Gli addominali sono croce e delizia di chi si allena in palestra. Per questo gruppo muscolare vediamo ogni giorno due atteggiamenti completamente differenti da parte di chi si allena in palestra: da una parte abbiamo chi non allena gli addominali, dall’altra chi li allena ad ogni sessione.
Ci sono solo pochi che applicano un allenamento di tipi mirato e ragionato per la regione centrale del nostro corpo. Gli addominali non hanno soltanto un lato estetico. Ammettiamo che un bel six pack sia sicuramente molto attraente e attrattivo.
Gli addominali in palestra sono soprattutto un muscolo che serve per sostenere quasi interamente il corpo. Sono un muscolo posturale, costantemente sollecitato. Quando camminiamo, quando corriamo, gli addominali sono, anche se non in modo intenso, richiamati. Quindi lavorano molto spesso durante il giorno. Molto spesso viene fatta l’analogia con i polpacci. Anche questo gruppo muscolare viene sollecitato in modo costante, durante moltissime attività comuni della giornata.
Risposte ad alcune domande storiche sugli addominali
Prima di vedere la top 5 di SuperPalestra per vedere quali siano i migliori esercizi per gli addominali, vogliamo andare a rispondere ad alcune domande che circolano da sempre negli ambienti delle palestra di tutto il mondo. Cerchiamo di dare risposte a queste domande con buon senso e scientificità.
Quanti sono gli addominali? Cenni di anatomia degli addominali
Il nome addominali spesso trae in inganno, perché ci si aspetta di avere a che fare con tanti muscoli. Anche il nome commercial six pack sembra fare riferimento a 6 differenti muscoli. Ma anche la stessa divisione che viene spesso proposta negli esercizi, che vede un allenamento mirato agli addominali alti, uno per gli addominali bassi e uno per la parte centrale dell’addome é fuorviante. Il retto addominale è un unico muscolo!
Abbandonate quindi l’idea di avere diversi settori dell’addome! E’ un’unico muscolo, per il quale è impossibile andare ad isolare solo la parte alta, bassa o centrale. Ogni esercizio che fare per gli addominali, sia esso compreso in questa lista o meno, metterà sotto sforzo qualsiasi parte del vostro retto addominale! Stop! Oltre a questo muscolo nell’allenamento della parte centrale del corpo trovano spagli gli addominali obliqui (o addominali laterali), che nello specifico sono il muscolo obliquo interno e il muscolo obliquo esterno, il muscolo traverso (il muscolo delle fossette addominali) e l’ileo psoas.
Quante volte allenare gli addominali alla settimana?
Dipende. Questa risposta è dettata dal fatto che dobbiamo riuscire a capire il vostro intento, prima di tutto, il vostro stato di allenamento. Se il vostro obiettivo è avere addominali scolpiti, allora la risposta è da nessuna a 10. Siete fuori strada.
La visibilità degli addominali è legata al grasso corporeo della persona. Se scende sotto il 9% gli addominali sono visibili. Altrimenti no. Quindi è inutile fare estenuanti sessioni di addominali se non si cura l’alimentazione. Quindi il vecchio mantra che gli addominali si fanno a tavola è sempre vero. Se avete invece intenzione di andare a rafforzare il core del vostro corpo, la sezione mediana che troppo spesso viene dimenticata, allora la domanda ha un senso.
Allenare tutti i giorni gli addominali, cioè 4 o 5 volte a settimana, ci sembra eccessivo. Gli addominali sono fatti con fibre muscolari come tutti gli altri muscoli del corpo. Ma non vi verrebbe mai in mente di allenare pettorali o gambe ad ogni sessione. Quindi perché gli addominali si? Questo è forse solo dovuto ad una vecchia credenza che più è meglio. Questo è forse vero se parlate di ore di studio. Ma se si parla di sviluppo e forma muscolare questo non è (sempre) vero.
Pensiamo che il giusto compromesso per la frequenza dell’allenamento degli addominali sia 2 volte a settimana. Questo perché é il numero di sessioni che sta perfettamente nel mezzo tra il numero massimo di sessioni che potete fare (da 4 a 6) e il numero minimo (2). Quindi è un numero che va bene per tutti. Per chi si allena 6 volte e per chi lo fa 2.
Meglio serie lunghe o serie con un numero di ripetizioni basse?
Fare 500 ripetizioni di crunch non vi darà sicuramente la possibilità di rafforzare il vostro addome. È un po’ come pensare di metter su massa muscolare correndo delle maratone. È sicuramente vero che correndo più di 42 Km le vostre gambe subiranno un allenamento massacrante, ma non sarà quello il tipo di allenamento che vi consentirà di avere gambe forti ed esplosive.
I maratoneti non sono tipicamente il tipo di atleta che mostra un fisico muscoloso dopotutto. Non si sa per quale motivo sia diffusa questa teoria che servano serie infinite di addominali per allenarli. Sono muscoli come gli altri. Fate range di ripetizioni normali.
Se arrivate a 20 – 25 ripetizioni e avete un bruciore muscolare intenso ok. Se arrivate a 200 ripetizioni.. fate qualcosa di più impegnativo e che alleni veramente il vostro addome. Continuare così sarebbe come continuare a fare addizioni e sottrazioni quando siete all’università. Più di quello questi esercizi di base non possono darvi!
Devo allenare gli addominali tutto l’anno o solo prima dell’estate?
Non mi è mai stata fatta la domanda “ma devo allenare i bicipiti tutto l’anno?”. Quale sarebbe il valido motivo per non allenare gli addominali durante la stagione invernale sinceramente mi sfugge. A parte il fatto che come abbiamo già chiarito prima (e più volte in molti altri articoli, come “Addominali scolpiti: la guida definitiva“) la visibilità degli addominali è legata alla percentuale di grasso corporeo, mi chiedo come sia possibile legare l’allenamento alla sola estetica.
Ok, avere un bel fisico è sicuramente uno stimolo importante per allenarsi quotidianamente e mangiare correttamente ogni singolo pasto. Ma non deve essere una priorità assoluta. Ci alleniamo soprattutto per stare bene con il nostro corpo e per essere sani e in forma. Ci alleniamo per stare bene con noi stessi. Quindi, a meno che non siate masochisti, dovreste cercare di stare bene tutto l’anno, ogni singolo giorno della vostra vita. Quindi è scontato che dobbiate allenare gli addominali durante tutto l’anno.
Allenare gli addominali all’inizio o alla fine della sessione?
Beh, questa forse è l’unica delle domande tipiche che non ha una risposta banale. Anzi, ci sono pro e contro per entrambe le posizioni. Diciamo che la maggior parte delle persone allenano gli addominali al termine della sessione. Gli addominali vengono quindi molto spesso relegati in ultima posizione. Questo tecnica mente significa che non si dà priorità a questo gruppo muscolare.
Quando si ha un punto debole è sempre bene prioritizzare l’allenamento per quella parte. Se ad esempio le vostre gambe sono meno sviluppate della parte superiore del vostro corpo, dovreste dar loro la priorità. Quindi dovreste metterle come primo gruppo muscolare della sessione e possibilmente dopo un giorno di riposo.
Il principale indiziato sarebbe quindi il lunedì, visto che di solito la domenica è presa come giorno di riposo. So già che molti di voi storceranno il naso, poiché il lunedì é meglio noto come l’international chest day! Se quindi non avete necessità di dare priorità agli addominali, mettere gli esercizi per gli addominali al termine di una sessione di allenamento con i pesi non è una scelta da demonizzare. Al contrario se avete negli addominali il vostro punto debole sarebbe bene iniziare con questi. Molti culturisti, anche professionisti, allenano gli addominali all’inizio del loro allenamento.
Questo anche per motivi di riscaldamento della regione mediana del corpo che viene usata in molti esercizi pesanti come squat, stacchi da terra o military press, ma anche per motivi psicologici. Spesso infatti si cade nella tentazione di saltare la sessione di allenamento per gli addominali. E’ vero… allenare gli addominali può essere noioso, ma dovete essere forti e non cedere a questi fattori mentali negativi. Quindi allenare gli addominali all’inizio della sessione consente di riscaldare la parte centrale del corpo e di non saltare l’allenamento di questo gruppo.
I 5 migliori esercizi per gli addominali
Abbiamo aperto l’articolo dicendo che questo sarebbe stato dedicato ai migliori esercizi per gli addominali. Non vogliamo smentirci, vogliamo però prima dire che daremo privilegio agli articoli che coinvolgono il sollevamento delle gambe. Perché gli arti inferiori sono più pesanti e sollevarle serve più forza. Cercheremo però di inserire esercizi che stimolino ogni parte del retto addominale. Tratteremo gli addominali obliqui in un articolo a parte!
Leg Raises, sollevamento delle gambe alle parallele (o alla sbarra)
Abbiamo già definito questo esercizio come il miglior esercizio per gli addominali e come esercizio completo per gli addominali. Quindi non possiamo non mettere questo esercizio al numero uno della nostra classifica. Sollevare le gambe e mantenere la contrazione di picco consente di esercitare una grossa sollecitazione su tutto il retto addominale. A meno che non siate dei veri fenomeni, non avrete bisogno di aggiungere peso. Arrivare a fare 15 ripetizioni di questo esercizio, in modo impeccabile, vi consentirà di sviluppare forza nella sezione mediana del corpo senza alcun dubbio.
Knee Raises, sollevamento delle ginocchia alle parallele (o alla sbarra)
Variante più semplice del leg raises è il sollevamento delle ginocchia. Ovviamente usando meno leva l’esercizio è meno duro. Quindi potete usare questa variante per avvicinarvi al leg raises, prima cioè che siate in grado di fare una serie abbastanza lunga di questo esercizio, o per completare una serie di leg raises!
Crunch inverso
Il crunch inverso è uno dei classici esercizi per l’allenamento degli addominali. Evitate l’errore di sfruttare l’inerzia del movimento o di fare molleggio contro il pavimento mentre lo eseguite. La tecnica corretta per fare il crunch inverso in modo corretto la potete leggere nel nostro articolo “Crunch inverso per addominali d’acciaio“.
Plank
Questo esercizio è una esercizio di tenuta. Più restate in posizione più gli addominali ne trarranno beneficio. Non è in realtà un esercizio che coinvolge solo gli addominali. Anche i glutei, i bicipiti femorali, i polpacci e i lombari sono coinvolti. Il plank potete eseguirlo in modo corretto leggendo il nostro articolo “Plank: esercizio isometrico per addominali“.
Crunch con corda
Questo esercizio è ottimo perché consente di aumentare gradualmente i carichi e di progredire quindi in modo costante e ponderato. Con questo esercizio potete aumentare progressivamente la forza del retto addominale. Attenzione a non commettere l’errore di tramutare questo esercizio in un esercizio per i lombari come troppo spesso accade.
Migliori esercizi addominali: tutto quello che dovete sapere
Abbiamo visto quali sono secondo lo staff di SuperPalestra i migliori esercizi per gli addominali. Abbiamo in primis cercato di rispondere ad alcune domande su come allenare gli addominali, su quante volte allenarli. Abbiamo cercato di dare un senso ad alcuni atteggiamenti di chi allena coi pesi. Speriamo che possiate condividere la scelta sui migliori esercizi per gli addominali. In alternativa non esitate a farci sapere quali sono per voi! E come sempre dateci dentro con il ferro mentre aspettate il prossimo articolo di SuperPalestra!
PS: se vi è piaciuto questo articolo della serie “i migliori 5” non perdete anche i nostri articoli della stessa serie dedicati agli altri gruppi muscolari!!! Date quindi un’occhiata alla nostra sezione dedicata ai migliori esercizi in palestra per ogni gruppo muscolare!
