La lat machine è uno degli attrezzi classici che si trovano in ogni palestra, sono presenti fin dagli albori del bodybuilding e sono stati fondamentali per lo sviluppo della schiena di migliaia e migliaia di atleti. In ognuna della schede di allenamento dei dorsali che avete seguito fino dal primo giorno che siete entrati in palestra sicuramente avete eseguito questo esercizio in diverse varianti. Insieme agli stacchi da terra, alle trazioni alla sbarra e ai rematori con bilanciere costituiscono le fondamenta dell’allenamento dei dorsali.
Oggi vogliamo chiarire qual è la tecnica corretta di esecuzione dei pull down alla lat machine, esercizio che troppe volte viene eseguito in modo sbagliato o comunque non ottimale, non concentrando lo sforzo non dove dovrebbe essere fatto realmente. Come sempre, vediamo prima quali sono i muscoli interessati da questo movimento
I muscoli coinvolti dalla lat machine
I muscoli che andiamo ad interessare sono differenti ovviamente rispetto alla variante che scegliamo di eseguire. Un po’ come abbiamo visto per le trazioni alla sbarra il numero di muscoli coinvolti è elevato, perché l’esercizio è multiarticolare, quindi stimola soprattutto i muscoli della schiena, ma, in misura secondaria, anche il piccolo e grande pettorale. Quindi, attenzione a come scegliete gli esercizi nella vostra scheda di allenamento! I muscoli coinvolti dal lat machine sono sopratutto il gran dorsale e il gran rotondo.
Per la variante lat machine avanti il gran dorsale è richiamato in modo decisamente superiore rispetto alla versione che prevede il push down dietro la nuca..
Vogliamo comunque sfatare un mito (negativo) relativo alla lat machine dietro: è difficile che ci si possa infortunare alla spalla durante questo esercizio. Gli infortuni alla spalla avvengono quando questa viene sottoposta a compressione, quindi negli esercizi di spinta, come ad esempio military press o distensioni su panca piana. Sebbene quindi sia un esercizio biomeccanicamente discutibile, non è automaticamente una fucina di infortuni!
Esecuzione lat machine: quello che dovete fare
Per l’esecuzione corretta di questo esercizio dovete porre attenzione soprattutto alla presa e alla schiena. Innanzitutto chiariamo che per noi la variante principale di questo esercizio è quella frontale, cioè quella per la quale la sbarra viene portata davanti fino alla parte superiore del petto. Stiamo quindi affrontando la tecnica corretta di esecuzione della lat machine avanti.
La presa classica prevede la sbarra più larga delle spalle, all’inizio della parte in cui la sbarra ha la sua circa. Più stretta è la presa, maggiore è il coinvolgimento dei bicipiti. Quindi è si vero che avrete più forza e probabilmente solleverete anche carichi più elevati, ma il focus non sarà completo sul gran dorsale.
La posizione del busto non deve essere perfettamente verticale, dovete incurvare leggermente la parte superiore del busto, in modo tale che la sbarra passi molto vicino al vostro mento fino alla parte superiore dei pettorali. La parte terminale del movimento deve essere fatta lentamente, in modo tale da andare ad accentuare la contrazione di picco.
Il movimento è fatto di 2 diverse parti, una positiva, durante la quale spingete verso il basso la sbarra, e una negativa, altrettanto importante perché dovrete cercare di opporre resistenza alla forza di gravità. In caso in cui gli avambracci fossero il vostro punto debole potrete anche usare delle fasce da sollevamento per non andare ad interrompere l’esercizio perché gli avambracci non riesco a reggere il carico a cui sono sottoposti i dorsali.
Le principali varianti della lat machine
Le varianti più comuni al pull down alla lat machine sono:
- lat machine dietro;
- lat machine presa inversa (o semplicemente “lat machine inversa“);
- lat machine con triangolo;
- lat machine con maniglia.
Andiamo ad analizzare in dettaglio ognuna di queste importanti varianti.
Lat machine dietro
La più comune delle varianti della lat machine è quella dietro. Anzi, direi che forse inizialmente era questo il modo più tipico di usare questa macchina. In realtà è dimostrato come a livello di grand dorsale l’efficienza di questo movimento sia più ridotta. Vi consigliamo comunque di mandare in soffitta questo esercizio. Essendo infatti la schiena il gruppo muscolare più complesso del corpo, stimolarla da diverse angolazioni, con esercizi diversi, non fa certo male.
Questo esercizio si esegue in fotocopia rispetto alla variante frontale, unica differenza è che la sbarra viene portata sulla nuca. Stop. Tutto qua, se sapete fare il lat machine avanti, sapete fare anche il lat machine dietro!
Lat machine presa inversa
Il pull down alla lat machine presa inversa è una variante ottima del classico pulldown alla lat machine, coinvolge un po’ di più i bicipiti, ma stimola in modo differente i gran dorsali. Questo esercizio viene troppo spesso eseguito in modo scorretto, o meglio in un modo tale che si trasforma in un esercizio per i bicipiti che usa come muscolo ausiliario i dorsali. E ovviamente cosi non deve essere. Viene fatto troppo spesso in modo quasi dinamico, senza fare una contrazione dei dorsali, tirando giù la sbarra con le forza delle braccia. Vediamo come spostare lo stress dell’esercizio nella parte giusta.
Per prima cosa dovete andare a prendere correttamente posizione alla lat machine. Quindi dovete fare in modo che l’imbottitura sia a contatto sia con le gambe sia con il bacino, quindi dovete andare più sotto possibile alla sbarra. La larghezza della presa deve essere ampia quanto le spalle, fatevi passare la sbarra in modo tale da non uscire dalla posizione sotto la lat machine. Nella posizione di partenza i muscoli della schiena sono tirati.
A questo punto andate a tirare verso di voi la sbarra. Potete inarcare la schiena, magari solo nella parte superiore. La traiettoria del cavo è dritta, quindi necessariamente dovete inarcare un poco la schiena.
Attenzione: questo non significa tirarsi indietro e sfruttare l’inerzia. Inarcare staticamente la schiena, che poi ritorna dritta quando raggiungete nuovamente la posizione di partenza, ma non è una sorta di yo yo, dovete fare tutto in modo lento e controllato. Il movimento termina quando la sbarra arriva alla parte superiore del petto. In questa posizione dovete mantenere i gomiti molto stretti e contrarre del tutto i dorsali. In questa parte del movimento, i bicipiti, che sono naturalmente reclutati in modo maggiore, vi aiuteranno a mantenere per più a lungo la contrazione di picco. Questo è il grosso vantaggio di questo esercizio.
Lat machine con triangolo
Il pulldown alla lat machine con triangolo è uno dei principali esercizi per l’allenamento dei dorsali e concentra gli sforzi nella parte alta dei dorsali. Allena principalmente il gran dorsale. Questo esercizio di solito permette di andare a sollevare carichi importanti, poiché coinvolge in modo deciso anche i bicipiti muscolo ausiliario.
Di solito questo esercizio viene eseguito nella parte terminale di una scheda di allenamento per i dorsali, in modo tale da non togliere energie per altri esercizi fondamentali per il dorso come trazioni alla sbarra e stacchi da terra che vanno tendenzialmente eseguiti nella parte iniziale della sessione. Inoltre un consiglio che ci sentiamo di darvi è quello di non abbassare il numero di ripetizioni, anzi, mantenerlo abbastanza alto dopo gli altri esercizi che avranno avuto, tipicamente, un range medio basso di ripetizioni.
Sistemate il triangolo alla lat machine e regolate le imbottiture delle gambe in modo tale che non veniate spostati dal peso. Mettetevi in posizione, guardate in alto e portate il triangolo sul petto, facendo fare ai gomiti una traiettoria stratta vicino il più possibile ad torace.
Il petto si protende in avanti e tende ad aprirsi e le scapole si avvicinano. La parte superiore della schiena è leggermente inclinata. Non sono ammessi strappi o slanci. Il movimento è lento e controllato, sia nella parte di trazione che nella parte di rilascio. Effettuate una contrazione di picco quando il triangolo è a contatto con la parte superiore del vostro petto. Tutto qua.
Lat machine con maniglia
La lat machine con maniglia è un classico esercizio per la definizione muscolare.
Posizionatevi alla lat machine in modo tale che le imbottiture siano a contatto con le gambe e più vicino possibile al bacino. Dovete cioè stare ben dentro la macchina. Montate preliminarmente la maniglia e afferratela.
Nella posizione di partenza il vostro braccio è steso e i muscoli gran dorsali sono in tensione. Guardate verso l’alto. Contraete i dorsali e portate verso il basso la maniglia effettuando una rotazione di 180 gradi, in modo tale che nella parte bassa del movimento abbiate di fronte il palmo della mano. La posizione terminale del movimento è con il palmo della mano all’altezza dei capezzoli, quindi circa 5 centimetri più in basso degli altri esercizi di pulldown alla lat machine.
Dunque una delle principali caratteristiche di questo esercizio è la profondità del movimento. Riportate poi il peso nella posizione iniziale, dopo aver fatto una contrazione di picco di almeno un secondo. Mantenete il controllo del peso, non dovete fare strappi o accelerazioni. Inspirate quando salite, espirate quando andate verso il basso. Questa è la tecnica di esecuzione corretta della lat machine con maniglia.
Meglio lat machine avanti o dietro?
Abbiamo già implicitamente risposto a questa domanda con la descrizione dei 2 esercizi. Da un punto di vista biomeccanico la versione che porta la sbarra dietro è penalizzante. Il gran dorsale è maggiormente coinvolto con la versione anteriore. A nostro avviso quindi, se solo uno dei 2 esercizi deve trovare spazio nel vostro programma di allenamento per la schiena, allora prediligete il lat machine avanti.
Esercizi alternativi alla lat machine
Se non volete usare la lat machine o state comunque cercando altri esercizi per mettere la vostra schiena sotto scacco, allora l’esercizio principale alternativo al pulldown alla lat machine è rappresentato dalla trazioni alla sbarra. Queste possono avere diverse varianti. Oltre a quella avanti, potete avere le trazioni alla sbarra presa inversa o c’è chi anche per questo esercizio a corpo libero si lancia con l’uso del triangolo. Da valutare tutte le varianti!
In entrambi gli esercizi l’attivazione muscoli dorsali è similare e così anche quella del bicipite brachiale, principale muscolo ausiliario sollecitato. Fare quindi chin-up o lat machine è quasi equivalente. 2 aspetti rendono il chin-up per certi versi migliore: la traiettoria non imposta dal macchinario che determina poi la maggiore attivazione degli erettori spinali e dei bicipiti brachiali e il fatto che per essere eseguiti serve solo una sbarra appesa e non un macchinario. Se siete interessati ai particolari del confronto tra i 2 esercizi vi rimando al nostro articolo “Trazioni alla sbarra Vs Pulldown alla Lat Machine” che tratta in modo approfondito proprio di questo.
Tutto quello che dovete sapere sulla lat machine
Oggi abbiamo visto la tecnica corretta di esecuzione dei pull down alla lat machine,attrezzo fondamentale per sviluppare la massa e i dettagli della schiena, con particolare interesse per i gran dorsali. Abbiamo visto alcune diverse varianti di questo esercizio ed abbiamo sommariamente spiegato come eseguirle.
Adesso tocca solo a voi inserirla all’interno della vostra routine di allenamento per i muscoli dorsali e darci dentro a più non posso. A presto con un nuovo articolo di SuperPalestra e dateci dentro con il ferro!
