L’allenamento tra le mura domestiche può essere una soluzione comoda ed efficacie in caso si decida, per qualsiasi motivo, di evitare la palestra.
L’allenamento a casa può portare risultati significativi e, se fatto bene, può sostituire l’allenamento in palestra.
Dopo aver visto come allenare i tricipiti in casa, vediamo ora gli esercizi che ti permettono di allenare, e far crescere, schiena e bicipiti a casa. Ovviamente con il solo utilizzo di strumenti essenziali.
Schiena e bicipiti sono gruppi muscolari accomunati dalla funzione di tirata. Questo significa che durante un allenamento di schiena, i bicipiti sono inevitabilmente coinvolti, stimolati ed allenati.
I bicipiti sono coinvolti negli esercizi di trazione (trazioni alla sbarra, pulldown alla lat machine) e di remata (rematori con bilanciere, rematori con manubri o pulley).
Per questo motivo allenare i bicipiti lo stesso giorno in cui alleni la schiena, ti permette di avere sicuramente più stress metabolico giornaliero (time under tension maggiore) e dunque più danno muscolare, che come sappiamo porta alla crescita muscolare.
Cosa ti serve per allenare schiena e bicipiti a casa
Per eseguire un allenamento completo a casa, per schiena e bicipiti, è fortemente consigliato l’acquisto di:
- Una barra per trazioni: questo strumento è di straordinaria importanza, dal momento che ti permette di eseguire esercizi di tirata di bassa, media e alta difficoltà. Con l’utilizzo di una semplice ”pull up bar” potrai sviluppare la tua tecnica di trazione, comodamente a casa e progredire nel tempo.
- Una coppia di manubri: se utilizzati nel modo corretto e se affiancati ad una giusta programmazione, due manubri possono essere lo strumento che ti permette di raggiungere grandi risultati che non immagini nemmeno.
”Se ti dicessi che sono sufficienti solamente un paio di manubri per eseguire un allenamento completo, mi prenderesti per pazzo e non mi crederesti mai. Diciamo che faresti bene nel caso in cui si parli di lungo periodo ma, potresti rimanere sorpreso se ragionassimo nel breve periodo. ”
Estratto da: 25 esercizi con manubri da fare a casa
Esercizi per schiena da fare a casa
Esercizi schiena a corpo libero: come abbiamo visto in precedenza le trazioni sono senza dubbio l’esercizio fondamentale per eccellenza, della schiena.
- Le trazioni: Le trazioni alla sbarra (note anche come sollevamenti alla sbarra, trazioni alla barra o con il nome inglese di pull ups) rappresentano uno dei più classici degli esercizi a corpo libero.
Durante una trazione alla sbarra sono coinvolti diversi muscoli di tirata, essendo la trazione un esercizio multiarticolare. Durante la sua esecuzione sono coinvolti:
- Muscolo grande dorsale
- Muscolo grande pettorale (fascio infero-sternale)
- Muscolo grande rotondo
- Muscolo deltoide (capo posteriore)
- Muscolo tricipite brachiale (capo lungo)
- Muscolo bicipite brachiale (capo breve)
- Muscolo sottoscapolare
- Muscolo piccolo rotondo
- Muscolo sottospinato
- Muscolo bicipite brachiale
- Muscolo brachiale
- Muscolo brachioradiale
- Muscolo pronatore rotondo
- Muscolo piccolo pettorale
- Muscolo gran dentato
- Muscoli romboidi
- Muscolo trapezio (fasci ascendenti)
Non tutti questi gruppi muscolari sono coinvolti allo stesso modo: gran dorsale, bicipiti e muscoli della spalla saranno quelli più sollecitati.
Se vuoi saperne di più e scoprire Come fare trazioni alla sbarra in modo corretto, leggi il nostro articolo dedicato
2. ”Superman” : Sdraiato a terra sul tappetino, con addome contratto e gambe rigide sollevate, assumi la posizione con le braccia distese ed i palmi della mano rivolti verso il basso.
3. Plank basso
Esercizi schiena con manubri: rematore, stacchi da terra con manubri, rematore su panca inclinata 45°, rematore a un braccio
Esercizi per bicipiti da fare a casa
Esercizi bicipiti a corpo libero: Trazioni supine o trazioni a presa inversa. Questa variante consente di fare un numero maggiore di ripetizioni, perché i muscoli bicipiti sono richiamati in modo più importante. Non limitate il range di esecuzione, perché soprattutto la parte terminale del movimento, quella che va dal mento in su, coinvolge praticamente solo i muscoli dorsali.
Esistono diverse varianti di questo tipo di trazioni:
- Chin UP: Afferra la sbarra per le trazioni con i palmi rivolti verso di te e le braccia alla stessa larghezza delle spalle. Sollevati fino a raggiungere la sbarra con il mento. Mantieni un movimento lento e controllato.
- Commando Pull Up: Posiziona le mani una vicina all’altra sulla sbarra di trazione, con i pollici rivolti verso di te e sollevati portando la tua spalla (dx o sx) fino alla sbarra. Cambia poi il lato di esecuzione.
- Isometria: Afferra la sbarra per le trazioni con i palmi rivolti verso di te e le braccia alla stessa larghezza delle spalle. Tirati su e non scendere. Mantieni la posizione di contrazione per circa 30-60 secondi
Esercizi bicipiti con manubri: Curl in piedi (singolo, doppio o alternato) Hammer curl, spider curl, curl su panca inclinata 45°
L’importanza dell’esecuzione
Ricordati che l’esecuzione degli esercizi è importantissima ai fini di un allenamento corretto ed ottimale, dunque chiedi sempre consiglio al personal trainer di sala e cerca di seguire i nostri consigli:
- Assumi una postura corretta
- Concentrati sul bicipite quando esegui il movimento, in modo da attivare la mind muscle connection
- Ricordati di respirare
- Form over weight. Dai la precedenza ad una corretta forma piuttosto che aumentare prematuramente il carico di lavoro
- Ultimo ma non per importanza c’è il sovraccarico progressivo
Se vuoi saperne di più sugli errori da non commettere e sui consigli su come allenare i bicipiti, leggi il nostro articolo dedicato.