I 5 migliori esercizi per i pettorali

Lunedì ha 2 significati principali: si torna a lavoro, a scuola o alle vostre occupazioni classiche della settimana e si allena il petto! Lunedì è l’international chest day, il giorno in cui orde di frequentatori di palestra di mettono in fila per affollare le panche e fare centinaia di ripetizioni con migliaia di chili sopra il petto.

Questo che assomiglia molto ad un rito primordiale, non viene capito a fondo da chi non va in palestra. O almeno da chi non lo fa con lo spirito di chi vuole ferocemente migliorare. Oggi vediamo quali sono i migliori esercizi per i pettorali. Prima però facciamo un rapido excursus su come siano fatti i pettorali!

Cenni di anatomia dei pettorali

Come sempre premettiamo che questo non è un sito da cui prendere informazioni mediche. Non dovete andare all’esame di anatomia e dire al professore che avete letto su SuperPalestra che i pettorali sono fatti fatti in questo modo. A meno che infatti il prof non sia un palestrato come noi, difficilmente sarà al 100% in linea con quanto vi diciamo! Ma perché non siamo un trattato online di medicina né un sito di medicina divulgativa!

I muscoli pettorali sono costituiti da una parte alta, detta capo clavicolare, e da una parte bassa, detta capo sternocostale. Solo lo sviluppo di entrambi i capi del muscolo può donare ai pettorali l’aspetto bombato a cui tutti i bodybuilder aspirano.

International chest day: cosa fanno i pettorali

Il petto si allena il lunedì quasi per rispondere al rito di iniziazione della panca piana, che è un po’ il primo esercizio che ci hanno fatto vedere la prima volta che siamo entrati in palestra. E “ma te quanto fai di panca?” è la domanda che ci fanno più spesso coloro che non alzano pesi e che vogliono provare a classificarti. Il petto offre una grande varietà di esercizi, molti li abbiamo già visti e spiegati a fondo. Abbiamo molti esercizi da eseguire con pesi liberi, sia manubri che bilanciere, e molte macchine che ci aiutano a fortificare questo gruppo muscolare.

Abbiamo in generale esercizi di spinta ed esercizi di rotazione, quelli che prendono il nome di croci. Molto alla buona possiamo pensare agli esercizi di spinta come esercizi complessi, perché multiarticolari e perché coinvolgono altri muscoli ausiliari, principalmente spalle e tricipiti. Un elemento fondamentale per l’allenamento dei pettorali è l’inclinazione della panca. Aumentando l’inclinazione lo sforzo viene orientato maggiormente verso la parte parte clavicolare (pettorali alti) e sul deltoide anteriore. Diminuendo l’inclinazione lo sforzo è maggiormente a carico del capo sternocostale (pettorali bassi). Il compito dei pettorali è quello di chiudere le braccia verso lo sterno, quindi i movimenti di croce sono esercizi specifici per i pettorali (esercizi di isolamento per i pettorali).

La top 5 di SuperPalestra per i pettorali

Ecco di seguito quelli che secondo noi sono i 5 migliori esercizi per allenare i pettorali con i pesi.

• Panca inclinata con bilanciere: Ebbene sì… non abbiamo messo la panca piana come primo esercizio. Non è secondo noi quello che dovreste fare per primo nella vostra scheda di allenamento per i pettorali. Il motivo è presto detto. La parte che comunemente è meno sviluppata e più difficile da sviluppare dei pettorali è la parte alta. Sono i pettorali alti il punto debole della maggior parte delle persone. Pertanto, vista questa considerazione, iniziare una seduta di allenamento con le distensioni con bilanciere su panca inclinata, quando siete al massimo delle forze, vi consentirà di maneggiare pesi più elevati e stimolare maggiormente la crescita. Per eseguire correttamente questo esercizio vi raccomandiamo di leggere il nostro articolo dedicato alla corretta esecuzione delle distensioni su panca inclinata con bilanciere.
• Panca piana con bilanciere:  Non sarebbe un chest day senza fare la panca piana. Il lunedì miriadi di persone che si allenano con pesi fanno file alla panca per mettere alla prova la loro forza e vedere se il loro petto si è sviluppato, se è cresciuto, se si è rafforzato. La panca piana indubbiamente è uno degli esercizi che esercita il maggior fascino su chi si allena in palestra. “Quanto fai di panca?” è la domanda che ogni profano propone ogni volta che viene a sapere che un’altra persona si allena coi pesi. Sappiamo bene (o almeno dovremmo sapere) che non è il peso che determina la crescita del muscolo, ma la stimolazione delle fibre muscolari. La panca piana ha il merito di andare a sollecitare una buona porzione di fibre muscolari del petto. Essendo poi un esercizio complesso (multiarticolare) sollecita intensamente anche le spalle e i tricipiti, che sono, come più volte sottolineato, i muscoli ausiliari del petto. Ci raccomandiamo di eseguire in modo corretto questo esercizio, perché dimostrare di sollevare tanto peso eseguendo questo esercizio in modo scorretto non solo non vi consentirà di sviluppare i pettorali, ma vi porterà quasi sicuramente a farvi del male.
• Croci con manubri su panca piana: Sebbene gli esercizi di spinta su panca siano necessari per sviluppare un petto forte e massiccio, questi non sono esercizi che permettono di sviluppare un petto completo e che sia “cesellato”. Per fare questo dovete rivolgervi ad esercizi specifici e quindi ai movimenti di croce. Potete ovviamente attaccare il petto dalla diverse inclinazioni. Per sviluppare la parte centrale dovete però mantenere la panca piana ed eseguire quindi le croci su panca piana. Non c’è esercizio migliori di questo per strizzare i pettorali e sentirli venire fuori e renderli simili a 2 palloni. Occhio a non usare pesi grossi, ma a concentrarvi sulla contrazione e sull’allungamento del muscolo. Per essere sicuri di eseguire correttamente questo esercizio vi raccomandiamo di dare un’occhiata al nostro articolo dedicato a questo importantissimo esercizio intitolato “Croci panca piana: pettorali perfetti”.
• Chest press (per pettorali bassi): per i pettorali bassi potremmo inserire il classico esercizio di spinta delle distensioni su panca reclinata con bilanciere. Pesi liberi, pesi consistenti, massa e forza. Ok. Ma i pettorali possono essere anche allenati con le macchine. Non siamo ancora nel 1940 quando esistevano soltanto 3 macchine che nemmeno consentivano la stimolazione profonda delle fibre muscolari. Per allenare i pettorali bassi possiamo usare la chest press, opportunamente impostando l’altezza della seduta. Alzate la seduta per spingere verso il basso in modo tale da stimolare tutta la parte bassa del petto. Per sapere come farlo in modo corretto vi invitiamo a leggere il nostro articolo dedicato a questo argomento e intitolato “Chest press per pettorali bassi da sballo!”.
• Pectoral machine: Sempre pensando che le macchine possono essere un aiuto onesto ed importante per migliorare massa ma soprattutto la qualità del nostro petto, la pectoral machine è sicuramente tra le migliori macchine per l’allenamento dei pettorali. Gli esercizi di croce sono decisamente più complicati di quelli di spinta per implicano l’allungamento del muscolo in senso laterale. Spesso si tende a limitare questo movimento, avendo quasi paura di andare a subire infortuni nella parte bassa del movimento. Lo si fa con le croci su panca piana, sulle croci su panca alta e su quelle su panca reclinata. Quindi non dipende dall’inclinazione della panca. Un modo per risolvere questo problema è appunto quello di usare una macchina, che è la succitata pectoral machine. Per sapere come usarla in modo corretto vi invitiamo a leggere il nostro articolo “Pectoral machine per croci perfette”.

Menzioni d’onore

Ci sono esercizi che vorremmo mettere tra i primi 5, ma i primi 5 posti sono solo 5! Quindi diamo (per la prima volta) delle menzioni d’onore!

1. Distensioni con manubri su panca inclinata;
2. Croci ai cavi per pettorali bassi;
3. Distensioni con manubri su panca piana.

Queste nostre menzioni d’onore sono rivolte soprattutto ad esercizi per i pettorali con manubri. Il motivo è presto svelato. Gli esercizi con manubri per i pettorali permettono di agevolare la simmetria tra i muscoli pettorali. Il braccio più forte non può infatti andare ad aiutare il braccio debole, non essendoci collegamento nella spinta tra i 2. Ovvio che i carichi che andremo a sollevare saranno minori, ma il vantaggio offerto dai manubri non va sottovalutato!

Conclusione

Oggi abbiamo visto quali sono secondo noi i 5 migliori esercizi per i pettorali. Abbiamo cercato di includere movimenti fatti con bilanciere e con manubri, ma senza tralasciare l’importanza delle macchine. Probabilmente ci sono altri esercizi che consentono di migliorare il petto a 360 gradi, ma questi secondo noi sono quelli che non dovrebbero mai mancare nelle vostre schede di allenamento per i pettorali. Fateci sapere quali sono le vostre impressioni, se siete o meno d’accordo con noi! A presto con un nuovo articolo di SuperPalestra!