Quante volte avete sentito l’espressione “pettorali da spiaggia”… io almeno decine di volte… Non ho ben chiaro cosa significhi, perché io mi alleno per me stesso e per stare bene con me stesso… non per mostrare qualcosa a qualcuno, meno che mai sulla spiaggia… Nell’articolo di oggi vogliamo fare una introduzione generali agli esercizi per pettorali. Ci concentreremo principalmente su esercizi di base, fatti con bilanciere, manubri e qualcosa anche a corpo libero!
Esercizi per i pettorali: classificazione di base
Io classifico gli esercizi per i pettorali in 2 grandi categorie, ovvero in base al modo in cui i muscoli pettorali vengono sollecitati e alla tipologia di movimento che eseguiamo:
- Esercizi di spinta: sono tutti quegli esercizi che implicano un movimento che allontana dal vostro petto un peso, sia esso un bilanciere, un manubrio o possono essere eseguiti su una macchina specifica. Possono essere eseguiti su panca piana, panca inclinata o reclinata. Ne esistono un bel numero di varianti, che di seguito andremo sommariamente a vedere per poi addentrarci in descrizioni molto più accurate in articoli futuri. Tutti gli esercizi di spinta sono esercizi complessi, coinvolgono cioè in modo importante muscoli “ausiliari” al petto (tipicamente spalle e tricipiti). il nome corretto è esercizi multiarticolari;
- Esercizi di apertura: sono tutti quegli esercizi che si eseguono facendo ruotate un peso attorno ad un asse verticale che passa per la spalla. Sono tutti quegli esercizi che passano sotto il nome di “croci” o “aperture”. Anche per questi esercizi esistono varianti piane, inclinate, reclinate e con macchine. Questi movimenti si eseguono con manubri (sarebbe impossibile con un bilanciere…) e sono esercizi specifici, cioè la maggior parte della tensione muscolare è sopportata dal pettorale coinvolgendo solo in modo marginale (almeno rispetto agli esercizi di spinta) altri muscoli.
Una buona scheda di allenamento per pettorali deve necessariamente includere sia esercizi complessi che esercizi specifici, sia che stiate cercando di aumentare lo spessore e l’ampiezza della vostra regione pettorale, sia che stiate cercando di definire (ridurre il grasso).
Esercizi per sviluppare i pettorali: consigli di base
Ci sono almeno 3 aspetti che sono comuni a tutti gli esercizi per pettorali. Vediamoli in dettaglio per iniziare bene ad allenare questo gruppo muscolare forte e complesso:
- Larghezza dell’impugnatura: l’ ampiezza “corretta” per gli esercizi pettorali su panca è circa 10 cm più ampia delle vostre spalle. Ho messo corretta tra virgolette perché modificare l’ampiezza dell’impugnatura cambia il modo in cui vengono reclutati i muscoli ausiliari che aiutano il petto nell’esecuzione del movimento. Se diminuite l’ampiezza verranno reclutati maggiormente i tricipiti. Se allargate oltre la posizione che vi ho indicato il range del movimento sarà troppo ridotto e quindi non sarete in grado di conseguire il corretto risultato del movimento, cioè la successione di contrazione e rilassamento del muscolo, che è poi lo scopo della singola ripetizione per ogni singolo esercizio per qualsiasi parte del corpo (chiariremo meglio questo concetto in un successivo articolo).
- Lo spotter: per quanto possiate avere confidenza con il movimento e con la vostra stessa forza, non sarete in grado di dare in 110%, che è quello che dovete sempre dare, sulla panca. Perché avrete sempre un minimo di timore che quel peso possa rimanere piantato sul vostro petto. Scegliete una persona che sa quello che fa, non un ragazzino che entra in palestra per la prima volta. Lo spotter deve aiutarvi solo in caso di necessità, per completare quell’ultima ripetizione che sa soli non sareste stati in grado di fare. Lo spotter può anche aiutarvi a staccare il bilanciere dai sostegni (parte del movimento che interessa quasi unicamente i tricipiti). Questo sarà un preziosissimo alleato quando ci andrete giù pesante di panca piana!
- La respirazione: la parte negativa del movimento è quando abbassate il peso verso il vostro petto, quindi questo è il momento in cui dovete inspirare. Quando spingete il peso lontano dal vostro petto siete invece in fase positiva, quindi espellete l’aria che avete nei polmoni.
Esercizi pettorali centrali
La domanda più frequente tra frequentatori di palestra (sdoganata anche al di fuori della palestra) è: “quanto fai di panca?”. Beh… questa domanda credo sarebbe lecita nel caso stessimo praticando powerlifting.
In realtà noi stiamo cercando di migliorare la nostra condizione fisica, non stiamo, lo ripeto, spostando un peso da un punto A ad un punto B. A parte questo doveroso chiarimento, la panca piana è, insieme allo squat e agli stacchi da terra, uno dei 3 esercizi fondamentali dell’allenamento in palestra.
Dopo aver staccato il bilanciere abbassatelo fino a toccare il petto. Se non toccate il petto eliminate dal movimento quella parte di range che interessa i pettorali. Io preferisco portare il bilanciere 2/3 cm al di sopra dei capezzoli, per concentrare lo stress sulla parte centrale del petto. Se andate più in alto spostate lo stress verso il petto alto. Prevedendo nella mia scheda allenamenti specifici per la parte alta del petto, preferisco portare il bilanciere dove descritto. Quando venite su non arrivate al bloccaggio dei gomiti, dovete fermavi leggermente prima per non smettere di contrarre il petto.
Queste sono le distensioni su panca piana con bilanciere, che sono il principale esercizio da svolgere sulla panca piana. Tra gli esercizi di apertura i migliori sono decisamente le croci su panca piana, anche se la pectoral machine è un’ottima alternativa.
Esercizi pettorali alti
L’inclinazione della panca determina la percentuale di fibre muscolari del petto che reclutate. Le panche generalmente hanno 3 possibilità di inclinazione, 30 gradi, 45 gradi e 60 gradi. Con 30 gradi il movimento è abbastanza simile alla panca piana, si ha una riduzione della forza di circa il 20%, pertanto effettivamente lo stress è spostato verso la parte alta del petto.
La maggior parte delle persone opta per l’inclinazione a 45 gradi che è poi quella che trovate sulle panche fisse. io personalmente opto, quando uso i manubri per i 60 gradi. Il motivo è che, sebbene stia reclutando in modo maggiore le spalle, il mio focus è il petto alto. Quindi accetto semplicemente un compromesso: un po’ più di spalle per un po’ più di focus sul petto alto. Scegliete quindi l’inclinazione in base a quello che è l’obiettivo del vostro allenamento. Per il petto alto gli esercizi migliori sono le distensioni con bilanciere su panca inclinata con manubri o con bilanciere.
Come esercizio di apertura vi consigliamo croci su panca inclinata.
Esercizi pettorali bassi
Distensioni su panca reclinata: questo esercizio non lo vedo eseguire molto spesso. Credo perché le persone si trovano a disagio a stare testa verso il basso, con il sangue che va alla testa. E’ un esercizio un po’ naif, ma efficace.
Il principio del movimento è quello della panca piana, il focus questa volta è la parte bassa del petto. Vi renderete conto che in questo esercizio sarete forti più che sulla panca inclinata, poiché le fibre coinvolte sono in maggior quantità.
Personalmente eseguo questo esercizio alternandolo a dip alle parallele per pettorali, un esercizio che descriveremo in altri articoli per allenamento per pettorali. Le croci su reclinata sono tra gli esercizi per pettorali bassi di apertura migliore.
Esercizi pettorali manubri Vs bilanciere
La grande differenza che esiste tra gli esercizi con manubri per pettorali e quelli con bilanciere è il range del movimento e la necessità di stabilizzazione.
L’utilizzo di un bilanciere limita il movimento nella parte bassa dell’esercizio, quindi con il manubrio avrete circa 5 cm in più di range, che ovviamente è una cosa ottima. Di contro usando un manubrio dovrete maggiormente stabilizzare il peso, coinvolgendo altri muscoli, come le spalle. Il peso che riuscirete a sollevare sarà pertanto complessivamente minore.
Il mio consiglio è alternate i 2 attrezzi, sia tra i vari workout sia all’interno dello stesso workout.
Migliori esercizi pettorali: per un giusto inizio
Spero che questo articolo dedicato agli esercizi per pettorali sia stato di vostro gradimento. Se avete suggerimenti, consigli o cose sulle quali non siete d’accordo non esitate ad aggiungere commenti o a contattarmi attraverso l’apposita pagina! A presto per un nuovo articolo di SuperPalestra!
