Parliamo oggi di esercizi schiena per avere il tronco a V, la famose e tanto ricercata “V shape”, spalle larghe e bacino stretto. Vi spieghiamo come ottenerla.
| Schiena a V: un risultato che si può ottenere Esercizi schiena: l’illusione della forma a V Scheda allenamento per la schiena a V Come avere la schiena a V: conclusione |
Schiena a V: un risultato che si può ottenere
Innanzitutto diciamo che è vero che esistono persone che sono geneticamente predisposte ad avere questo tipo di forma, per una struttura innata della conformazione dello scheletro. Allo stesso modo però vogliamo chiarire che tanto duro lavoro, impegno e sudore della fronte possono farci arrivare a raggiungere l’agognato risultato.
Questo è un tipo di atteggiamento diffuso in molti settori della vita, ma soprattutto in palestra e la giudico come una scusa per tirarsi indietro dalle sfide e sintomo della mancata voglia di applicarsi al 100% per perseguire le proprie aspirazioni.
Insomma, una scusa. Per raggiungere i risultati nella vista bisogna lavorare. E più l’obiettivo è ambizioso, più bisogna lavorare. Se credete che i campioni dello sport, di qualsiasi sport siano diventati quello che sono solo grazie ad un innato e smisurato talento vi sbagliate. E’ vero che il talento gioca un ruolo fondamentale, ma senza ore, giorni e anni di duro lavoro, nessun campione sarebbe diventato tale. Dunque a maggior ragione, voi, comuni mortali dovete darci dentro e lavorare di più.
Esercizi schiena: l’illusione della forma a V
Per avere una schiena con la forma a V si deve andare create un contrasto visivo tra l’ampiezza del pinto vita e quella delle spalle e schiena, non andando ovviamente a trascurare le gambe (che non devono essere modello “grissino”, altrimenti sareste soltanto ridicoli).
Dunque ciò che si deve fare e’ aumentare la massa dei gruppi muscolari della parte superiore del tronco e ridurre il punto vita. Facile no? In realtà è il contrario di quello che pensa di fare la maggior parte delle persone che si allenano coi pesi, che cercano soltanto di andare a ridurre il punto vita, cosa per altro tutt’altro che facile.
Ma cosa crea principalmente l’illusione della forma a V? quali sono gli esercizi schiena che possono aiutarci a creare questo tipo di effetto? Prima di tutto i deltoidi, quindi le spalle. Se allenate in modo corretto le spalle possono anche andare a guadagnare fino a 12 centimetri di circonferenza, ovviamente dando il massimo e seguendo il programma che vi proporremo in modo preciso, puntuale e adottando sempre la tecnica corretta ed impeccabile che vi chiediamo sempre di seguire per ogni esercizio e per ogni gruppo muscolare. Il secondo muscolo che crea la forma a V e’ il gran dorsale, che deve essere ampliato per ottenere l’effetto desiderato.
Dovete darci dentro con le trazioni alla sbarra con presa ampia, che sono di gran lunga il miglior esercizio per ampliare il grand dorsale. Ricordate sempre che per avere un grand dorsale ampio dovete andare ad aprire e contrarre, per non dire “spremere”, i vostri dorsali.
Le scapole devono sempre andare quasi a toccarsi per contrarre al massimo i muscoli della schiena. Gli esercizi schiena devono prevedere una contrazione di picco per ottenere il risultato che stiamo ricercando. Ovviamente il terzo ingrediente per raggiungere la forma a V sono gli addominali e il punto vita.
Non dovete andare a sviluppare gli addominali in larghezza, quindi il consiglio è quello di fare leg raise e crunch senza peso ed esercizi dedicati alla parte obliqua degli addominali (addominali obliqui). Per questo tipo di risultato dovete allenare spalle e dorsali nella stessa seduta, magari il primo giorno della vostra settimana, in modo da dare priorità a questi 2 gruppi. Date tempo al tempo e i risultati arriveranno.
Scheda allenamento per la schiena a V
Ecco gli esercizi schiena per la forma a V.
| GRUPPO MUSCOLARE | ESERCIZIO | SET | RIPETIZIONI |
|---|---|---|---|
| Spalle | military press | 4 | 6 - 12 |
| distensioni con manubri da seduti | 4 | 6 - 12 | |
| alzate laterali con manubri in piedi | 4 | 8 - 10 | |
| alzate laterali con manubri busto flesso | 4 | 8 - 10 | |
| alzate laterali ai cavi | 4 | 8 - 10 | |
| Dorsali | trazioni alla sbarra presa ampia | 6-8 | 8 - 10 |
| pulley | 4 | 8 - 10 | |
| pull down frontali presa stretta | 4 | 10 - 12 | |
| pull down frontali presa ampia | 4 | 10 - 12 | |
| pull over con manubrio | 4 | 10 - 12 | |
| Addominali | crunch | 4 | fino al cedimento |
| leg raise | 4 | fino al cedimento |
Come avere la schiena a V:
conclusione
Abbiamo visto come inserire esercizi per la schiena in una scheda di allenamento completa, che ha come obiettivo avere la schiena a forma di V. Abbiamo dato consigli utili per allenare i gruppi muscoli coinvolti per raggiungere questo obiettivo.
Come sempre vi invitiamo a condividere con noi le vostre esperienze e a darci dei consigli per migliorare ancora SuperPalestra. E mentre attendete il nostro nuovo articolo… dateci dentro con il ferro!
