Gli esercizi isometrici sono fondamentalmente un metodo di condizionamento muscolare molto diffuso nelle terapie rabilitative e, tra coloro che praticano sport, nelle fasi iniziali della preparazione e come riscaldamento (condizionamento). Sono un modo interessante per ottenere vantaggi per gli sport che necessitano di forza e resistenza, in particolare nelle gambe e nel core.
Sono pertanto indicati per atleti che praticano il mezzofondo o altre discipline di resistenza, ma che richiedono anche una certa forza ed elasticità muscolare senza appesantimento. Parliamo di “condizionamento” quando vogliamo preparare il muscolo e in generale il corpo alla performance fisica.
Quindi siamo al di là del semplice concetto di riscaldamento muscolare. L’ allenamento con esercizi isometrici è un allenamento a corpo libero, quindi non necessita di attrezzature per quali pesi o altro per essere svolto. E’ quindi indicato anche quando volete allenarvi a casa. Ma vediamo di scoprire qualcosa in più sugli esercizi isometrici.
| Che vantaggi si possono ottenere con gli esercizi isometrici? Esercizi isometrici: per chi sono? I più famosi esercizi isometrici Perché fare esercizi isometrici |
Che vantaggi si possono ottenere con gli esercizi isometrici?
Al contrario di ciò che accade per l’allenamento con i pesi, l’allenamento isometrico non provoca sovrallenamento. Di conseguenza la frequenza delle sessioni può essere superiore rispetto a quella di una classica routine di allenamento coi in pesi in palestra. Tipicamente quando si segue un’approccio con esercizi isometrici si segmentano gli esercizi per avere un focus su un muscolo, ma non si suddivide la scheda di allenamento così come si fa per il classico allenamento coi pesi. Non dovrete fare petto una sessione e dorso la sessione successiva. Tendenzialmente inoltre, quando si raggiunge un certo livello, si tende a lavorare ad esaurimento, cioè non si esegue un numero prefissato di ripetizioni, ma bensì un numero tale di ripetizioni che non ci consenta di eseguire un’ultima ripetizione con tecnica impeccabile. Non partirete perciò pensando di fare 8 o 10 ripetizioni di un certo esercizio. Il tempo di recupero tra una serie e l’altra varia tra i 30 secondi e 1 minuto.
Esercizi isometrici: per chi sono?
Abbiamo già detto che sono spesso inseriti all’interno di contesti di allenamento per la riabilitazione. Quindi sono ottimi esercizi per tutti coloro che sono alle prese con il recupero da un infortunio muscolare. Non sono esercizi che vi consentono di bruciare grassi, in quanto la componente aerobica non esiste. Se quindi volete soltanto andare ad aumentare il vostro dispendio calorico, questo non è il tipo di esercizi che dovete praticare. Detto questo non c’è alcun impedimento per chi volesse fare questo tipo di esercizi. Sono validi per qualsiasi persona, indipendentemente dal proprio livello di allenamento. Potrete infatti portare il livello di intensità di allenamento al vostro semplicemente facendo tante ripetizioni quante ne riuscite a fare. Non c’è maggior livello di personalizzazione di questo!
I più famosi esercizi isometrici
Plank, plank laterale o squat con la schiena appoggiata al muro sono i più famosi esercizi isometrici per l’incremento della forza. Alcuni di questi esercizi sono già stati trattati per esteso con articoli dedicati sulle pagine di SuperPalestra, altri saranno invece oggetto di prossime discussioni.
- Plank;
- Side Plank;
- Reverse Plank;
- Sedia;
- Esercizi isometrici per addominali.
Di tutti questi esercizi andremo a parale diffusamente nei prossimi articoli di SuperPalestra.
Perché fare esercizi isometrici
Gli esercizi isometrici possono essere un valido aiuto al miglioramento della vostra condizione fisica generale. Potete inserirli all’interno delle vostre schede di allenamento pensandoli come esercizi di condizionamento o come completamento del vostro allenamento tipico. Potete considerarli come un modo alternativo di sollecitazione dei muscoli. L’allenamento isometrico può inoltre mostrarvi se state migliorando in modo semplice. Basta contare il numero di ripetizioni per vedere se il vostro limite si è spostato e siete quindi migliorati o meno. Un consiglio: poiché questo tipo di esercizi basa il suo rendimento e la sua efficacia sulla contrazione di picco, dovrete tenere in muscolo in contrazione per molto tempo. Per un tempo superiore a quello al quale siete abituati. Fate perciò dello stretching non appena avete terminato il vostro allenamento con esercizi isometrici! Come sempre vi raccomandiamo di farci sapere che cosa ne pensate. E mentre aspettate il prossimo articolo di SuperPalestra.. dateci dentro con il ferro!
