Esercizi per dimagrire: guida completa

Esistono davvero esercizi per dimagrire? Dobbiamo realmente prediligere alcuni esercizi piuttosto che altri al momento in cui vogliamo andare a perdere peso ed eliminare grasso in eccesso dalla pancia, dai fianchi, dai glutei e dalla braccia?

Oggi cerchiamo di capire quali esercizi ci aiutano a perdere peso, a perderlo nel modo giusto e quanto tempo serve per quotidianamente di questi esercizi per essere efficaci.

La palestra fa dimagrire?

La maggior parte delle persone pensano che per dimagrire si debba fare una grande quantità di attività cardiovascolare. Quindi tutti giù a correre, a fare ore e ore di zumba, di classi di aerobica, etc etc..

L’allenamento cardiovascolare è una della componenti fondamentali del dimagrimento, ma non è un fattore che sposta gli equilibri. Se pensate che un maratoneta agonista in 42 Km brucia un massimo di 500 grammi di grassi, capirete bene che per tornare al vostro peso forma dovrete mangiare bene prima che correre tanto. Pensate che un’ora di attività cardiovascolare abbastanza intensa può portare a bruciare tra le 450 e le 600 KCal. Questo potrebbe da solo rappresentare il deficit calorico sufficiente per iniziare a dar luogo alla perdita di peso.

Un deficit calorico del 10 – 15 % rispetto alle calorie giornaliere che dovete assumere è il vostro target se volete avere un dimagrimento in termini di grasso corporeo e non di massa muscolare. Quindi la ginnastica per dimagrire è quella che vi aiuta a raggiungere questo obiettivo.

Guardate atlete bikini o atleti phisique: hanno dei fisici assurdi, muscolosi, ma asciutti. La palestra permette di mettere in moto i muscoli, di adattare l’allenamento alle vostre esigenze. La palestra fa dimagrire perché vi consente di far lavorare i muscoli, che sono la parte del vostro corpo che consuma le scorte energetiche che sono state accumulate nel corso del tempo sotto forma di grasso corporeo. Dimagrire in palestra è possibile, se sapete come farlo.

Allenamento per dimagrire

Sembrerà una banalità, ma se non andate ad associare ad un qualsiasi tipo di allenamento una dieta sana, equilibrata ed orientata alla perdita di peso, non ci sarà nessun programma di allenamento, protocollo di allenamento o esercizio che possa farvi dimagrire. Per migliorare il vostro stato di forma l’alimentazione è uno degli aspetti di base che non potete trascurare. Ricordatevelo. Questo è come se fosse scritto nella pietra.

Quindi la chiave per il successo è sempre la dieta corretta. Ribadito questo concetto vediamo perché dovete sempre fare un lavoro cardiovascolare, anche moderato durante tutto l’anno, nonostante tanti uomini si nascondano dietro al “sto facendo massa”. I benefici dell’attività cardiovascolare possono essere così riassunti:

• aumento del dispendio calorico che aiuta l’attività di controllo del peso corporeo;
• ritardano la perdita di massa ossea, aiutano la prevenzione dell’osteoporosi (importantissimo per le donne!!);
• riduzione della pressione sanguigna;
• riduzione del colesterolo LDL (colesterolo “cattivo”);
• rinforza il sistema immunitario;
• relax naturale, favorisce il rilassamento muscolare e il sonno.

Una cosa che mi preme però sottolineare è il rilascio di endorfine dopo attività fisica moderata. Questo, tradotto dal linguaggio medico, significa che allenarsi vi rende felici! E solo questo basterebbe per fare quella famosa mezz’ora che serve per stare bene.

Scheda palestra dimagrimento

Passiamo adesso agli esercizi per perdere peso. Abbiamo predisposto per voi una serie di schede di allenamento per dimagrire. Le potete scaricare e portare sempre con voi. Le nostre schede per dimagrire in palestra sono suddivise per il vostro livello di allenamento, le potrete avere in formato .pdf e saranno sempre con voi, su qualsiasi dispositivo.

Esercizi per dimagrire velocemente

Un allenamento specifico per il dimagrimento non può prescindere dal rilevamento delle pulsazioni cardiache. Quindi munitevi di apposita attrezzatura. Oggigiorno non avete più scuse: il prezzo dei dispositivi per conoscere la frequenza del battito sono tremendamente scesi e per alcune soluzioni non è più nemmeno necessario indossare una fascia al petto, cosa che effettivamente poteva essere di impaccio per qualcuno.

La soglia cardiaca alla quale dovete andare a lavorare è funzione della vostra età, se non sapete come calcolarla fate riferimento a questo articolo sul calcolo della soglia anaerobica. Vediamo allenamento a battito cardiaco costante e l’interval training.

• allenamento a battito cardiaco costante: questo tipo di allenamento si basa sul concetto che per una prima parte dell’allenamento starete sfruttando riserve energetiche fatte di zuccheri e non di grassi. Pertanto un allenamento lungo e costante, diciamo al 50-60% della soglia aerobica vi consente di andare, dopo un certo periodo di tempo (che varia in base ad età e grado di allenamento), ad intaccare le riserve di grasso corporeo. Questo tipo di allenamento è a bassa intensità, sicuramente consigliato a chi inizia l’allenamento cardio.
• interval training: questo tipo di allenamento si inserisce all’intero di un contesto di allenamento ad alta intensità (che è il tipo di allenamento che io preferisco e al quale dedicheremo in futuro un gran numero di articoli). Ecco a voi un esempio di come applicare questa metodologia di allenamento con la corsa sul tapis roulant.

Dall’articolo che vi ho prima citato sul calcolo della soglia anaerobica, se avete 40 anni la vostra soglia è di 168 battiti. Se vogliamo fare un interval training dobbiamo far oscillare il nostro battito cardiaco tra il 50% e il 75% della soglia massima, iniziando ad esempio da intervalli da 5 minuti alla soglia minima e 2 minuti alla soglia più elevata (quindi tra 84 battiti per minuto e 126 battiti per minuto). Il vantaggio che otterrete è quello di aumentare il vostro metabolismo.

I più comuni esercizi cardiovascolari per dimagrire

• Tapis roulant: questa macchina è presente in qualsiasi palestra. Di solito io la uso per correre, anche se per correre è decisamente meglio uscire all’aria aperta. Vi consiglio però come esercizio per il dimagrimento la camminata in salita. Quando intendo in salita intendo da una pendenza che va dal 9% in su. Non deve essere una passeggiata, ma qualcosa che impegni le vostre gambe e soprattutto il vostro cuore. Ormai le macchine consentono di impostare il battito cardiaco di riferimento che setta poi la pendenza e la velocità in base a questo parametro.Usate questa impostazione se potete, in base ovviamente alla vostra frequenza di riferimento.
• Stepper: questo è il mio esercizio preferito, perché consente di allenare anche i polpacci e i glutei in modo intenso oltre ad essere molto impegnativo. Non esagerate con la resistenza, meglio scegliere un giusto compromesso tra frequenza della scalata e resistenza.
• Ellittica: esercizio moderato e che coinvolge sia la parte superiore del corpo che la parte inferiore. Esercizio dedicato a tutti coloro che hanno avuto problemi alle ginocchia e l’impatto con il terreno o con il tappeto rappresenta un evento traumatico.
• Corsi di aerobica in genere: questi sono un validissimo aiuto per chi soffre la solitudine dell’allenamento cardio “classico”. Se non avete voglia di essere da soli con una macchina o fuori a correre, questi corsi di aerobica sono quello che fa per voi. Se vi vergognate perché siete “maschi” ricordatevi che siamo nel 2016. Scegliete quelli che vi fanno più divertire!

Esercizi per dimagrire: quante volte e per quanto tempo

Ovviamente dipende tutto da che livello siete e da dove dovete arrivare. Se avete tanti chili ancora da perdere allora modificate il vostro regime di allenamento e cercate di privilegiare attività aerobiche. Questo potrebbe dare uno slancio in più alla vostra dieta. Partire da 2 volte alla settimana per 40 minuti e sufficiente.

Il vostro traguardo potrebbe essere quello di fare 2 volte attività aerobica per 40 minuti e affiancare 2 sessioni brevi da 20 minuti da fare prima di un allenamento con i pesi, in modo tale da affrontarlo con un battito cardiaco leggermente più elevato e stimolare anche in questo caso il metabolismo, mantenendo il battito più alto per tutta la durata dell’allenamento coi pesi.

Cosa fare in palestra per dimagrire

In questo articolo abbiamo visto come dimagrire in palestra, ovvero una serie di indicazioni utili su quali esercizi fisici per dimagrire da fare in palestra sono migliori.

Abbiamo visto alcuni esercizi per bruciare grassi che vi aiuteranno a conseguire l’esercizio del dimagrimento progressivo, rapido e fatto di perdita di grasso corporeo.

Il mio consiglio è quello di valutare preliminarmente il vostro grado di allenamento, di cominciare con un allenamento a battito cardiaco costante e, quando migliorati, iniziare sedute progressivamente più intense di interval training. Abbinare poi a questo tipo di allenamento la scheda palestra per dimagrire che potete gratuitamente scaricare da questa pagina.

Come sempre, se avete dei dubbi o qualcosa dei nostri consigli non vi piace o la considerate sbagliata, non dovete far altro che contattarci e saremo ben lieti di rispondervi! A presto per un nuovo articolo di SuperPalestra!