Sono sicuro che non avrete mai sentito parlare dei Jefferson Squat. Un po’ perché i glutei sono spesso una parte del corpo che viene tralasciata nell’allenamento, almeno dalla maggior parte degli uomini che si allenano con i pesi in palestra. Un po’ perché è un esercizio un po’ all’antica e i glutei vengono spesso allenati solo alle macchine o con esercizi ai cavi.
Capita invece molto di rado di vedere eseguire esercizi per i glutei con manubri o bilanciere. Un po’ di tempo fa ho visto eseguire questo esercizio a Kai Greene e ho realizzato che non ne avevo mai parlato sulla pagine di SuperPalestra.. e allora mi sono detto”non devo anche io dimenticare questo esercizio specifico per i glutei che può dare un spinta all’allenamento per questa parte del corpo per molte persone. Devo parlarne a breve.” Ed ecco qua questo articolo!
| Come eseguire i Jefferson squat Trucchi per glutei sodi Riscoprire i Jefferson Squat |
Come eseguire i Jefferson squat
Per eseguire il Jefferson squat avete bisogno di un bilanciere e di nient’altro. La posizione di partenza prevede che le vostre gambe siano aperte leggermente un po’ più dell’ampiezza delle spalle. Le punte dei piedi sono divaricate a 45 gradi, in modo da andare a stimolare al massimo tutti i muscoli dell’interno coscia. Durante tutta l’esecuzione del movimento è importante che i talloni siano ben saldi a terra.
Afferrate il bilanciare e mettetevi a cavallo di questo. Quindi il bilanciere è in mezzo alle vostre gambe (attenti ai gioielli di famiglia….). Testa alta, guardate avanti. Adesso scendete fino a che il bilanciere tocca quasi terra. Scendete lentamente. La fase negativa è forse più importante della fase di spinta per i Jefferson squat.
In posizione bassa cercate di mantenere la posizione con i glutei per circa 1 o 2 secondi. Risalite, ma senza movimenti di scatto o esplosivi. Ritornate nella posizione iniziale e ripetete. La respirazione è quella standard: espirate in contrazione, inspirate in fase discendente.
Trucchi per glutei sodi
Evitate di utilizzare piastre da 20 Kg. Queste infatti sono alte il doppio di quelle da 10 Kg e restringono il range di esecuzione dell’esercizio. Solo compiendo un range completo di movimento andrete a stimolare tutte le fibre che dovete! Quindi dischi piccoli! Che non significa peso piccolo!
Riscoprire i Jefferson Squat
Spero che con questo articolo sui Jefferson squat di avervi fatto venire voglia di allenare i glutei. Ci avevo già provato in precedenti occasioni (vedi “Sollevamento del bacino per glutei“, “Esercizi per i glutei: quali scegliere“, “Affondi frontali per glutei” e “Affondi laterali con manubri per i glutei“), ma, come dicevano i latini, repetita iuvant. Certo che dovrete sempre continuare a fare squat e leg press per avere gambe nel loro complesso forti e ben sviluppate, ma per ottenere qualità dovrete concentrarvi sui dettagli.
Quindi i vostri glutei vi ringrazieranno se introdurrete i Jefferson squat nella vostra routine di allenamento per le gambe. Sperando di aver stimolato in voi la curiosità e la voglia di provare questo esercizio vi saluto e vi rimando la prossimo articolo di SuperPalestra! E dateci dentro con il ferro!
