Va bene. Non siete appassionati dell’allenamento dei bicipiti femorali. Li allenate perché sono lì, perché altrimenti le vostre gambe sarebbero meno forti quando andate a tirare su carichi potenti con lo squat. Sono la controparte meno famosa dei quadricipiti, verso i quali molti compiono l’imperdonabile delitto di non allenarli.
Di solito sono le donne che non perdono occasione di allenare la parte posteriore della gamba. Ma di solito si concentrano sui glutei. Noi siamo sempre stati e sempre saremo sostenitori di uno sviluppo globale del fisico. Secondo noi non ci sono gruppi muscolari di serie A e gruppi muscoli di serie B. Capiamo che non abbiate voglia di dedicare 2 ore alla settimana nell’allenamento degli avambracci!
Ci mancherebbe altro, ma saltare o tralasciare del tutto alcuni gruppi.. beh… questo non possiamo accettarlo! Quindi oggi dedichiamo questo breve articolo ad una classifica per i migliori esercizi per i bicipiti femorali. Non avrete più scuse per non allenare o allenare male questo gruppo muscolare!
Perché dobbiamo allenare i bicipiti femorali?
La risposta più veloce sarebbe perché ce li hanno dati e per non sembrare dei fenicotteri dobbiamo sviluppare la muscolatura della gamba nel suo complesso. Beh.. non solo. Avere bicipiti femorali forti ci consente di avere una fase negativa più forte in esercizi fondamentali come lo squat, i leg press o gli stacchi da terra.
Dunque per fare al meglio gli esercizi di base dobbiamo avere tutta la muscolatura del corpo forte nel suo complesso. Non possiamo saltare a piedi pari alcuni allenamenti perché non ci piacciono. Quindi la prossima volta che pensate di saltare l’allenamento dei bicipiti femorali.. pensate che i vostri squat ne risentiranno…
La top 5 di SuperPalestra per i bicipiti femorali
Ecco a voi la nostra top 5 per l’allenamento dei bicipiti femorali. Come sempre abbiamo cercato di sfruttare tutti gli strumenti che abbiamo a disposizione in palestra: bilanciere, manubri e macchine.
Stacchi da terra a gambe tese con bilanciere
Questo di certo non può non essere al posto numero 1. Di sicuro è un esercizio complesso, multiarticolare e che coinvolge un gran numero di muscoli. Mantenendo ovviamente il focus sui bicipiti femorali. Sono coinvolti i glutei, gli avambracci, gli erettori della spina, i polpacci.
Gran parte della parte posteriore del vostro corpo è quindi sollecitata quando fare questo esercizio. Per eseguirlo in modo corretto dovete avere una certa flessibilità. Non potete terminare il movimento al ginocchio, come troppo spesso accade. Questo significa non fare la parte di movimento che pone sotto stress soprattutto il nostro muscolo bersaglio.
Quindi preparatevi facendo degli allungamenti. Fate in modo che le vostra gambe non siano soltanto forti, ma siano anche elastiche. Questo male non vi farà. Anzi. Vi permetterà di evitare un sacco di infortuni (vedi anche “Stretching gambe: esercizi parte posteriore“). Se volete tutti i dettagli per l’esecuzione corretta di questo esercizio vi rimandiamo al nostro articolo “Stacchi da terra a gambe tese“.
Leg curl da sdraiati
Questa macchina è decisamente quella più efficace per sviluppare i bicipiti femorali. Ce ne sono altre varianti, come quella da seduto. Ma nessuna macchina può competere con questa in quando a concentrazione sul muscolo target. Evitate di slanciare. Sfruttare l’inerzia del movimento non vi aiuta a sviluppare forza e massa sui bicipiti femorali. Vi mette solo a rischio di infortuni. Per eseguire in modo corretto questo esercizio vi rimandiamo al nostro articolo, in cui sono chiariti tutti i dettagli, “Leg curl per avere bicipiti femorali al top“.
Stacchi da terra a gambe tese con manubri
Questa variante degli stacchi da terra a gambe tese ci consente di non avere un range di movimento imposto in modo totale dal bilanciere. Le braccia sono libero di seguire una traiettoria più naturale. E’ il classico esercizio che utilizziamo per avvicinarci ad uno più complesso, in questo caso gli stacchi da terra a gambe tese con bilanciere.
I pesi saranno sicuramente più contenuti. Ma se eseguito in modo lento e controllato, questo non rappresenterà un problema. Per eseguire in modo corretto questo esercizio, vi raccomandiamo di leggere il nostro articolo “Stacchi da terra gambe tese con manubri“.
Leg curl in piedi
Rispetto alla variante sdraiata dell’esercizio (quella che si trova la numero 2 della nostra classifica..) potrete sollevare carichi inferiori. Lavorerete una gamba alla volta. E’ la classica macchina che dobbiamo utilizzare per affinare il muscolo e non per cercare di aumentare la sua massa. Alte ripetizioni e un peso contenuto sono le classiche indicazioni che ci sentiamo di darvi per ottenere il massimo da questo esercizio.
Slanci delle gambe alla poliercolina
Premessa: non ho mai visto un uomo fare questo esercizio. E’ un must per le donne e uno sconosciuto per gli uomini. E’ vero che serve principalmente per i glutei, ma i bicipiti femorali sono coinvolti in modo importante nell’esecuzione di questo movimento. Slanciate le gambe indietro mantenendole ferme, con un piccolo angolo al ginocchio. Mantenete la contrazione di picco per 2 secondi. I vostri bicipiti femorali vi ringrazieranno!
I migliori esercizi per i bicipiti femorali: conclusione
In questo articolo vi abbiamo mostrato una classifica dei 5 migliori esercizi per i bicipiti femorali. Abbiamo stilato questa classifica basandoci su anni di esperienza e sulla bio meccanica dei movimenti dei singoli esercizi. Speriamo di avervi chiarito alcuni dubbi che potevano esercizi sia nell’esecuzione degli esercizi che nella loro utilità.
Ovviamente, visto il movimento che viene compiuto dal muscolo in questione, il numero di esercizi e la loro varietà non può essere al pari dei dorsali o dei quadricipiti ad esempio. A presto per uno nuovo articolo di SuperPalestra! E come sempre… dateci dentro con il ferro!
