Metabolismo lento, quante volte ne avrai sentito parlare! Diciamolo: ad eccezione dei casi in cui si riscontrano problemi ormonali o disfunzioni è una scusa. Certo, proprio così.
E’ decisamente più semplice nascondersi dietro “Cosa ci posso fare, ho il metabolismo lento!” piuttosto che impegnarsi per dare una svolta al proprio corpo. Una svolta che, in primo luogo, è per una maggiore salute.
Oggi parliamo proprio di questo aspetto. Non offriamo formule magiche per accelerare il metabolismo. Sarebbe come prendere in giro. Ma andiamo con ordine.
Cibi che accelerano il metabolismo
Come avrai capito questa prima sezione è volutamente una provocazione. Sì, è vero esistono cibi, o meglio alimenti, che contengono specifiche sostanze che possono contribuire a riattivare il metabolismo.
Gli esempi che si fanno sempre sono il caffè, il the, il karkadè. Ma non è così. O meglio, non è soltanto così. Questo perché se vuoi davvero a velocizzare il metabolismo lento sono diversi i fattori di cui tenere conto. Certo, l’alimentazione è uno dei primi fattori. Ma non è il solo. E’ comunque singoli alimenti non fanno certo miracoli.
Metabolismo Lento: una questione di “energia”
Abbiamo affrontato in altri approfondimenti il tema del metabolismo (a tal proposito il consiglio è quello di leggere l’articolo sul metabolismo basale, argomento importante da conoscere). Facciamo qua un breve riepilogo, sarà importante per capire i successivi aspetti.
Il metabolismo è l’insieme delle reazioni biochimiche con le quali il nostro organismo trasforma ciò che mangiamo in energia. Il nostro corpo come una macchina ha bisogno ogni giorno di combustibile per poter funzionare. Questo combustibile lo otteniamo proprio con l’alimentazione. Il corpo umano svolge tantissime attività fisiologiche in ogni momento, anche quando dormiamo. Come potrebbero i nostri organi, il cuore, il fegato funzionare senza combustibile? A queste attività che abbiamo definito fisiologiche si aggiunge, inoltre, il carburante necessario per le nostre azioni quotidiane. Che sia una semplice passeggiata o una corsa di 20 Km poco importa.
Tutte le azioni che facciamo ogni giorno determinano un consumo energetico. E proprio dal deficit, o dall’eccesso di “energia”, deriva il dimagrimento o il prendere peso. Certo, è molto semplificato il meccanismo. Ma funziona proprio così, ingrassare o dimagrire dipende proprio dal rapporto tra quanto consumiamo e quanto assumiamo.
Un importante elemento da chiarire. Perdere peso non significa dimagrire. O meglio, non è sempre così. Dimagrire implica l’intervento di diversi fattori, tra cui il rapporto tra massa magra e massa grassa.
Reazioni Cataboliche e Reazioni Anaboliche
Sopra abbiamo semplificato, è vero. Vediamo adesso più nel dettaglio le 2 principali reazioni che si verificano quando mangiamo.
- Reazioni Cataboliche o Metabolismo distruttivo: consiste nella scomposizione delle sostanze complesse (lipidi, proteine, carboidrati, ecc) di cui è composto un alimento in sostanze più semplici da utilizzare per l’organismo. Più nel dettaglio è un processo ossidativo che produce energia chimica sotto forma di molecole di ATP. Si utilizza il termine “distruttivo” perché vengono utilizzare come combustibile (energia) per l’organismo;
- Reazioni Anaboliche: consiste nella sintesi delle molecole più semplici in molecole più complesse, generando un consumo di energia. Sono, quindi, responsabili delle nostre riserve energetiche. Il compito di queste reazioni è di contribuire al funzionamento e crescita degli organi e della struttura cellulare.
Per semplicità possiamo dire che con il catabolismo si produce di energia, mentre con l’anabolismo si ha il consumo di energia. Come capirete da quanto sopra se le reazioni anaboliche prevalgono sulle reazioni cataboliche il soggetto prende peso (quindi la massa grassa tende ad aumentare rispetto a quella magra).
Energia e Calore
Aggiungiamo un ulteriore ragionamento rispetto a quanto fatto sopra. Il metabolismo non trasforma gli alimenti in sola energia. Trattandosi di una reazione chimica si ha anche la produzione di calore. Proprio così, è il secondo principio della termodinamica (che magari avrai studiato a scuola!). Non tutte le sostanze di cui sono composti gli alimenti, quindi, vengono trasformate in energia da utilizzare per l’organismo.
E proprio questo meccanismo di efficienza del processo di trasformazione incide sul perdere o prendere peso.
Abbiamo parlato di efficienza, ma cosa si intende? Tutte le persone, lo sappiamo, hanno un proprio e specifico metabolismo. Alcune persone sviluppano più calore di altre, in sostanza a parità di alimenti consumati l’energia generata è minore.
Sono quindi meno efficienti ma, proprio questo aspetto, fa sì che abbiano una tendenza minore ad ingrassare. Proprio così. In questo caso si parla di metabolismo lento, anche se è ancora una volta una semplificazione del processo. Se quindi ti chiedi perché un tuo amico pur mangiando 2 etti di pasta al giorno non ingrassa, beh è semplicemente perché è meno efficiente di te.
Mangiare poco (o addirittura digiunare!) per risvegliare il metabolismo lento?
Sei in sovrappeso e prendi la decisione di mangiare molto meno, o addirittura fare giorni di digiuno. Bene, è una scelta. Ma ne avrai vantaggi per il metabolismo?
Se vuoi sapere come aumentare il metabolismo il non mangiare è proprio la scelta sbagliata. Perché? E’ presto detto.
Ognuno di noi abitua il proprio organismo a una certa quantità di “combustibile” ogni giorno. Sostanze che convertiamo in energia e calore, come abbiamo visto poco sopra. Da un momento all’altro privi completamente, o quasi, l’organismo di questo combustibile. La conseguenza? Che il corpo si mette sulla difensiva. Sapendo, quindi, di avere meno combustibile a disposizione tende a moderare il consumo di energia e tende a rallentare il metabolismo. Hai di conseguenza ottenuto esattamente l’effetto opposto.
Vuoi dimagrire? Tieni conto di questo aspetto. Il consiglio è quello di mantenere un’alimentazione corretta alimentando l’organismo spesso (5-6 pasti al giorno). Questo consente di tener viva la macchina e, ogni tanto, dare pure un’accelerata. L’aspetto positivo è quello di “scombinare i piani” all’organismo che non ha modo di adeguarsi a un ritmo più ridotto. Se non vuoi addormentare il metabolismo continua a mangiare. Certo, in modo sano. Mangiare 5-6 volte al giorno un pasto in stile McDonald non ti aiuta né a tenere vivo il metabolismo né a dimagrire. E questo è semplice da capire.
Il ruolo dell’Insulina alta
Ci sono diversi fattori che influiscono sul metabolismo lento. L’alimentazione corretta è il primo, come abbiamo visto.
Importante è però anche il modo in cui il nostro corpo produce ormoni. E l’alimentazione è strettamente legata a questo aspetto. Tra gli ormoni più importanti per la regolazione del metabolismo ci sono quelli tiroidei. Come avrai sentito dire spesso chi soffre di ipertiroidismo, ovvero la produzione eccessiva di ormoni tiroidei, può avere vantaggi nel mantenimento del peso. Oggi, però, non ci soffermiamo tanto su questi ormoni tiroidei quanto sul ruolo dell’insulina.
L’insulina è un ormone peptidico secreto dal pancreas. Il suo rilascio nell’organismo è strettamente legato agli alimenti. Questo perché il glucosio (zucchero nel sangue) è il principale stimolo per la secrezione di insulina. In risposta, infatti, allo stimolo glicemico aumentano i livelli di insulina nel sangue per abbassare, o meglio tenere sotto controllo, i livelli di glucosio. E’ un meccanismo che comporta un equilibrio complessivo di cui l’insulina è il primo responsabile.
L’insulina, come abbiamo detto, aumenta quando aumentano i livelli di glucosio nel sangue. Ma non solo. Aumenta anche, ma in modo assai minore, in presenza di proteine o in risposta ai grassi. Il ruolo dell’insulina è quello di indirizzare il glucosio ai muscoli, dove viene utilizzato, ed al tessuto adiposo dove al contrario viene depositato. Ma cosa succede quando si mangia tanto e si ingerisce una quantità in surplus di zuccheri?
L’insulina continua ad alzarsi ma i muscoli sono ormai saturi di zuccheri. La conseguenza è che l’insulina “alimenta” le cellule adipose contribuendo all’accumulo di grasso. Dove si accumula? Se hai qualche Kg in più lo vedrai bene. Comunque solitamente nelle zone centrali (addome in primis, ma anche fianchi e glutei) e intorno agli organi stessi (si parla di grasso viscerale).
In definitiva le persone in sovrappeso tendono ad avere alti livelli di insulina basale. Per questo è fondamentale tenere conto di questo ormone quando si parla di metabolismo.
Come accelerare il metabolismo: il ruolo dell’allenamento
Come velocizzare il metabolismo? Con lo sport e l’attività fisica. Partiamo da una premessa: tutte le azioni che facciamo consumano energia. Lo abbiamo detto fin dall’inizio. Impegnatevi, quindi, nel cambiare alcune abitudini. Andate a lavoro con lo scooter? Bene, da domani preferite la bicicletta. Di certo da sole non faranno miracoli. Ma mantenere un corpo più attivo, soprattutto se fate lavori sedentari, può aiutare e non poco. Se vi chiedete come riattivare il metabolismo con l’allenamento diamo alcuni semplici consigli:
- Il cardio è importante ma non dimenticare i pesi! Proprio così, non basta il lavoro cardio in palestra. Fare pesi consente di sviluppare la massa muscolare magra. Proprio questa, come abbiamo visto, consuma energia e recepisce zuccheri. Di certo il consiglio non è diventare culturisti da un giorno all’altro. Ma quello di non dimenticare l’allenamento con i pesi (2 volte alla settimana sono sufficienti per iniziare);
- Il cardio non è tutto uguale. Come attivare il metabolismo con il cardio? Mantieni un ritmo costante, evita pause lunghe e fai cardio per almeno 30 minuti. Monitora, inoltre, la frequenza cardiaca. Non serve fare 10 minuti di corsa al massimo se poi devi fermarti 20 minuti a rifiatare. Meglio andare piano, ma in modo costante e continuo. Inoltre non strafare un giorno per poi stare a casa per una settimana. Allena il tuo corpo in modo costante. Lo stato di forma si costruisce giorno dopo giorno;
- Varia l’allenamento. Un consiglio utile sempre, anche per il metabolismo lento. “Stupisci” il tuo corpo, prova allenamenti diversi e ne avrai giovamento.
Metabolismo Lento: gli altri fattori in gioco
Lo abbiamo detto fin dall’inizio. I fattori in gioco sono tanti e diversi. Abbiamo già parlato di alimentazione, insulina alta (e in generale ormoni) e di allenamento. Sono i principali, vero, ma ce ne sono altri. Vediamo quali sono:
- Genetica. Proprio così. Lo abbiamo accennato parlando di produzione di calore. Geneticamente alcune persone hanno un metabolismo migliore. Producono più calore, quindi tendono a non ingrassare. Fortunate loro!;
- Rapporto massa muscolare e massa grassa. Anche questo lo abbiamo accennato prima. Il metabolismo lento si sveglia quando la massa magra tende ad aumentare;
- Età. Il metabolismo è massimo durante l’infanzia e va via via rallentando. Quante volte avrete detto “da ragazzo mangiavo tantissimo e non ingrassavo mai!”. E’ proprio così. Il metabolismo rallenta, generalmente, a partire dai 30 anni. In vecchiaia questo rallentamento è ancora più accentuato;
Metabolismo Lento: le conclusioni
Abbiamo passato in rassegna tutti i principali aspetti dell’argomento. Quali conclusioni possiamo fare? Che digiunare non aiuta. Quello che aiuta è allenarsi e mantenere uno stile di vita sano. Alcuni sono geneticamente più fortunati di noi, ma contro la natura non possiamo fare niente.
