Abbiamo incluso i leg curl all’interno dei macchinari da palestra che non possono non essere inclusi all’interno di ogni scheda di allenamento per i bicipiti femorali che si rispetti.
E’ una di quelle macchine per le gambe che permettono di eseguire un tipo di movimento che non può essere eseguito con i pesi liberi, pertanto permette lo sviluppo del muscolo che altrimenti sarebbe impossibile. Oggi vediamo in dettagli la variante leg curl sdraiato, che a nostro avviso è anche quella che garantisce i risultati migliori.
| Leg curl: le 3 principali varianti Leg curl sdraiato: tecnica di esecuzione Leg Curl in piedi: variante principale Leg curl seduto: come eseguirlo Leg curl: conclusioni |
Leg curl machine: le 3 principali varianti
Di questo esercizio esistono fondamentalmente 3 varianti:
- leg curl da sdraiato;
- leg curl in piedi;
- leg curl seduto.
La variante che sicuramente consente per questioni biomeccaniche di andare a sollevare il maggior peso è la variante da sdraiato, che sinceramente è quella che noi preferiamo. Dunque vediamo quali sono i principali dettagli per eseguire in modo corretto i leg curl.
Leg curl sdraiato: tecnica di esecuzione
Leg curl sdraiato: per questa variante dobbiamo andare a regolare unicamente la posizione del punto di sollevamento del peso (punto di applicazione della forza) rispetto al fulcro. Questa regolazione dipende sostanzialmente dalla vostra altezza. Regolatela in modo da avere il sostegno sul tendine di achille. Dovete eseguire il movimento senza slanciare mai il peso e mantenendo la fase negativa, in modo tale da sfruttare la resistenza che dovete opporre alla forza di gravità per lo sviluppo del muscolo. Non muovete la testa, cosa che si vede fare di frequente, rischiereste di farvi male al collo;
Leg Curl in piedi: variante principale
Per eseguire in modo corretto il leg curl in piedi si deve principalmente andare a regolare in modo corretto la macchina. Per fare questo si deve fare in modo che con la gamba completamente stesa, il sostegno della parte mobile della macchina si trovi proprio sopra il tallone d’Achille. In questo modo la leva sarà massima.
Oltre a questo dobbiamo assumere una pozione corretta: tutta la gamba deve stare a contatto con i sostegni e mai, durante tutta l’esecuzione del movimento deve essere alzata. Dalla posizione iniziale dovete andare a sollevare il peso in modo lento e controllato, fino a che non arrivate a massima contrazione.
Al culmine del movimento cercate di mantenere per almeno 2 secondi una contrazione di picco. In fase negativa, riportando il peso nella posizione iniziale, controllate il peso e non commettete l’errore di andare di scatto verso questo posizione. Mettereste a rischio sia muscoli e tendini, sia l’articolazione del ginocchio. Questa è la tecnica corretta del leg curl in piedi.
Leg curl seduto: come eseguirlo
Questa è tendenzialmente la variante che viene meno eseguita perché la macchina in questione non è così diffusa. Come per le altre 2 varianti di leg curl la regolazione della posizione iniziale è ciò che realmente determina l’efficacia del movimento.
Fate in modo che l’imbottitura della macchina sia a contatto con i polpacci. Fate in modo che siate voi a controllare il peso e non il peso a controllare voi.
Leg curl: conclusioni
I leg curl sono dunque un esercizio insostituibile per lo sviluppo dei bicipiti femorali, sia nella versione da sdraiati che in quella in piedi. Questo esercizio dunque non deve poter mancare all’interno di un qualsiasi programma di allenamento per i femorali e siamo certi che sia così.
Dovete associare questo esercizio ad un altro esercizio per i bicipiti femorali, ad esempio gli stacchi da terra a gambe tese che sono di sicuro il primo esercizio che dovreste eseguire quando allenate la parte posteriore delle gambe. Questo esercizio è valido sia per uomini sia per donne, entrambi infatti devono non trascurare questo muscolo. E voi avete dubbi su questo esercizio? o dei trucchi per migliorare la sua esecuzione? Fateci sapere. Nel frattempo, mentre aspetti il prossimo articolo di SuperPalestra.. dateci dentro con il ferro!
