Hai vissuto delle giornate intense, trascorse tra lavoro, allenamenti e impegni di famiglia, e senti di aver bisogno di un supplemento di energia? Cosa c’è di meglio di un paio di frullati energetici, di frutta o verdura? Scegliendo con attenzione le ricette per frullati migliori potrai, allo stesso tempo, ottenere un frullato energetico, che potrà anche essere dietetico in assenza di zuccheri aggiunti. Vi diamo oggi alcuni consigli su quando assumere i frullati proteici, come prepararne alcuni e vi spieghiamo come, saltuariamente, potete optare per un frullato al posto di un pasto completo.
Frullato Proteico quando prenderlo?
Potrai assumere un frullato proteico in diversi momenti della giornata. Ad esempio, di prima mattina, una delle numerose bevande proteiche, a circa 8 ore dalla cena, rappresenterà un ottimo modo per ricaricare le energie.
Ma è terminato un allenamento che questa tipologia di frullato di frutta assume un’importanza cruciale, soprattutto se abbinato ad un’adeguata percentuale di carboidrati. Si tratta, infatti, del momento in cui muscoli necessitano delle sostanze nutritive non solo per riprendersi adeguatamente dallo sforzo, ma anche per “riparare i danni” causati alle fibre muscolari dall’allenamento, e per preservare la massa muscolare. A parità di proteine, assumere frullati è garanzia di assimilazione più veloce.
Non sono poche le persone che preferiscono bere un frullato prima di iniziare la sessione di allenamento, e non un frullato proteico a colazione.
In questo caso, viene ridotto al minimo il cosiddetto “catabolismo”, fenomeno che si verifica se la scorta di carboidrati di cui dispone l’organismo si rivela insufficiente. Quando ciò accade, il corpo tende a convertire le proteine in energia. Se lo desideri puoi anche assumere un frullato dopo cena, favorendo la riparazione dei muscoli durante le ore dedicate al sonno.
La dieta dei frullati: in cosa consiste?
Se adori i frullati proteici tieni presente che esiste anche una vera e propria dieta dei frullati. Si tratta di una dieta che consente, a chi ha poco tempo da dedicare alla preparazione degli alimenti, di nutrirsi comunque in modo adeguato. In particolare, questa dieta del frullato prevede esclusivamente frullati a colazione e pranzo. L’ultimo pasto della giornata, invece, dovrà combinare carboidrati, proteine a basso indice glicemico e verdure.
I frullati proteici naturali a colazione potranno prevedere avocado, mirtilli (in alternativa ciliegie o fragole), un cucchiaino di semi di chia, uno di miele e della cannella in polvere. Se non hai consumato un frullato a colazione, per pranzo un’opzione intrigante è rappresentata da un frullato di proteine a base di yogurt greco naturale, un paio di carote, una pesca e un cucchiaino di semi di chia.
Ricette frullati
A colazione prova a frullare assieme a una tazza di acqua 1 mela, delle fette di ananas, 1 carota a cubetti, qualche fettina di sedano e dello zenzero grattugiato. Esaminando gli ingredienti, il risultato sarà una bevanda ideale per disintossicare l’organismo.
Se hai in previsione una seduta in palestra, un ottimo frutto per dei frullati proteici è la banana, ricca di potassio, Nelle ricette per frullati è normalmente associata al latte; per rendere il risultato più leggero utilizza del latte scremato al posto latte intero. Nel frullato di banana quest’ultima si abbina ottimamente al kiwi.
Potrai preparare altri frullati proteici per dimagrire utilizzando 3 barbabietole rosse precotte, 4 carote, della lattuga romana e del cetriolo, prezzemolo tritato, un paio di mele, 2 etti di fragole, zenzero tritato, un limone e qualche foglia di menta.
Idee per deliziosi frullati proteici
Se sei in cerca di una centrifuga proteica, ti sarà sufficiente arricchire il succo con un elemento proteico scegliendolo tra latte (anche di soia o mandorle) e yogurt. Deliziose sono le centrifughe proteiche contenenti lamponi, latte di mandorle e alcuni datteri.
Per prepararle, dopo aver lavato tutti gli ingredienti inizia a frullare lamponi e datteri, quindi unisci il latte di mandorle. Altrettanto gustosa è una bevanda ottenuta da 3/4 fette di ananas, 2 etti di yogurt bianco e pochi cucchiai di zucchero (solo se lo yogurt non è già zuccherato). Prima dovrai centrifugare l’ananas, trasferendo il succo nel bicchiere del frullatore assieme a yogurt e zucchero. Procedi frullando fino a quando la bevanda raggiungerà la consistenza desiderata.
Come realizzare dei frullati detox
Sempre più apprezzati sono i frullati detox, noti per la capacità di disintossicare l’organismo. Inoltre, si rivelano particolarmente sazianti e permettono di perdere peso con maggiore facilità.
In estate, tra i frullati detox per dimagrire grande successo riscontrano quelli che vedono tra gli ingredienti il cocomero. Taglia a pezzi una fetta di anguria e frullala senza eliminare i semi, aggiungendo un pezzetto di zenzero e del lime precedentemente sbucciato. Per renderlo più dolce unisci qualche fragola a pezzetti, quindi frulla per un paio di minuti. Si tratta di una bevanda ideale da consumare a colazione, affiancandola a qualche biscotto integrale. Assumendola un massimo di 3 volte a settimana, oppure bevendola giornalmente per un periodo di 15 giorni, godrai di un ottimo disintossicante.
In inverno è ottima una spremuta d’arancia, soprattutto grazie all’apporto di vitamina C. Frullando questo frutto assieme a limone, pera e mela, a tua disposizione avrai una bevanda in grado di potenziare gli effetti antiossidanti. Il tuo organismo sarà così protetto dall’azione dei radicali liberi. Concluso un allenamento, per placare la fame prepara un frullato con 3 arance, mezzo limone, una mela e una pera, iniziando a spremere le arance e mescolando il succo con quello ottenuto dal mezzo limone. Taglia a piccoli pezzi la frutta rimanente, mantenendo la buccia, quindi versala nel bicchiere di frullatore aggiungendo il succo.
Lo Shake proteico per gli spuntini di giornata
Altrettanto efficace nell’eliminare la sensazione di fame è lo shake proteico, che potrai consumare come spuntino mattutino o come merenda pomeridiana. Questa bevanda fornirà un buon contributo alla costruzione della massa muscolare, grazie agli elementi nutritivi contenuti.
Per assicurarti un’adeguata fonte proteica aggiungi allo shake del latte di soia o di mandorla o, in alternativa, burro di arachidi o proteine in polvere.
Una ricetta semplice vede tra gli ingredienti una tazza di latte di soia, un paio di cucchiai di fiocchi d’avena, uno di burro di arachidi naturale (potrai prepararlo in casa per avere un prodotto più sano), un misurino di proteine (meglio se al cacao o alla vaniglia) e una tazza piena di frutti di bosco (se non è stagione opta per quelli surgelati).
Per soddisfare la tua golosità potrai preparare facilmente anche uno shake fragole e cioccolato. In questo caso la fonte proteica è rappresentata dalle proteine in polvere e da yogurt greco.
Saranno sufficienti 10 fragole, qualche cubetto di ghiaccio, una tazza di latte magro (oppure di soia o mandorla), un misurino di proteine in polvere al sapore di cacao, un paio di cucchiai di cacao in polvere e delle nocciole tritate. Versa tutti gli ingredienti in un frullatore e avvia quest’ultimo fino a quando la consistenza sarà sufficientemente cremosa. Per donare alla tua bevanda un aspetto ancora più invitante guarniscila con alcuni cucchiaini di yogurt greco e con delle scagliette di cioccolato fondente.
Un ultimo frullato proteico senza proteine in polvere dal gusto eccezionale è il frullato banana e cacao.
Per realizzarlo dovrai avere a portata di mano 200 millilitri di latte, una banana di medie dimensioni, un cucchiaio di cacao amaro, uno di fruttosio e uno di mandorle “in petali”. Taglia la banana a fettine, e frullala con un frullatore ad immersione in una tazza assieme al latte, cercando di eliminare tutti i grumi. Allunga il tutto con qualche cucchiaio di acqua se necessario. Aggiunti cacao e fruttosio utilizza nuovamente il frullatore ad immersione fino a quando comparirà un lieve strato di schiuma in superficie. Per concludere guarnisci con delle lamelle di mandorle.
Sostituire un pasto con un frullato proteico
Sei tornato a casa tardi e non hai voglia o tempo per preparare il pranzo? Ricorri ad un frullato sostitutivo del pasto. In questo caso dovrai scegliere una combinazione di alimenti che risultino facilmente digeribili e che siano ricchi di fibre.
Realizzare dei pasti sostitutivi fatti in casa non è difficile, ma assicurati di apportare un contenuto adeguato di vegetali (sia frutta che verdura), proteine (frutta proteica secca o avocado), carboidrati e grassi salubri.
Prova a preparare un frullato verde, che vedrà protagonisti spinaci e avocado, banana e latte di riso, oppure un frullato rosso a base di fragole, uvetta, barbabietola rossa, noci, succo di mirtilli e olio di semi di girasole. A presto per un nuovo articolo di SuperPalestra!
