Allenare i tricipiti è fondamentale se vuoi dare volume al tuo braccio. Come forse saprai il tricipite è composto da 3 ventri muscolari: il capo lungo, il capo mediale e il capo laterale. A differenza del bicipite, è un muscolo di spinta ed è dunque coinvolto in tutti gli esercizi fondamentali del petto (panca piana, piegamenti ecc). E’ il più importante estensore del gomito ed è uno dei muscoli del braccio, con più forza.
Allenare i tricipiti a casa è possibile e molto semplice. Coinvolgere questo gruppo muscolare, infatti, non richiede l’utilizzo di particolari strumenti o posizioni. Dal momento che il tricipite è facilmente allenabile a corpo libero, allenarlo a casa è un gioco da ragazzi.
Abbiamo già visto come l’allenamento a corpo libero possa portare ai risultati che otterresti in palestra, nel nostro articolo dedicato. In questo articolo vedremo come allenare i tricipiti a casa e ti darò una lista di esercizi per tricipiti a casa senza pesi. Se vuoi scoprire i migliori esercizi per tricipiti, con l’utilizzo di pesi leggi il nostro articolo dedicato.
Come allenare i tricipiti a casa
Quando ci si allena nella propria abitazione, si sa, ci si deve arrangiare. E’ importante saper utilizzare gli strumenti che si hanno a disposizione per avere gli stessi risultati di un allenamento in palestra. E’ qui che entrano in gioco oggetti come manici di scopa, casse di bottiglie d’acqua e chi più ne ha più ne metta.
Per allenare i tricipiti a casa, non hai bisogno di molto.
Ciò che ti serve è:
- Un pavimento adatto (non inclinato e possibilmente liscio che non ti danneggi il palmo della mano),
- Un tappetino fitness non obbligatorio, ma molto utile
- Una sedia o una panca
Esercizi per tricipiti a casa senza pesi:
Come abbiamo detto allenare i tricipiti a copro libero è abbastanza semplice.
I gruppi muscolari di spinta, della parte superiore del corpo, sono coinvolti nei piegamenti e in tutte le loro variabili. Vediamo subito quali sono le più comuni ed efficaci:
- Piegamenti classici
- Piegamenti stretti : posiziona le mani con una distanza di circa 30 centimetri tra di esse per un maggiore lavoro sui tricipiti
- Piegamenti con piedi rialzati: maggiore lavoro per parte media e alta del pettorale e capo anteriore del deltoide, oltre che per i tricipiti
- ”Diamond Push Up”: posiziona le mani con indice e pollice che si toccano, in modo da formare un ”diamante’ ‘o un triangolo con le mani. Il focus sui tricipiti sarà massimizzato.
Esistono diverse altre tipologie di piegamenti come, per esempio, i piegamenti con battito di mani o i piegamenti dell’arciere, ma non si tratta di esercizi base per l’allenamento dei tricipiti.
Quelli che ci interessano al momento sono esercizi sufficienti a completare un allenamento completo ed efficacie, per tricipiti a casa.
Andando avanti nel tempo, però, puoi integrare il tuo allenamento anche con esercizi più complessi.
Altri esercizi per tricipiti a casa in cui non hai bisogno di pesi, sono i dip.
I classici dip sono un esercizio fondamentale per l’allenamento di petto e tricipiti. In casa, se non hai a disposizione le parallele, puoi eseguire l’esercizio con il semplice utilizzo di una superficie su cui appoggiarti.
Puoi utilizzare una sedia e muoverti in questo modo:
Successivamente, per rendere il tuo allenamento più difficile e progredire nel tempo, appoggia i piedi su una superficie ad altezza pari o inferiore alla sedia posta alle tue spalle. In questo modo il lavoro dei tuoi tricipiti aumenterà notevolmente ed i tuoi risultati con lui.
Se vuoi saperne di più, leggi il nostro articolo dedicato ai dip ed alla loro esecuzione!
I piegamenti sui gomiti:
Questa alternativa ai piegamenti classici è molto tosta, ma permette di concentrare il lavoro sui tricipiti in modo eccezionale. Come funziona: devi appoggiare i gomiti e gli avambracci a terra, mantenere la schiena dritta, come in un normale piegamento, e sollevarti.
Come svolgere il tuo allenamento:
Stretching: Come prima cosa ricordati che lo stretching è importantissimo al fine di mantenere un giusto allungamento muscolare e a prevenire eventuali infortuni.
Lo stretching dei tricipiti per eccellenza lo puoi eseguire in piedi o seduto, con il braccio in alto dietro la testa e il gomito piegato. Afferra poi con la mano opposta il gomito e tiralo lentamente verso di te creando una lieve tensione.
Ripeti poi, il movimento, con l’altro braccio.
Focus sui tricipiti: come abbiamo detto in precedenza il tricipite è un muscolo di spinta. Questo significa che, nella maggior parte degli esercizi, vengono coinvolti muscoli come il petto e le spalle, in allenamenti per tricipiti. Questo può essere un fattore a tuo vantaggio ma può anche penalizzarti. Durante il tuo allenamento per tricipiti allenerai dunque, anche le spalle ed il petto, facendoli crescere.
Devi evitare però che i tuoi tricipiti passino in secondo piano.
Per massimizzare i risultati dei tuoi tricipiti devi attivare la cosiddetta mind muscle conection (connessione mente muscolo) concentrando il tuo focus di attenzione sui tricipiti durante l’esecuzione dell’esercizio. Per fare in modo che questo avvenga, esegui gli esercizi lentamente, senza distrazioni ed insisti nei movimenti in cui senti il tricipite lavorare.
Sovraccarico progressivo:
Affinché tu migliori sia fisicamente che nelle prestazioni, è fondamentale la tua progressione nel tempo. Che si parli di progresso nel carico o nel volume di lavoro, è importante che ci sia.
Leggi il nostro articolo dedicato al sovraccarico progressivo.
A casa non è semplice progredire (magari per mancanza di strumenti) ma è possibile.
Quello che devi fare è cercare, nel tempo, di aumentare le ripetizioni degli esercizi che fai a corpo libero e se possibile zavorrare il tuo corpo in modo da fare più fatica.
Puoi usare uno zaino riempito di qualche kg durante i piegamenti, oppure puoi utilizzare una cassa d’acqua da mettere sulle gambe durante i dip con sedia. Vedrai che se progredisci, nel tempo avrai i risultati che volevi.