Il french press (o french curl), nome con il quale è conosciuto lo skull crusher in Italia, è sicuramente uno dei migliori esercizi per lo sviluppo della massa muscolare del tricipite, che ricordiamo essere il muscolo più grosso e complesso delle braccia. In particolare oggi ci occuperemo della variante che si esegue con in bilanciere, cioè la variante più completa ed indicata delle estensioni per i tricipiti. Oggi dedichiamo questo articolo a capire in che modo questo esercizio possa essere svolto in modo rigoroso.
I muscoli coinvolti
Il french press con bilanciere è un esercizio monoarticolare (quindi un esercizio specifico): solo l’articolazione del gomito è infatti coinvolta da questo esercizio. Errata è infatti l’esecuzione che porta al movimento anche della spalla. L’ importanza di questo esercizio deriva dal fatto che tutti e tre i capi del tricipiti sono sollecitati. E sono sollecitati praticamente allo stesso modo. Questo è vero in particolar modo per la variante eseguita su panca piana.
Di particolare importanza per questo esercizio è la possibilità di andare a sollecitare il capo lungo del tricipite, che non viene allo stesso modo stimolato in altri esercizi fondamentali per questo muscolo, come ad esempio nei push down o nelle estensioni con corda. Per le sue peculiarità, oltre al fatto che permette di usare carichi importanti, questo esercizio è quindi ideale come primo esercizio di una scheda di allenamento per i tricipiti. Per riassumere i muscoli interessati da questo esercizio di base sono:
- capo lungo del tricipite brachiale;
- capo laterale del tricipite brachiale;
- capo mediale del tricipite brachiale;
- anconeo.
Il French press con bilanciere
Questo esercizio sinceramente lo vedo troppo spesso dimenticato, soprattutto dalle giovani generazioni e credo che il motivo sia duplice: per prima cosa necessita sempre di qualcuno che stia lì con voi a sinceravi che non vi stiate fracassando la testa e secondo perché è veramente un esercizio durissimo.
La tecnica di esecuzione di questo esercizio è decisamente non facile e spesso viene eseguito con errori clamorosi, che mettono a rischio l’articolazione della spalla, del gomito e che spostano la tensione sulle spalle e parzialmente anche sui pettorali. Questo esercizio lo abbiamo anche inserito nelle principali schede di allenamento per le braccia che vi abbiamo suggerito sulle pagine di SuperPalestra. Oltre che essere nella nostra lista dei migliori esercizi per i tricipiti!
Come eseguire il french press con barra EZ
Innanzitutto per eseguire il french press vi serve una panca e una sbarra EZ (bilanciare angolato). Stendetevi sulla panca con la testa che si trova fino all’estremità della panca stessa. Stendete le braccia davanti ai vostri occhi e fatevi passare da uno spotter il bilanciare precedentemente caricato e prendetelo nella parte stretta. Assumete una posizione che vi consenta di non inarcare la schiena durante tutta l’esecuzione del movimento.
Dovete tenere la parte superiore del braccio quasi verticale e sempre e comunque ferma. Solo la parte inferiore del braccio dovrà muoversi durante l’esercizio. La traiettoria del bilanciere deve andare dalla pozione di partenza fino alla fronte, quasi fino a toccarla e poi su, di nuovo, versa la posizione di partenza.
Non bloccate i tricipiti nella parte superiore de del movimento, sottoporreste il braccio ad un carico di punta, cosa del tutto sconsigliata. Tenete più stretti possibili i gomiti per tutta l’esecuzione del movimento. Come variante potreste inclinare la parte superiore del braccio e portare il bilanciere dietro la testa, aumentando il range del movimento, ma attenzione a non sfruttare l’inerzia del movimento.
Le principali varianti
Per il momento vi abbiamo illustrato quella che è la classica versione del french press eseguita sulla panca piana. Ci sono delle varianti che possono localizzare lo stimolo dell’esercizio su un capo o su un altro del muscolo tricipiti, le elenchiamo di seguito:
- French press con bilanciere su panca inclinata: si esegue il classico movimento prima descritto su una panca inclinata a 45 gradi. La posizione di partenza su panca inclinata determina il fatto che il braccio si trova in flessione già prima di iniziare l’esercizio. L’enfasi del movimento è sul capo lungo del tricipite;
- French press con bilanciere su panca declinata: si esegue con una panca declinata, con inclinazione a 30 gradi. Anche in questo caso si tende ad aumentare lo stress a carico del capo lungo;
- French press al cavo: l’utilizzo del cavo permette di avere tensione continua lungo tutto l’arco del movimento e di aumentare il TUT (time under tension) del muscolo. Esistono diverse varianti della french press con cavo, che sfruttano, come si può intuire, le diverse inclinazioni della panca. Potete quindi usare panca piana, inclinata o declinata;
- French press machine (detta anche “triceps machine”): esiste una macchina che permette di emulare il movimento del french press. Tipicamente si esegue stando seduti. Il vantaggio dell’uso della macchina è ovviamente quello di eseguire il movimento in modo corretto, anche se non avrete ovviamente la libertà di traiettoria che potreste avere con l’uso del bilanciere. Così come accade per il cavo, il tempo di stress del muscolo è massimizzato.
Una valida alternativa al french press classico
Le varianti del french press con bilancere possono essere ottenute andando ad inclinare la panca, portandola a 45 gradi o anche a 90 ed eseguire l’esercizio da seduti. Oppure sostituire il bilanciere con i manubri ed eseguire quindi i french press con manubri, rendendo di fatto non essenziale la presenza di uno spotter ad assistervi.
Nel french press con bilanciere su panca a 90 gradi il capo lungo del tricipiti nella posizione da seduto è maggiore rispetto ancora alla panca inclinata, pertanto esalta al massimo il focus su questo capo del tricipite;
Per eseguire il french press con bilanciere, seduti su una panca con lo schienale posto a 90 gradi, con le gambe leggermente divaricate (poco più delle spalle, per intendersi) e i piedi ben piantati a terra per aumentare la stabilità del corpo durante l’esercizio, impugnate una barra EZ e portatela sopra la testa in modo che le braccia siano verticali.
La schiena è contratta con la sua naturale curvatura e le scapole sono addotte cioè ravvicinate. Si flettono i gomiti senza modificare la posizione di altre parti del corpo, fino a far arrivare il bilanciere dietro la testa. Solo la parte superiore del braccio è in movimento. Il resto del braccio e del corpo sono fermi.
Mentre il bilanciere scende, i gomiti non si allargano (come non deve accadere in nessun esercizio per i tricipiti) e le braccia continuano ad essere verticali. Si sta un instante in tensione, poi con un movimento lento e controllato si torna alla posizione iniziale. Tutto qua. Questa è la tecnica corretta di esecuzione del french press verticale con barra EZ.
Un must per i tricipiti
Oggi abbiamo visto dunque la tecnica corretta di esecuzione del french press, esercizio determinante per lo sviluppo complessivo dei tricipiti. Pochi semplici regole per massimizzare l’aumento della massa muscolare del muscolo più grande del braccio.
Questo esercizio non mancare nella vostra routine di allenamento per i tricipiti, perché questa è una vera pietra angolare dell’allenamento per questo gruppo muscolare, come pochi altri esercizi come le spinte in basso ai cavi o i dip alla parallele per i tricipiti. Voi eseguite i french press nella vostra scheda di allenamento per le braccia? Fatecelo sapere! E mentre aspettate il prossimo articolo di SuperPalestra… dateci dentro con il ferro!
