Muscoli antagonisti: alleniamoli con i superset

I muscoli antagonisti sono muscoli che lavorano in opposizione uno all’altro. Di solito quindi un gruppo muscolare spinge e l’altro tira. Quindi alcuni muscoli eseguono esercizi di trazione e altri esercizi di spinta. Facciamo un esempio: i pettorali eseguono tipicamente esercizi di spinta, come le distensioni su panca piana, mentre i dorsali eseguono esercizi di trazione, come sono ad esempio le trazioni alla sbarra.

In effetti pettorali e dorsali sono muscoli antagonisti. Possiamo andare  sfruttare il fatto che due gruppi muscolari compiono compito completamente differenti per migliorare il nostro allenamento? Si’ e lo scopo principale dell’articolo di oggi e’ proprio quello di illustrare una tecnica che ci permetterà di accelerare le tempistiche di allenamento di 2 gruppi muscolari antagonisti in una unica sessione. Vorremo chiamare questo tipo di approccio trazione-spinta.

Allenamento superset per muscoli antagonisti

Un vantaggio che si ottiene dall’alternanza di un esercizio di spinta e uno di trazione e’ quello che il secondo gruppo muscolare che viene allenato nella superserie ha maggior forza e potenza. Quindi si ottiene un vantaggio da una superset maggiore rispetto ad osservare soltanto un periodo di pausa tra una serie e l’altra per 2 muscoli differenti. Quindi non solo si ha la possibilità di ridurre i tempi di allenamento, andando a ridurre anche i problemi che potrebbero essere connessi alla generazione di cortisolo.

La tecnica trazione-spinta sembra che fornisca una sorta di spinta preliminare nei confronti dei nervi che costringono il muscolo antagonista a contrarsi, favorendo quindi una contrazione più forte e possente. Questo meccanismo può quindi andare a favorire un incremento dalla massa muscolare legato alla possibilità di usare carichi anche più pesanti, che consentono di sovraccaricare le fibre muscolari costringendole ad adattarsi crescendo.

Come si organizza l’allenamento per gruppi antagonisti

Quando si approccia questo stile di allenamento si eseguono 4 allenamenti a settimana, facendo 2 sessioni per gruppi antagonisti a settimana. Lunedì e giovedì si andranno ad allenare: pettorali, dorso, spalle e addominali. Martedì e giovedì si alleneranno invece quadricipiti, bicipiti femorali, bicipiti, tricipiti e avambracci.

Ovviamente il secondo allenamento della settimana si inverte la sequenza dei gruppi muscolari che si allenano. Se la prima volta si allenano prima i pettorali, successivamente si alleneranno prima i dorsali. Stesso tipo di ragionamento vale per bicipiti e tricipiti e per tutti gli altri gruppi muscolari antagonisti.

Come abbinare gli esercizi per muscoli antagonisti

Questo è forse l’aspetto più delicato per la creazione di questo genere di allenamento, perche’ non potete prendere 2 esercizi a caso e farne uno di seguito all’altro. Le coppie di esercizi che dovete scegliere infatti devono oltre attivare muscoli tra loro antagonisti lavorare secondo angolazioni simili.

Ad esempio leg-extension e leg curl sdraiati, sebbene lavorino su muscoli antagonisti, non sono 2 esercizi perfetti per essere abbinati, perche’ un esercizio viene svolto da seduto, mentre l’altro da sdraiato. L’ accoppiata perfetta sarebbe dunque fatta da leg-extension e leg-curl da seduti. Questo e’ giusto un esempio del principio che deve essere seguito per strutturare questo tipo di allenamento.

Muscoli antagonisti: allenamento alternativo

In questo articolo abbiamo introdotto il principio di allenamento di muscoli antagonisti, quindi di muscoli che lavorano in senso opposto. Abbiamo visto che vantaggi possiamo ottenere e alcune indicazioni su come andare ad allenarsi in questo modo senza compiere errori. Nel prossimo articolo andremo invece a vedere le coppie di esercizi per i diversi gruppi muscolari e alcune istruzioni per rendere il nostro allenamento il migliore possibile. E come sempre vi invitiamo a condividere le vostre esperienze di allenamento. Mentre aspettate la prossima puntata.. dateci dentro con il ferro!