliere un peso tale che vi consenta di andare ad eseguire le ripetizioni che dovete eseguire da programma (tipicamente tra le 10 e le 15) in modo impeccabile, lento e controllato. Durante tutta l’esecuzione della serie il torace rimane appoggiato allo schienale. Questa è in definitiva la tecnica corretta di esecuzione dell’allenamento degli adduttori alla adductor machine, uno dei principali esercizi per l’interno coscia.
Esercizi esterno coscia
Anche di esercizi per l’esterno della coscia ne esistono tanti, sia a corpo libero o con l’ausilio di pesi liberi o anche alle macchine. Vediamone brevemente uno a corpo libero e uno alla macchina.
- Sollevamento in alto delle gambe: si esegue stando distesi su un fianco e alternando la posizione, in modo tale da allenare entrambi gli arti inferiori. La punta dei piedi deve essere sempre rivolta in avanti. Sollevate la gamba che deve compiere l’esercizio e al termine della serie cambiate gamba.
- Abductor machine: questo attrezzo offre l’isolamento completo dei muscoli dell’esterno coscia. Per prima cosa dovete andare a regolare l’ampiezza del movimento nella sua parte centrale. Dovete arrivare alla chiusura completa delle gambe. Questa sarà infatti la vostra posizione di partenza. Le ginocchia devono essere appoggiate sui sostegni. Dovete andare a selezionare un peso che vi consenta di andare ad eseguire un numero di ripetizioni compatibile con la vostra scheda di allenamento (tipicamente in un range tra 10 e 15 ripetizioni) in modo ovviamente lento e controllato, senza strappi e con la possibilità di opporre resistenza al peso nella fase negativa del movimento. Dalla posizione di partenza andate a allargare le gambe, fino a che potete. Vi consigliamo un po’ di stretching prima di eseguire l’esercizio, proprio per andare a preparare l’interno e l’esterno della coscia ad essere allungati. Al momento di massima estensione dovete andare a mantenere la contrazione di picco per almeno un paio di secondi. A quel punto riportate nella posizione di partenza. Questa è la tecnica di esecuzione corretta per l’allenamento degli abduttori alla abductor machine.
Come avere un interno ed un esterno coscia bellissimi
In questo articolo abbiamo fatto una breve rassegna sugli esercizi per interno ed esterno coscia, esercizi che mirano a ridurre (o risolvere) i principali problemi delle donne che frequentano il mondo delle palestre:
- interno coscia flaccido;
- rassodare interno coscia;
- cellulite esterno coscia;
- cuscinetti esterno coscia.
Tutti gli esercizi che abbiamo visto mirano a risolvere questo tipo di problemi. Ovviamente non sono una panacea. Dovete farli, farli bene, mangiare (poco) e bene. Fare cardio. Il successo nell’avere gambe in forma sta in una serie di fattori che abbiamo cercato di trasmettervi in modo facile. Abbiamo cercato di spiegarvi come dimagrire l’interno coscia e come rassodare l’esterno coscia. Speriamo di esserci riusciti. A presto per un nuovo articolo di SuperPalestra!
