Oggi vediamo tra gli esercizi per le spalle quali siano i migliori, aggiungendo quindi un altro articolo alla serie “i migliori 5 esercizi”.
Spalle: cenni sul gruppo muscolare
Le spalle sono considerate un muscolo piccolo. E in effetti, se lo compariamo con l’estensione di gruppi muscolari come il dorso o come le gambe lo sono. L’ articolazione della spalla è però più complessa e prevede maggiori gradi di libertà rispetto a quando non accada per il gomito, che coinvolge altri muscoli piccoli come tricipiti e bicipiti. Pensate a quanti movimenti potete fare con la spalla. Rotazioni, sollevamenti.. questo si riflette in una varietà notevole degli esercizi che potete fare per le spalle, ma non solo.
Aumenta anche la complessità dell’allenamento delle spalle. Non potete infatti andare a tralasciare alcune tipologie di movimenti senza intaccare la completezza della sessione di allenamento per le spalle. Nella scelta dei 5 migliori esercizi terremo conto di tutte le tipologie di movimento che dovete contemplare in una scheda di allenamento per le spalle, in modo tale che questa possa considerarsi completa.
Muscoli spalle
Come sempre, prima di addentrarci in discussioni su come allenare le spalle, vogliamo dare una idea (minima) di come queste siano fatte. Non sarà un trattato di anatomia, ma vogliamo che siate consapevoli di come è fatto il vostro corpo in modo tale che possiate davvero allenarlo in coscienza, andando in questo modo a limitare il rischio di infortuni.
Esercizi per spalle: la scelta di SuperPalestra
Nalla nostra Top 5 andremo ad includere esercizi di spinta e di alzata per allenare in modo completo i deltoidi. Non andremo altresì a proporre esercizi per il trapezio, muscolo al quale andremo a dedicare un’apposita classifica di esercizi.
Military Press
Al primo posto non poteva che esserci il military press. Lo abbiamo già definito come il miglior esercizio per le spalle, quindi, per coerenza, questo è il suo posto. E’ questo di sicuro il migliore tra gli esercizi per allargare le spalle.
Questo esercizio è sicuramente l’esercizio di spinta che permette di sollevare carichi maggiori e che stimola i deltoidi in modo deciso.
E’ un esercizio complesso, perché richiama, in fase di estensione, anche i tricipiti, che fungono da muscolo ausiliario. E’ l’esercizio che vi consigliamo di mettere al primo posto della vostra scheda di allenamento per le spalle, quando cioè siete sempre pieni di energie e i carichi che potete andare a sollevare sono maggiori.
Alternative a questo esercizio sono il lento avanti con bilanciere o il vecchio lento dietro con bilanciere. Siamo sicuri che grazie a questo esercizio potrete mettere le basi per la schiena a V che tutti desiderano.
Alzate laterali con manubrio
Questo esercizio sicuramente lo avete visto fare dal primo giorno che siete entrati in palestra. Probabilmente il primo istruttore che avete incontrato vi ha spiegato come si esegue. State attenti, perché al di là della sua apparente semplicità è uno degli esercizi che può creare più facilmente una infiammazione alla cuffia dei rotatori. E’ comunque uno dei migliori esercizi per lo sviluppo del deltoide, soprattutto per la parte mediana.
Quindi vi raccomandiamo di non esagerare con i carichi che andate a sollevare, visto che questa è la prima causa di compromissione della forma di esecuzione dell’esercizio. Ricordate inoltre che l’inerzia che sembra giocare a vostro favore è invece un falso amico.
Controllate il peso e non lasciate che sia il peso a controllare voi. Per eseguire correttamente le alzate laterali con manubrio vi raccomandiamo di leggere l’articolo che abbiamo dedicato alla corretta tecnica di esecuzione “Alzate laterali con i manubri“.
Alzate frontali con manubrio
Per i deltoidi anteriori non poteva mancare un esercizio di alzate frontali. Tra le alzate frontali con bilanciere e le alzate frontali con manubrio preferiamo questo secondo esercizio.
Il motivo è che ci porta ad avere una minor oscillazione del busto, quindi è più difficile che oscilliate per alzare un peso maggiore. Per eseguire in modo corretto vi raccomandiamo di leggere il nostro articolo “Alzate frontali con manubri per deltoidi al top“.
Croci inverse ai cavi
Dopo aver allenato la parte anteriore della spalla e quella laterale con alzate frontali e alzate laterali, adesso tocca alla parte posteriore della spalla. Potremmo anche in questo caso proporre un movimento fatto con manubri, ma in questo caso preferiamo usare i cavi. In questo caso adduciamo un motivazione molto personale, cioè il modo in cui sentiamo il lavoro sulla parte interessata, anche grazie alla tensione continua che ci dà il cavo. Quindi diamo, per una volta, la vittoria ad un esercizio ai cavi. Per sapere in che modo andare ad eseguire correttamente le croci inverse ai cavi vi raccomandiamo di leggere il nostro articolo “Croci inverse ai cavi per le spalle“.
Shoulder press
E come non finire con una macchina dopo aver suggerito esercizi con bilanciere, manubri e cavi? Questo esercizio di spinta lo avete fatto sicuramente find a quando vi siete per la prima volta avvicinati al mondo della palestra.
La shoulder press è una macchina utile per imparare il movimento di spinta che poi potete replicare con bilanciere o con manubri. E’ una macchina onestissima, che vi consente di sollevare carichi importanti e anche di andare a spostare lo stress sulle fibre muscolari che maggiormente vi interessano andando semplicemente a variare la presa.
Quindi potete, se volete, andare a stressare maggiormente i deltoidi anteriori. Per sapere come eseguire in modo corretto questo esercizio vi rimandiamo al nostra articolo di approfondimento “Shoulder press: come eseguirla correttamente“.
Esercizi per spalle larghe
In questo articolo abbiamo proposto una serie di 5 esercizi che sono a nostro avviso quelli che mai devono mancare in una scheda di allenamento per le spalle. Ovviamente il tipo di allenamento che abbiamo pensato è orientato alla costruzione della massa muscolare, non è pensato per una scheda di definizione per le spalle.
Per questo tipo di scopo avremmo introdotto esercizi per le spalle con i cavi o alle macchine. Quindi avremmo proposto ad esempio invece delle alzate laterali con manubri, le alzate laterali ai cavi. Ci occuperemo a momento debito (prima dell’estate) anche di questo tipo di classifica! A presto con un nuovo articolo di SuperPalestra!
