Vediamo oggi quali siano i 5 migliori esercizi per i dorsali. Nello stilare la nostra classifica abbiamo tenuto conto di molti aspetti. Innanzi tutto che per comporre una scheda completa per l’allenamento dei dorsali dobbiamo eseguire movimenti di diverso tipo.
Dobbiamo sicuramente introdurre esercizi di remata, quindi esercizi come il rematore con bilanciere, il rematore con manubrio, il rematore alla barra a T o il pulley, esercizi di trazione, come le trazioni alla sbarra o il pull down alla lat machine, esercizi di stacco, come (e potete immaginarlo) gli stacchi da terra.
Queste 3 categorie di esercizi devono sempre essere presenti in qualche modo in qualsiasi scheda che andiate ad utilizzare per i dorsali. Indipendentemente dal vostro scopo. Sia che vogliate mettere su massa, che aumentare il dettaglio e la qualità della muscolatura della vostra schiena, questi esercizi devono essere presenti, altrimenti andreste a tralasciare una delle funzionalità della schiena.
Migliori esercizi dorsali: pesi liberi, macchine ed esercizi a corpo libero
Per allenare i dorsali abbiamo una grandissima varietà di esercizi e di “armi” a disposizione. Infatti possiamo attaccare la nostra schiena utilizzando i pesi liberi, sia bilanciere che manubri, le macchine (ce ne sono in quantità industriale per la schiena, alcune anche di dubbia utilità) e una vasta gamma di esercizi a corpo libero per i dorsali.
Se ci chiedete a quali delle 3 categorie di esercizi dare la precedenza non possiamo darvi una risposta univoca. Il motivo è che ognuno di questi elementi ci dà alcuni benefici che non possiamo andare a trascurare.
Il bilanciere ad esempio ci consente nella maggior parte dei casi di andare a sollevare carichi più importanti. Quindi nel caso in cui siate alla ricerca di aumento della massa muscolare, allora ci sentiremmo di dire che dovete dare precedenza a queste tipologie di esercizi.
Ma non dovreste allo stesso modo andare a trascurare esercizi di trazione per i dorsali, che non sono altresì svolti con il bilanciere. E potete davvero sempre usare il bilanciere e mai i manubri? Sto pensando ad esempio ai rematori. La risposta a mio avviso è NO. Questo perché le traiettorie con cui sposate il peso sono differenti. Sono quindi diverse le stimolazioni che subiscono le fibre muscolari dei dorsali. E quindi a maggior ragione dovete includere più tipologie di esercizi nella stessa scheda, ma non solo.
Dovete con frequenza maggiore rispetto ad altri gruppi muscolare modificare costantemente gli esercizi. Solo così eviterete (ritarderete) periodi di stallo. Dunque per voi la parola d’ordine dovrà essere varietà. Ed intensità, ma quello sempre e comunque!
Dorsali esercizi migliori: la top 5 di SuperPalestra
E’ difficile scegliere quale sia il miglior esercizio per i dorsali. Dovremmo indicare almeno una triade di esercizi che ci sembravano sempre necessari per espandere ed inspessire la regione dorsale. Dobbiamo quindi mettere al primo posto 3 esercizi che riteniamo sullo stesso piano e successivamente altri 2 che completano la nostra classifica.
Stacchi da terra per i dorsali bassi
Questo è decisamente uno degli esercizi, che insieme allo squat sono completi, complessi e indispensabili. Sono talmente tanti i muscoli che vengono richiamati quando eseguite questo movimento che davvero non potete fare a meno di farlo.
Richiede tanta energia, concentrazione e.. coraggio. Per avere una schiena forte, massiccia e densa dovete fare questo esercizio con il massimo carico che potete. Dovete dare tutto quello che avete. Il nostro consiglio è quindi quello di metterlo all’inizio del vostro allenamento per i dorsali.
Usate sempre una cintura per il sollevamento, perché non dovete mai mettere a rischio la vostra integrità fisica. Oltre a questo vi consigliamo l’utilizzo di fasce da sollevamento, perché troppo spesso i muscoli degli avambracci mettono a rischio un’ottima serie di stacchi da terra perché si stancano prima dei dorsali. Se volete sapere come eseguire correttamente questo movimento, non dimenticate di leggere il nostro articolo “Stacchi da terra: tecnica corretta di esecuzione“.
Rematore con bilanciere
Questo esercizio è il migliore per poter andare ad aumentare lo spessore della vostra schiena. Dopo gli stacchi da terra è l’esercizio che vi consente di sollevare carichi maggiori. Pertanto anche in questo caso vi consigliamo di utilizzare cintura da sollevamento pesi e fasce da sollevamento.
La presa che preferiamo è quella in pronazione, perché gli avambracci sono sottoposti ad uno stress inferiore, quindi influiranno meno sull’esito della vostra serie. Cercate sempre di mantenere la contrazione di picco, perché questa farà realmente la differenza tra una sessione di allenamento buona e una da campione.
Per sapere come eseguire in modo corretto il rematore con bilanciere vi raccomandiamo di leggere “Rematore con bilanciere: massa al top“, articolo dedicato alla tecnica corretta di esecuzione di questo movimento.
Trazioni alla sbarra
Se il rematore con bilanciere serve per inspessire la schiena, le trazioni alla sbarra permettono di allargare la schiena. Sono decisamente il miglior esercizio a corpo libero che possiate fare per i vostri dorsali. Sono il capostipite di tutta una serie di varianti di esercizi da eseguire alla sbarra che sono poi confluiti nel bar training, un vero e proprio tipo a sé di allenamento.
Se volete sapere in che modo andare ad eseguire questo esercizio date un’occhiata a questo articolo che abbiamo dedicato a questo movimento “Trazioni alla sbarra: massa a volontà“.
Pulldown alla lat machine
Se avete letto il nostro articolo “Trazioni alla sbarra Vs Pulldown alla Lat Machine” avete anche intuito che questi 2 esercizi sono fondamentali per avere una schiena larga. Sono questi sicuramente i migliori esercizi per andare a sviluppare dei dorsali larghi e forti. Quindi non possiamo non inserire questo esercizio nella nostra lista dei migliori esercizi per i dorsali!
A nostro avviso dovete usare la presa standard e quella inversa a sessioni alterne. Per eseguire in modo corretto questo movimento vi consigliamo di leggere “Pull down alla lateral machine“.
Rematore con barra a T
Eravamo combattuti se inserire i rematori con manubri o il rematore con la barra a T. Abbiamo propese per quest’ultimo esercizio per estrazione con monetina. Dovevamo infatti inserire un ultimo esercizio ed entrambi erano papabili per questa posizione. Non trovando argomenti a sufficienza per preferire l’uno all’altro, abbiamo optato per il caso.
Preferiamo la versione per la quale il petto è appoggiato ad una imbottitura, perché tutto i torso è immobilizzato e non potete in questo modo andare a sfruttare l’inerzia del movimento che vi consentirebbe sì di sollevare carichi maggiori, ma porterebbe tanti altri muscoli ad essere richiamati, senza avere come reale focus i dorsali. Per eseguire in modo corretto questo esercizio vi invitiamo a leggere “Rematori con sbarra a T per dorsali“.
Migliori esercizi per dorsali: conclusioni
In questa strana top 5 per i muscoli della schiena abbiamo cercato di rispettare il canone della varietà che abbiamo tanto decantato in inizio di articolo. Quindi abbiamo cercato di usare pesi liberi, esercizi a corpo libero per i dorsali e macchine per i dorsali. Oltre a questo abbiamo proposto esercizi di trazione, di remata e di stacco.
Per gli esercizi di remata, abbiamo cercato di utilizzare 2 diverse traiettorie del peso, una larga ed una stretta, questo per far sì che sia differenziato il modo in cui i muscoli della schiena vengono stimolati. Fare i 5 migliori 5 esercizi per i dorsali già di per sé sarebbe un’ottima scheda di allenamento coi pesi per i dorsali. Come sempre vi aspettiamo a breve per un nuovo articolo di SuperPalestra!
