L’allenamento ad alta intensità, o allenamento heavy duty, consiste in allenamenti di breve durata ma estremamente concentrati, con pesi elevati ma pur sempre controllabili che portano oltre il cedimento muscolare anche attraverso l’utilizzo di tecniche di allenamento avanzata, come superset e drop set.
Il pioniere di questo tecnica è Mike Mentzer, che contrapponeva con vigore il suo stile di allenamento estremo con l’altrettanto estremo, ma opposto, stile di Arnold Schwarzenegger. Tempi di recupero abbastanza lunghi e frequenza dell’allenamento molto bassa. Sono questi gli ingredienti di base dell’allenamento ad alta intensità.
I principi dell’allenamento ad alta intensità
In teoria non ci sono ancora ricerche scientifiche in grado di provare al 100% l’efficacia di questo tipo di atteggiamento nei confronti dell’allenamento coi pesi. Allo stesso tempo possiamo però dire che questo tipo di allenamento è basato sulla crescita delle fibre muscolari derivante da un processo di danneggiamento e di conseguente riparazione di tessuti muscolari.
In pratica sostiene uno dei più vecchi adagi che chi sia mai stato in una palestra ha sentito almeno 300 volte (al mese). In realtà questo meccanismo di rottura e riparazione continuo non è ancora dimostrato in modo del tutto rigoroso, anche se viene tramandato di generazione in generazione di palestrati.
Per essere un po’ più precisi il metodo AAI (abbreviazione italiana di allenamento alta intensità, detto HIT High Intensity Training) si pensa che il danneggiamento cellulare avvenga mediante stesso meccanico, ad esempio dovuto ad un carico pesante. La cellula muscolare danneggiata innesca un processo rigenerativo che si conclude con la sostituzione delle cellule danneggiate con cellule nuove.
E queste cellule sono più grandi e più forti. Di qui deriverebbe perciò la crescita muscolare e quindi l’aumento della massa muscolare. La durata del processo di rigenerazione cellulare varia a seconda del danno che il vostro allenamento è riuscito a generare. Le capacità di recupero dell’individuo determinano pertanto la frequenza dell’allenamento: potrete quindi allenare un gruppo muscolare una volta alla settimana o anche con una frequenza più ridotta.
Con l’allenamento AAI i danni muscolari sono estremizzati grazie all’utilizzo di carichi pesanti e alle tecniche di allenamento avanzate. Il recupero muscolare è altrettanto estremizzato, lungo, per avere il tempo necessario per recuperare per poter affrontare una nuova successiva brutale seduta di allenamento.
I risultati dell’allenamento ad alta intensità
Ovviamente, come in tutti i tipi di allenamento che possiate provare, i risultati dipendono da chi ha eseguito l’allenamento e in che modo l’ha ovviamente eseguito. Nella maggior parte dei casi, coloro i quali provano questo tipo di approccio riferiscono di aver ottenuto risultati sia in termini di aumento della forza che di aumento della massa muscolare.
Nella maggior parte dei casi il limite che si risconta nell’approccio ad alta intensità è dovuta alla richiesta di concentrazione a livello fisico e psicologico che richiede. Quindi, sebbene ogni allenamento tenda col tempo a perdere parte della propria efficacia, per l’AAI l’importanza che viene data ad ogni singola ripetizione e serie, lo sforzo mentale che viene richiesto è di gran lunga superiore all’approccio di qualsiasi altra tipologia di allenamento.
Alcuni consigli per passare all’allenamento AAI
Per sfruttare al meglio questo tipo di approccio all’allenamento vi diamo alcuni consigli, validi soprattutto per chi si avvicina per la prima volta a questo tipo di allenamento:
- Usate carichi pesanti, ma che siete in grado di gestire. Le serie che dovrete andare ad eseguire saranno in un range che va da 3 a 6 ripetizioni, in questo range dovrete andare a danneggiare maggiormente i tessuti muscolari;
- Riscaldamento! Prima delle serie principali fate sempre almeno una o due serie di riscaldamento dell’esercizio che state per andare ad eseguire. Questo vi consentirà di evitare degli infortuni;
- Volume di allenamento contenuto, soprattutto per i gruppi muscolare più piccoli. 2 o 3 esercizi per le braccia e i polpacci, tre o massimo quattro esercizi per i gruppi muscolari più grandi, dorso, petto, gambe e spalle;
- Abbiate sempre qualcuno vicino quando vi allenate, lo sfotter per questo tipo di allenamento è fondamentale per raggiungere il vostro obiettivo, cioè oltrepassare il cedimento nelle serie di allenamento;
- Al momento in cui raggiungete il cedimento muscolare usate le ripetizioni parziali, che dovete riuscire a fare da soli al termine delle ripetizioni complete e le ripetizioni forzate e con le ripetizioni negative (fate solo la parte negative del movimento, lo spotter vi aiuterà nella parte positiva delle ripetizioni);
Heavy Duty: pro e contro
Ecco quali sono i reali vantaggi dell’allenamento ad alta intensità:
- Ogni serie viene portata al cedimento muscolare assoluto;
- Si previene il sovrallenamento;
- Ci sia allena in poco tempo;
- Tempi di recupero molto ampi.
Come in tutte le cose c’è sempre ovviamente un rovescio della medaglia. Ecco i contro dell’allenamento ad alta intensità:
- Pompaggio muscolare modesto;
- Pochi esercizi multiarticolari, poca varietà negli esercizi;
- Possibile sensazione di non conclusione dell’allenamento o di un allenamento insufficiente;
- Questo tipo di allenamento non è adatto ai principianti.
Suddivisione dei gruppi muscolari nell’heavy duty
Per prima cosa dobbiamo prevedere una suddivisione corretta dell’allenamento. Per questo tipo di approccio andremo in palestra 3 volte alla settimana.
Non saremo pertanto dei topi da palestra! Per il nostro approccio sarà fondamentale andare a fare una suddivisione equa dei muscoli interessati, per non spostare troppo il carico verso una sessione piuttosto che su un’altra.
La divisione che abbiamo pensato di proporre è leggermente differente da quella che facciamo con le schede di allenamento standard. Vediamola in dettaglio:
- Prima sessione: Pettorali e Dorsali;
- Seconda sessione: Cosce e Polpacci;
- Terza sessione: Spalle, trapezio, tricipiti e bicipiti.
Più o meno il numero delle serie e il tempo che starete in palestra per ogni sessione di allenamento dovrebbe essere lo stesso. Vi raccomandiamo di prendere 3 giorni di riposo dopo ogni workout, quindi il vostro ciclo di allenamento dura 9 giorni, non la classica settimana.
Allenamento heavy duty pettorali e dorsali
| ESERCIZIO | SERIE | RIPETIZIONI |
|---|---|---|
| Distensioni su panca inclinata | 1 | 3 - 6 |
| Distensioni su panca al multipower | 1 | 3 - 6 |
| Croci su con i manubri inclinata | 1 | 6 |
| Crossover ai cavi | 1 | 6 |
| Pulldown alla lat machine | 1 | 3 - 6 |
| Rematore sbatta a T | 1 | 3 - 6 |
| Pulley | 1 | 3 - 6 |
| Pulldown alla lat machine presa inversa | 1 | 6 |
Allenamento heavy duty gambe
| ESERCIZIO | SERIE | RIPETIZIONI |
|---|---|---|
| Squat al multipower | 1 | 3 |
| Leg Press | 1 | 3 |
| Leg Extension | 1 | 3 |
| Leg curl da sdraiati | 1 | 6 |
| Calf raise alla leg press | 1 | 6 |
| Calf raise da seduti | 1 | 6 |
Allenamento heavy duty spalle, trapezio e braccia
| ESERCIZIO | SERIE | RIPETIZIONI |
|---|---|---|
| Lento Avanti | 1 | 3 |
| Rematori verticali | 1 | 3 |
| Alzate laterali | 1 | 6 |
| Shrug | 1 | 3 |
| Distensioni presa stretta su panca piana | 1 | 3 |
| Spinte in basso | 1 | 6 |
| Curl con bilanciere | 1 | 3 |
| Curl su panca Scott | 1 | 6 |
Allenamento alta intensità: conclusioni
In questa articolo abbiamo visto come applicare i principi dell’allenamento coi pesi ad alta intensità. Come potete vedere dalla schede di allenamento che vi abbiamo proposto per ogni gruppo muscolare, il numero di serie che dovete eseguire è davvero ridotto.
Allo stesso modo è ridotto il numero di ripetizioni che vi è richiesto di fare per ogni singola serie. Di fronte a queste poche richieste in termini di quantità c’è l’opposta richiesta di allenarvi in modo animalesco.
Dovrete affrontare carichi veramente pesanti. Solo così potrete andare a stimolare la crescita muscolare. Speriamo con queste poche parole di essere riusciti ad introdurvi al magico mondo dell’allenamento ad alta intensità. A Presto per un nuovo articolo di SuperPalestra! E nel frattempo dateci dentro con il ferro!
