In questo articolo parliamo di esercizi per le braccia. Vi spiegheremo quali esercizi per rassodare le braccia fare oppure quali sono gli esercizi per rinforzare le braccia. Ad ognuno il suo obiettivo. Vi proporremo quindi esercizi con i pesi per le braccia validi sia per l’uomo che per la donna. Bando alle ciance e veniamo quindi al sodo!
Esercizi per le braccia coi pesi: ad ognuno il suo
Gli uomini vogliono sempre braccia forti e massicce o come piace a me dire “bicipiti d’acciaio e tricipiti a forma di serpente”. Quando si pensa alla forza non si può non pensare alle braccia. Il gesto che indica la forza è la contrazione del bicipite.. questo è universalmente riconosciuto… credo che non ci sia nessuno che entra in palestra e non mira ad avere braccia grosse, forti e definite.
Pochissimi uomini saltano l’allenamento per le braccia (cosa che mi piacerebbe dire anche per l’allenamento delle gambe), perché sono obiettivamente il gruppo muscolare più facile da allenare e che mostra immediatamente risultati: le braccia infatti si gonfiano di sangue in modo molto palese!!
Le donne invece hanno spesso nelle braccia una parte del corpo che tendono a sottoallenare, perché non è uno dei punti deboli come l’interno e l’esterno coscia. Anche se le braccia un po’ flaccide sono un problema che tende a manifestarsi sempre più spesso. Quindi per le donne servono soprattutto esercizi per dimagrire le braccia o esercizi per tonificare le braccia. Vedremo tutti questi tipi di esercizi.
Esercizi braccia: bicipiti
Di seguito vediamo un breve lista di esercizi per i bicipiti. E’ una lista dei miei esercizi preferiti. In alcuni dei prossimi articoli andremo ad analizzare più in profondità come costruire una scheda per i bicipiti.
- Curl con bilanciere: questo è il principe degli esercizi per i bicipiti. E’ completo, stimola tutti e 2 i capi del bicipite in modo deciso. E’ l’esercizio per il quale potrete caricare il maggior carico. Io sinceramente opto per un bilanciere dritto e non la barra EZ. Il motivo è che viene mantenuta costante la posizione di supinazione, che è quella che mantiene contratto il bicipite. Accetto di tirare su un pochino meno di peso, ma sicuramente l’afflusso di sangue è maggiore;
- Curl con manubri: questo è il secondo esercizio per eccellenza per le braccia. Sia nella versione da seduto che da in piedi consente di raggiungere una sensazione di bruciore e di pump che non possono che non portare alla crescita progressiva del bicipite. Potete eseguire le ripetizioni alternando le braccia oppure insieme. Ultimamente sto usando una tecnica che usa Phil Heat, attuale Mr Olympia: 5 ripetizioni un braccio e 5 l’altro, fino a raggiungere 15 ripetizioni. Vi posso assicurare che le braccia… bruciano….
- Curl alla panca Scott: vi segnalo il riferimento bibliografico a Larry Scott di Wikipedia, il culturista dal quale prende il nome questo attrezzo e questo esercizio. Questo esercizio è dedicato allo sviluppo del picco del bicipite. La panca limita l’estensione del movimento per concentrare lo stress su una particolare area del bicipite appunto per concentrare lo stress sulle fibre del picco;
- Curl con corda: questo esercizio, molto old school, è il mio esercizio preferito per attaccare il brachiale. Si riesce a gestire il peso e a concentrare lo stress sulla parte esterna del braccio;
- Curl a martello: altro esercizio dedicato al brachiale. Rispetto al curl con corda userete un manubrio. Molti lo considerano un esercizio fondamentale per lo sviluppo di braccia complete, io lo considero un’alternativa ad altri esercizi più validi;
- Curl di concentrazione: questo è un altro esercizio dedicato al picco dei bicipiti, come la panca Scott. Esistono diverse versioni di questo esercizio, sinceramente quella che preferisco è quella che viene mostrata in Pumping Iron da Arnold Schwarzenegger, cioè senza bloccare la parte superiore del braccio.
Esercizi per rafforzare le braccia: tricipiti
Di seguito vediamo un breve lista di esercizi per i tricipiti. Anche in questo caso è solo una lista parziale e include alcuni degli esercizi che reputo maggiormente importanti.
- French press: il nome inglese di questo esercizio è “skull crasher”, cioè “fracassatore di cranio”. L’esercizio prevede infatti di estendere il bilanciere sopra la teste e poi fino alla fronte usando appunto i tricipiti. Esiste la versione con manubrio, che consente di aiutarsi e guidare il movimento con l’altro braccio. Questo è decisamente l’esercizio migliore per i tricipiti che possiate provare, stimola tutti e 3 i capi del tricipite e vi consente di tirare su carichi importanti;
- Spinte in basso: in questo caso usiamo una ercolina (o poliercolina) per estendere verso il basso una barra (EZ nella maggior parte dei casi). Attenzione a non coinvolgere il trapezio: questo muscolo, molto forte, farebbe sottolavorare i tricipiti, che sono il vostro muscolo bersaglio;
- Dip alle parallele: mettetevi nel mezzo delle parallele, impugnatura stretta e poi giù, cercando di avvicinare le spalle alle parallele. Se non scendete abbastanza questo esercizio è inutile;
- Estensioni con corda: questo esercizio potete svolgerlo sopra la testa o verso il basso. Sinceramente prediligo la versione sopra la testa, perché sono sicuro di non coinvolgere il trapezio. Estendere fino a che la corda e le braccia sono completamente estesi.
- Estensioni con manubri: questo esercizio può essere svolto sopra la testa o con il busto a 90 gradi. Sopra la testa credo che sia una versione decisamente più interessante. Un braccio alla volta con l’altro che aiuta a mantenere il braccio che segue l’esercizio verticale: questo è il modo in cui io eseguo questo esercizio.
Esercizi per braccia: gli avambracci… questi sconosciuti..
Quanti di voi allenano gli avambracci? alzate le mani! Gli avambracci sono muscoli ausiliari in tutti gli esercizi di trazione. Quindi avere avambracci forti significa non avere problemi in un gran numero di esercizi, soprattutto per il dorso (es. stacchi da terra, rematori con manubri o bilanciere).
Dedicheremo un articolo apposito all’allenamento degli avambracci e anche se non è questo uno degli argomenti top.. speriamo che lo leggerete, tenendo sempre a mente che ogni singolo muscolo del vostro corpo è degno di essere allenato!
Esercizi per le braccia: conclusione
Adesso che sappiamo quali sono gli esercizi per braccia principali dobbiamo ancora identificare:
- quante serie di esercizi per braccia vanno fatti?
- che range di ripetizioni seguire?
- prima bicipiti o tricipiti?
- quante volte alla settimana allenare le braccia?
A tutte queste domande cercheremo di rispondere in alcuni dei prossimi articoli del nostro sito. Nel frattempo se non siete d’accordo su qualcosa fatemelo sapere! Sono sempre aperto a nuovi consigli e nuovi punti di vista da condividere con i lettori di SuperPalestra. Mentre attendete un nostro nuovo articolo dateci dentro con il ferro!
