Per seguire un’alimentazione degna di uno sportivo spesso facciamo ricorso ad integratori alimentari. Sono comodi da preparare e da portare dietro, hanno un profilo nutrizionale noto, quindi si possono facilmente incastrare all’interno della nostra dieta perché ne conosciamo perfettamente i macronutrienti, e, diciamocelo, molto spesso hanno anche un buon gusto. Ma se volessimo farci dei frullati dimagranti fatti in casa? Se volessimo farci da noi un frullato di frutta proteico con ingredienti naturali, dei quali sappiamo la provenienza? Se volessimo farci un frullato proteico senza proteine in polvere, come dovremmo fare?
Oggi vogliamo darvi alcune ricette che speriamo possano aiutarvi a capire come fare un frullato proteico da soli, anche in base ai propri macro e ai propri gusti!
Perché usare i frullati nell’alimentazione per la palestra?
Abbiamo già parlato dei frullati proteici e dei loro benefici. Ci teniamo però a ribadire, molto brevemente i concetti di base per i quali è utile usare dei frullati di frutta o a base di altri ingredienti nell’ambito dell’alimentazione per la palestra.
Dopo l’allenamento il corpo dell’atleta si trova in uno stato in cui ha necessità di carburante e di liquidi (questi soprattutto quando si alzano le temperature). Dunque, un po’ come la mattina a colazione, dovete fare un rifornimento completo del vostro organismo. E tutto questo dovete farlo entro 30 minuti, la cosiddetta “finestra anabolica“. In questo momento della giornata un frullato di proteine che contenga anche dei carboidrati (anche zuccheri semplici) è il tipo di alimento ideale: permette infatti di apportare macronutrienti necessari ad iniziare subito il recupero muscolare e allo stesso tempo favorisce la reidratazione del corpo.
Quante proteine e quanti carboidrati? A nostro avviso in questo particolare istante della giornata, con il corpo che richiede carburante e proteine per iniziare il processo di ricostruzione cellulare, circa un grammo e mezzo di proteine per chilogrammo di peso corporeo e la stessa quantità di carboidrati se siete in una fase di bulking (aumento della massa muscolare), 1,5 grammi di proteine e 1 grammo di carboidrati se siete in fase di definizione. Oltre alla colazione è questo infatti il pasto più importante della giornata!
Frullati dimagranti: ricette facili da fare in 2 minuti
Oggi vi offriamo una serie di ricette di frullati dimagranti realizzati senza usare proteine in polvere, ma soltanto ingredienti naturali. Quindi tante proteine, pochi grassi, tanto gusto, ma tutto, rigorosamente naturale. A voi la scelta su quale vi piaccia di più!
Frullato con yogurt greco
Lo yogurt greco è un prodotto meraviglioso per uno sportivo: tante proteine, pochissimi grassi, pochi zuccheri. Rispetto allo yogurt classico il contenuto proteico è triplo: siamo attorno ai 10 grammi per 100 grammi di prodotto. Sono inoltre proteine di nobile estrazione.
Il gusto acidulo non lo rende certo appetibile come lo yogurt Muller al cioccolato, ma a noi interessa che sia un cibo ottimo per la nostra dieta. Inoltre poi in questa ricetta per frullato lo andremo a correggere con altri ingredienti! Quindi non abbiate paura il gusto finale sarà comunque ottimo!
| Ingrediente | Quantità |
|---|---|
| Yogurt Greco Magro | 1 tazza |
| Miele | 1 cucchiaio |
| Zucchero di canna | 1 cucchiaio |
| Latte scremato | 1/4 tazza |
| Burro di mandorle (in alternativa burro di arachidi) | 1 cucchiaino |
| Cannella in polvere | 1/4 cucchiaino |
Per preparare questo frullato dovete darvi da fare tra i fornelli… (scherzo…). Mettete burro di mandorle, latte e zucchero di canna in un pentolino e mettete a riscaldare per circa 2 minuti e poi, tolto dal fuoco, lo lasciate riposare per circa un quarto d’ora. Poi buttate tutto nel frullatore insieme ai restanti ingredienti e frullate finché non avrete un composto della densità che vi aggrada.
Frullato a base di uova
Le uova sono uno dei cibi che maggiormente sono legati alla classica alimentazione della palestra. Fin dai tempi in cui vedevamo Rocky che si alzava la mattina e beveva 3 uova prese direttamente dal frigo. Oggi oltre alle classiche uova ci sono tanti cibi a base di uovo che ci permettono anche di evitare la parte grassa dell’uovo, ovvero il tuorlo, in primis l’albume d’uovo pastorizzato. Usiamo le uova per fare il nostro frullato!
| Ingrediente | Quantità |
|---|---|
| Cioccolato magro amaro in polvere | 1 cucchiaio |
| Acqua | 1/2 tazza |
| Yogurt Greco | 1 cucchiaio |
| Uova intere | 3 |
| Albume d'uovo | 2 cucchiai |
| Aroma di vaniglia | 1 cucchiaino |
| Zucchero di canna | 1 cucchiaio |
Mescolate semplicemente tutti gli ingredienti nel frullatore finché non avete eliminato tutti i grumi.
Frullato con burro di arachidi
Il burro di arachidi è un cibo super: ricchissimo di proteine e di grassi salutari, povero di carboidrati e semplicemente BUONISSIMO! Per questo tra le nostre preferenze questo frullato proteico è al posto assoluto numero 1!
| Ingrediente | Quantità |
|---|---|
| Latte Scremato | 1 tazza |
| Arachidi sbucciate e tritate | 1/4 tazza |
| Burro di arachidi | 1 cucchiaio |
| Albume d'uovo | 2 cucchiai |
| Bacche di Goji | 1 cucchiaio |
| Zucchero di canna | 1 cucchiaio |
L’aggiunta delle bacche di Goji ci permette di ottenere anche un effetto antiossidante molto importante per il post workout. Ammorbidite il burro di arachidi un pentolino e mischiatelo con lo zucchero di canna, nel frattempo frullate tutti i restanti ingredienti. Dopo che il burro di arachidi è raffreddato frullate tutto insieme e il gioco è fatto!
Frullato alla banana e frutta secca
Quando si pensa al frullato si pensa per primo sempre al frullato alla banana. Facciamo quindi un frullato che contenga questo frutto ricco di potassio.
| Ingrediente | Quantità |
|---|---|
| Banana | 1 grande |
| Aronia | 1 tazza |
| Mandorle Grattugiate | 1 cucchiaio |
| Noci di Macadamia grattugiata | 2 cucchiai |
| Succo d'arancia | 1 bicchiere |
| Albume d'uovo pastorizzato | 30 grammi |
| Miele | 2 cucchiai |
| Acqua | 1 bicchiere |
Buttate tutto dentro il frullatore e lasciate andare finché non vedete un composto omogeneo e denso.
Frullato al pistacchio
Questo lo potete considerare un cheat meal, perché contiene un ingrediente che non troverete mai in un programma di alimentazione per la palestra.. ovvero il gelato. Anche se oggi esistono anche i gelati proteici, che però sono da considerare integratori e quindi se usassimo quelli non saremmo in linea con il nostro obiettivo!
| Ingrediente | Quantità |
|---|---|
| Gelato alla vaniglia | 1 cucchiaio |
| Latte Scremato | 1 tazza |
| Pistacchi grattugiati | 1/4 tazza |
| Burro di Arachidi | 1 cucchiaio |
| Ghiaccio | 1 manciata |
| Miele | 1 cucchiai |
Frullate tutto e via!
Frullati per dimagrire: 5 ricette per tutti i giorni
Nell’articolo di oggi vi abbiamo proposto 5 frullati naturali ad alto contenuto di proteine realizzati senza l’uso di alcun integratore alimentare, ma soltanto usando ingredienti totalmente naturali. Abbiamo cercato di privilegiare l’utilizzo di frutta fresca e secca per aggiungere nel post allenamento acidi grassi e zuccheri che servono per risollevare l’organismo dopo il momento di maggior stress fisico della giornata. Con l’acqua che reidrata l’abbinamento sarà perfetto e potrete fin da subito recuperare forze per incominciare a crescere e rendere il vostro allenamento con i pesi perfetto! A presto per un nuovo articolo di SuperPalestra!
