Molto spesso la glutammina viene usata dagli sportivi per ridurre la sensazione di fatica durante l’attività sportiva e per massimizzare l’energia. Assunta sotto forma di integratori, questa sostanza viene prodotta anche nel nostro organismo.
L-glutammina: energia per le nostre cellule
La glutammina, un composto a cinque atomi di carbonio, è uno dei venti più importanti amminoacidi che compongono le proteine del nostro corpo. Esiste in due conformazioni stereo-isomeriche, le quali si differenziano per il posizionamento di alcuni elementi all’interno della struttura molecolare. Differentemente dalla d glutammina che non ha alcuna attività biologica, l glutammina svolge un importante ruolo a livello cellulare e muscolare.
Viene prodotta principalmente nei muscoli scheletrici che costituiscono il serbatoio di questo amminoacido. A livello biochimico è un importante trasportatore del gruppo amminico, insieme al glutammato, per l’escrezione dell’ammoniaca. La differenza sostanziale tra questi due amminoacidi è che il glutammato agisce a livello cellulare, mentre la glutammina a quello sistemico, trasportando l’ammonio in eccesso a reni, fegato ed intestino per essere ulteriormente metabolizzata o escreta attraverso la bile. La glutammina, inoltre, è in grado di partecipare alla produzione dell’ energia della cellula per ovviare al suo fabbisogno, intervenendo nel delicato equilibrio tra glicogeno e glucosio.
La glutammina appartiene a quegli amminoacidi definiti “non essenziali”, in quanto viene prodotta all’interno del nostro corpo. Tuttavia, può essere assunta anche attraverso la dita. In particolare, è presente negli alimenti ricchi di proteine, come lo yogurt, il latte, la frutta secca, i formaggi e la carne, tra cui quella di tacchino. Quantità abbondanti sono presenti anche nei legumi, come i fagioli o la soia. Alcuni studi scientifici hanno riportato che è maggiormente assorbita quando è assunta con la vitamina C e con cibi ricchi di zuccheri, ovvero quelli in grado di innalzare il livello di glicemia nel sangue.
A cosa serve
La glutammina costituisce il 66% di tutti gli amminoacidi: è quello più abbondante e svolge molte funzioni nella nostra macchina corporea.
- Stimola la produzione dell’ormone GH: è l’ormone della crescita che favorisce lo sviluppo corporeo, in particolare dell’altezza;
- L’ormone GH contrasta la caduta dei capelli;
- Induce lo smaltimento dei grassi: specialmente se assunta prima di andare a dormire o a stomaco vuoto;
- Riduce l’invecchiamento della pelle: agendo sull’equilibrio del pH dell’epidermide, è in grado di contrastare la manifestazione delle rughe;
- Mantiene l’integrità dell’apparato gastro-intestinale: favorisce la rigenerazione della mucosa dell’apparato digerente, specialmente in caso di ulcera peptica, ulcera gastrica, ulcera allo stomaco e ulcera a livello dell’intestino;
- Favorisce la crescita del tessuto muscolare: la glutammina riduce il catabolismo dei grassi e induce la crescita delle cellule muscolari, consentendo l’entrata di amminoacidi, acqua ed altre importanti sostanze;
- Facilita il recupero muscolare dopo un allenamento: questo amminoacido non solo riduce gli effetti di un allenamento intenso ma ne permette anche il recupero, rigenerando le scorte di glicogeno dal quale il muscolo ricava energia;
- Migliora le facoltà celebrali: la glutammina è una delle poche sostanze che riesce a superare la barriera emato-encefalica che è selettivamente permeabile. Dopo essere stata trasformata in glutammato, è in grado di agire direttamente sulle cellule neuronali; per questo motivo, il glutammato è conosciuto come un potente neurotrasmettitore;
- Aumenta le difese del sistema immunitario: in quanto favorisce lo sviluppo di macrofagi e leucociti dell’immunità innata per contrastare patogeni come virus, parassiti e batteri.
Quando assumerla
Essendo un amminoacido non essenziale, la glutammina viene prodotta nel nostro corpo automaticamente e non necessita di essere assunta attraverso gli alimenti. Tuttavia, vi sono dei casi in cui l’utilizzo degli integratori a base di glutammina è fortemente consigliato. Dato il grande spettro di azione di questo amminoacido, gli americani includono gli integratori di glutammina negli “integratori universali”.
L-glutammina può essere presente in due principali forme. La glutammina pura è prodotta in modo sintetico ed è assorbita e metabolizzata velocemente. Viene consigliata per il post allenamento.
La glutammina peptide è ricavata dal germe del grano, non è sintetica ed è un prodotto naturale. Per questo motivo viene assorbita lentamente e ciò si traduce in un mantenimento del periodo anabolico.
Quest’ultimo tipo è particolarmente indicato per chi pratica sport intensi, in modo da favorire una maggiore sintesi proteica. Si consiglia di assumere da 1.5 a 4.5 g al giorno; la dose deve essere ripartita in tre tre volte durante l’arco della giornata: al mattino, dopo l’allenamento e prima di coricarsi a letto.
In caso di traumi di lievi si possono assumere 12 g di glutammina al giorno e per quelli gravi fino a 25 g.
Glutammina effetti collaterali
E’ importante che l’assunzione degli integratori sia strettamente controllata, poiché un sovradosaggio puó comportare effetti collaterali.
- Diarrea: a causa del rischiamo di acqua a livello dell’intestino;
- Eccessivo affaticamento di fegato e reni: i gruppo azotati vengono accumulati in questi organi per l’escrezione o il metabolismo; é fondamentale bere molti liquidi quando si assumono integratori a base di glutammina;
- Mal di testa: dovuto ad un aumento della concentrazione del glutammato che agisce sul tessuto nervoso;
- Ritenzione idrica: la glutammina induce un richiamo d’acqua a livello muscolare e questo può comportare la manifestazione della ritenzione;
L’assunzione di questo amminoacido é sconsigliata per le donne in gravidanza o per i bambini di etá inferiore ai 12 anni.
Glutammina e sport
La glutammina, particolarmente utilizzata dagli sportivi, rientra negli integratori alimentari e non viene considerata come una sostanza dopante. Chi pratica sport sa molto bene che il corpo necessita di maggiori quantità di glutammina quando è sottoposto ad uno sforzo, come durante un allenamento. Infatti, la glutammina è un importante anticatabolico ed è in grado di favorire l’eliminazione di sostanze tossiche.
Negli sport in cui è previsto uno sviluppo della massa muscolare e il mantenimento della concentrazione, l’assunzione di integratori a base di glutammina è fortemente consigliata:
- nel ciclismo viene utilizzata per diminuire la concentrazione di acido lattico che si è formato dopo un’intensa pedalata; generalmente l’integratore contiene anche la taurina per contrastare stress e fatica;
- nel body building per aumentare la massa muscolare e ridurre la sensazione di fatica;
- nel nuoto, per aumentare la prestazione e la resistenza fisica.
Cosa succede se siete carenti di glutammina?
La glutammina viene consumata durante uno sforzo fisico e i nostri muscoli iniziano a sintetizzarne altra sfruttando le scorte di aminoacidi a catena ramificata BCAA presenti nel sangue o nei muscoli. Se terminate queste scorte a questo punto si innesta inevitabilmente un processo di catabolismo, cioè di distruzione cellulare. Questo è quello che ovviamente si vuole evitare, soprattutto dopo estenuanti sedute in palestra con i pesi!
Integratore di glutammina per un recupero migliore
Oggi abbiamo visto in dettaglio cosa sia la glutammina e come possa essere usata in ambito sportivo. Insieme alle proteine in polvere e alla cretina, questo è uno degli integratori che la fa da padrone nel mercato degli integratori alimentari. Come sempre quando parliamo di integratori alimentari vi invitiamo a consultare prima il medico, che potrà dirvi esattamente se per voi ci possono essere controindicazioni specifiche. A presto per un nuovo articolo di SuperPalestra! Nel frattempo dateci dentro con il ferro!
Oggi vi proponiamo una recensione della migliore glutammina che potete trovare sul mercato secondo noi del team di SuperPalestra, cioè la L-Glutammina della casa produttrice di integratori alimentari My Protein. Di questo aminoacido non essenziale abbiamo già parlato in passato e abbiamo esposto quelle che sono le principali caratteristiche e proprietà di questa sostanza che si sta ritagliando un importante fetta di vendite nel mercato degli integratori.
Per riassumere velocemente alcuni degli aspetti fondamentali della glutammina vi ricordiamo che è un aminoacido semi-essenziale che il corpo produce in minime quantità, perciò la maggior parte di tale componente deve provenire dall’alimentazione.
Questo aminoacido è cruciale per promuovere la crescita cellulare nella massa magra, inoltre gioca un ruolo importante nella riparazione dei tessuti e nei processi di guarigione, aiuta a ripristinare i livelli di glicogeno reintegrando l’energia e stimolando la riparazione e lo sviluppo della massa magra. . Gli atleti che vogliono aumentare la massa muscolare magra avranno progressi e risultati più rapidi e soddisfacenti integrando la glutammina nella loro dieta giornaliera.
La glutammina può essere utile anche per coloro che praticano sport di resistenza, quali corsa o ciclismo, perché può aiutare a ridurre l’incidenza di crampi causati da stress e tensioni ripetitivi. La glutammina si trova in diverse quantità nella maggior parte delle carni e in minori quantità in verdure e legumi.
La glutammina migliore
Se dunque come noi vi piace spingere forte, allenarvi intensamente e vedere arrivare dei risultati, allora la glutammina è un integratore alimentare del quale non potete proprio fare a meno. Come sempre vi esortiamo a consultare un medico prima di assumere un qualsiasi integratore alimentare. Mentre aspettate il nostro prossimo articolo… dateci dentro con il ferro!
