Il migliore esercizio per le spalle secondo noi sono i military press, meglio noti anche come distensioni con bilanciere per le spalle. Non abbiamo alcun dubbio su quello che stiamo dicendo. Questo esercizio è sicuramente quello che vi serve per andare a costruire una base solida per le vostre spalle. Andiamo a vedere perché!
I muscoli coinvolti nel military press
Essendo un esercizio di spinta per le spalle sono sicuramente i deltoidi nel loro complesso i muscoli che sono maggiormente sollecitati da questo esercizio. Oltre a questo però, essendo un esercizio multiarticolare, sono reclutati altri muscoli, quali il trapezio, gli elevatori della scapola e romboidi, i tricipiti e i fasci clavicolari del grande pettorale.
Standing military press
Per prima cosa chiariamo il nome completo dell’esercizio: standing miliraty press. Questo semplicemente perché lo eseguite stando in piedi. Altrimenti avremmo parlato di un altro esercizio, che in italiano suona come “lento avanti con bilanciere“.
Il fatto di svolgere l’esercizio in piedi è fondamentale. Questo esercizio è l’esercizio con il quale andrete a sollevare i pesi più ingenti, a sollecitare la maggior parte dei muscoli della spalla, in particolare i deltoidi anteriori e nella parte centrale.
Nonostante le distensioni con i manubri consentano di scendere verso il basso forse per qualche centimetro extra, non potrete sollevare i carichi che i consente il bilanciere.
Quindi maggior forza, maggior massa e in definitiva maggior sviluppo della regione delle spalle. Sebbene quindi la gara a 2 per il miglior esercizio per le spalle sia stata serrata, alla fine le military press hanno avuto la meglio. Se qualcuno vi chiede come allargare le spalle, da oggi rispondete: dateci dento con le military!
I benefici del military press
Ecco le motivazioni per le quali abbiamo individuato i military press sono il migliore esercizio per le spalle:
- Sono l’esercizio con il quale andrete a sviluppare maggior forza e massa;
- Sono un esercizio complesso che consente di andare a richiamare la maggior parte delle fibre muscolari delle spalle;
- Ha un range di movimento esteso;
- E’ un esercizio semplice;
- Può essere facilmente inserito in un programma che comprende tecniche di allenamento avanzate quali serie discendenti, super serie o serie negative.
Come si esegue la military press
Mettetevi dentro un rack per lo squat. Posizionate il bilanciere all’altezza delle spalle. A questo punto mettevi sotto. Staccate il bilanciere e appoggiatelo all’altezza delle clavicole. Spingete il peso verso l’alto, sfruttando anche la spinta delle gambe, che non deve comunque essere preponderante rispetto a quella delle spalle. In posizione di completa distensione, mantenete il peso fermo per almeno 2 secondi. Scendete poi controllando il peso e ripetete.
Usate solo un peso che siete in grado di controllare. L’ impugnatura per military press è fondamentale. Adottate una larghezza della presa nelle military press pari alle vostre palle.
Errori tipici di chi esegue la military press
Uno dei più comuni errori nell’esecuzioni di questo esercizio basilare per le spalle è sicuramente il fatto di eseguire delle ripetizioni non complete. Questo, che a dire il vero è una tipologia di errore che viene commesso anche per molti altri esercizi, soprattutto per quelli multiarticolari dove l’atleta per cercare di sollevare carichi maggiori sporca la tecnica di esecuzione dell’esercizio. E’ quindi fondamentale scendere con i gomiti e riportare il bilanciere nella posizione iniziale e non fermarsi prima.
Altro tipico errore è non mantenere i gomiti e le braccia al di sotto del bilanciere. In questo modo sarete sbilanciati in avanti o indietro e metterete a serio rischio l’articolazione della spalla.
Altro errore che viene spesso fatto è quello di dare una spinta con le gambe. In questo modo trasformate la military press in un push press, esercizio tipico di chi fa crossfit. Ottimo esercizio, ma non è quello che stiamo cercando di fare noi!
Valide alternative alla military press
Cosa fate quando il rack è occupato e voi dovete per forza fare le spalle? O per qualche motivo volete per una volta escludere questo esercizio fondamentale dalla vostra routine di allenamento? Cercate una valida alternativa.
La shoulder press può venirvi in soccorso. Il controllo totale del movimento e la possibilità di sollevare carichi importanti vi consentiranno di tirare comunque al limite le spalle. Oltre a questo potete andare a scegliere le arnold press, un esercizio completo che racchiude in sé i vantaggi delle spinte e delle alzate.
Se poi volete provare una alternativa molto da “croffitter” allora provate le kettlebell military press, che in pratica è solo un cambio di attrezzo con il bilanciere.
L’esercizio di base per spalle forti e massicce
Abbiamo dunque decretato che per gli esperti di SuperPalestra il migliore esercizio per le spalle sono i military press, esercizio complesso e completo che vi consentirà di andare ad aumentare la massa e la forza delle spalle.
Tra gli esercizi per deltoidi questo è quello che offre sicuramente il numero maggiore di vantaggi e che consente di sviluppare in modo completo le spalle..
Questo esercizio viene tipicamente eseguito come primo esercizio della scheda di allenamento per le spalle, perché richiede forza, concentrazione ed energia al massimo. Eseguirlo più avanti nella scheda limiterebbe la possibilità di spingere al massimo. Vi consigliamo pertanto di andare ad inserirlo nella vostra scheda di allenamento come primo esercizio e vi assicuriamo che non vi pentirete dei risultati che andrete ad ottenere.
5×5 military press: questo è il classico schema di attacco alle spalle. Cinque pesanti serie per solo 5 ripetizioni per avere spalle forti e massicce!
Fateci sapere quali sono le vostre opinioni a riguardo della nostra posizione. E come sempre, metre aspettate il prossimo articolo di SuperPalestra… dateci dentro con il ferro!
