Leg Press: a 45 gradi è meglio!

La leg press è sicuramente una degli migliori attrezzature che potete trovare in palestra. Ed è sicuramente una delle migliori macchine per le gambe che potete trovare, se non la migliore in assoluto. Ne esistono di vari tipi e forme. Oggi facciamo un piccola panoramica per vedere cosa sia meglio inserire nella nostra scheda di allenamento per le gambe.

Leg press: le varianti

Esistono diverse tipologie di leg press, che differiscono tra loro principalmente per l’inclinazione dello schienale e del punto di applicazione della forza, che è la penda sulla quale andate a mettere i piedi per spingere il peso.

Ognuna delle versioni della leg press hai i suoi pregi e difetti e stimola la muscolatura della gamba in modo differente. Esiste ad esempio una pressa orizzontale, poi la versione da seduto, quindi a 90 gradi e anche una leg press verticale, che viene poi spesso emulata alla multipower sdraiandosi sotto il bilanciere.

Leg Press 45 gradi

La leg press a 45 gradi è probabilmente la macchina della quale non dovete mai fare a meno durante il vostro allenamento delle gambe. E’ uno dei pochi esercizi eseguiti alle macchine complesso e completo, che permette di allenare un gran numero di muscoli, probabilmente meno soltanto di squat e stacchi da terra. Vi consente di controllare perfettamente sia la fase di spinta che la fase di discesa. Non è infatti un caso se in ogni video di allenamento di bodybuilding la ritrovate..

Leg press verticale

La pressa verticale è quella che di solito viene fatta soltanto dalle donne. Il motivo è che accentua principalmente la parte del movimento a carico della parte posteriore delle gambe, dando enfasi quindi ai glutei. Nell’era d’oro del bodybuilding era uno dei cavalli di battaglia dei migliori atleti. Oggi a dire la verità è un po’ passata in disuso.

Leg press orizzontale

Questa è la variante della pressa che meno ci piace, perché sinceramente non sentiamo lo stesso tipo di stimolazione che ci viene data dalla pressa a 45 gradi. Quindi questo tipo di attrezzo ci viene molto comodo quando dobbiamo fare i polpacci alla leg press e quando vogliamo fare delle serie burning per fare affluire sangue alle gambe a fine sessione. Un po’ meno quando dobbiamo invece tirare su dei carichi importanti.

Leg press machine: tecnica di esecuzione

Per prima cosa sia chiaro che il sedere e la schiena non devono mai staccarsi dallo schienale. La schiena inoltre non deve inarcarsi. Le ginocchia sono leggermente flessi, i piedi sono sulla pedana. La posizione degli stessi influenza il tipo di stress che otterrete sulla gamba. L’ampiezza deve essere sicuramente pari almeno a quella delle spalle, più alti siete, più sarà per voi confortevole una posizione più ampia.

L’angolazione dei piedi determina quanto vengono coinvolti i muscoli dell’interno coscia, più allargate più saranno coinvolti. Vi consigliamo però di non eccedere per non portare l’articolazione del ginocchio in una posizione biomeccanicamente sfavorevole e quindi pericolosa.

Anche la posizione sulla pedana influenza la differenziazione del carico sui muscoli della gamba: più i piedi sono in alto sulla pedana, più il range del movimento si riduce, quindi lavora meno il quadricipite a favore dei muscoli semimembranoso, semitendinoso e capo lungo del bicipite femorale. Se invece avvicinate i piedi verso la parte bassa della pedana accade il contrario. Identificata la vostra posizione preferita adesso dovete spingere la pendana verso l’alto (oppure il sedile indietro, a seconda della macchina) in modo da poter rimuovere i fermi di sicurezza.

Dalla posizione di partenza flettete anche, ginocchia e caviglie e scendete fino a che potete. Dalla posizione di estrema flessione spingete per riportare il peso nella posizione di partenza. Non portate però le ginocchia a completa estensione, perché sottoporreste le gambe ad un carico (ingente) di punta, cosa ovviamente sconsigliata. Questa è la tecnica corretta di esecuzione della leg press a 45 gradi.

Squat o leg press?

Abbiamo già affrontato questo argomento, addirittura dedicando un intero articolo a questa diatriaba da palestra. Noi siamo a favore dello squat, ma per tutti coloro che hanno problemi nell’esecuzione di questo caposaldo dell’allenamento, la leg press è sicuramente la migliore soluzione.

Pressa palestra: conclusione

In questo articolo abbiamo visto come eseguire in modo corretto la leg press a 45 gradi, una macchina fondamentale per lo sviluppo delle gambe nel loro complesso. Vi consigliamo di inserire sempre nella vostra routine di allenamento per le gambe, dopo le vostre inevitabili serie di squat, una variante della leg press.

Non sottovalutate nemmeno l’importanza di altri esercizi come l’hack squat e il leg estension, il primo come esercizio di spinta e il secondo come esercizio specifico per lo sviluppo dei quadricipiti. Questo esercizio è ottimo sia per gli uomini che per le donne e permette di migliorare in modo deciso la qualità (e anche la quantità) dei muscoli delle vostre gambe, sia nella parte anteriore che nella parte posteriore.

E voi quale versione di leg press eseguite nella vostra scheda di allenamento per le gambe? Fatecelo sapere. E mentre aspettate il prossimo articolo di SuperPalestra… dateci dentro con il ferro!